アイデア冷やしうどんレシピ12品｜飽きない！栄養満点！レシピヘルシー＆ボリューミーで大満足
ツルツルッと喉ごしのいい冷やしうどんは、暑い日の大定番。でも、連日の出番でレパートリーもそろそろ限界…。そこで『今日のうどん』の著者である、料理研究家・管理栄養士の満留邦子さんがアイデア満載のレシピを伝授。ヘルシー＆ボリューミーな具材たっぷり一杯で大満足の冷たいうどんを召し上がれ！
※うどんは冷凍うどんを表示どおり加熱（鍋調理、電子レンジ）し、冷水で洗って冷やしたものを使用しています。
※材料は2人分です。めんつゆは一部を除き3倍濃縮を使用。電子レンジは600Wを使用しています。
ふわふわ納豆としらすのあえうどん
するするっと食べられる淡雪のような軽い食感
＜作り方＞
納豆はよく混ぜ、卵白を加えて泡立つまでさらに混ぜる。白だし少量を加えて、皿に盛ったうどんにかける。卵黄、しらす、粗みじん切りにしたしば漬け、刻んだかいわれ大根適量をのせる。
カニカマとアボカドのサラダうどん
野菜たっぷりがうれしいレモンの酸味で爽やかに
＜作り方＞
うどんを器に盛り、くし形に切ったアボカド、薄切りにした玉ねぎ、グリーンリーフ、手で裂いたかに風味かまぼこ、いちょう切りにしたレモンをのせ、マヨネーズを絞り、つゆをかける。
温玉のせ牛肉ぶっかけうどん
牛肉の旨みを汁ごといただく“絶対おいしい”王道の味
＜作り方＞
【1】鍋にめんつゆ大さじ11/2、砂糖小さじ1、水大さじ2を煮立て、牛肉の薄切り150gを入れて色が変わったら取り出す。玉ねぎ1/2個は繊維を断ち切る方向に横1cm幅に切って入れ、柔らかくなるまで煮たら牛肉を戻してさっと煮る。
【2】器にうどん2玉（各1玉）を盛る。つゆ（めんつゆ1/5カップ、冷水3/5カップ）をかけ、【1】をのせ、温泉卵各1個と小口切りにした青ねぎ適量をのせる。
二種のちくわ天のぶっかけうどん
少ない油でカラリと揚げるサクサク天ぷらが極上
＜作り方＞
【1】オクラ2本は塩でもんでラップをし、電子レンジで15秒加熱する。プロセスチーズ25～30gはちくわの穴に入る大きさに切る。ちくわ4本の穴に、オクラ2本、プロセスチーズ2本を詰める。
【2】フライパンに深さ2cmほどサラダ油を入れ、【1】に衣（てんぷら粉大さじ4、水大さじ3、青のり小さじ1/2）をつけて揚げる。
【3】器にうどん2玉（各1玉）を盛り、つゆ（めんつゆ1/5カップ、冷水3/5カップ）をかける。【2】をカットしてのせ、大根おろし、紅しょうが各適量を添える。
なすの肉みそと豆苗のあえうどん
肉汁がしみこんだ豆苗の味と歯ごたえがたまらない
＜作り方＞
【1】フライパンにサラダ油適量を熱し、しょうがのみじん切り1/2片を炒め、豚ひき肉100gを加え、色が変わったら1cm角に切ったなす1本を加えて炒める。水1/2カップ、酒・オイスターソース・みそ各小さじ2を加え、ふたをして3分煮たら、水溶き片栗粉（片栗粉小さじ1と水小さじ2）でとろみをつける。
【2】器にうどん2玉（各1玉）を盛り、3等分に切った豆苗1/4パック、【1】をのせる。
しっとりゆで鶏のフォー風ぶっかけうどん
パクチーの根でゆでた鶏でエスニック風味豊かに
＜作り方＞
【1】鍋に鶏もも肉1/2枚、水１カップ、パクチーの根1株分、しょうがの薄切り1枚、酒大さじ1、塩小さじ1/3を入れて中火にかけ、片面1分半ずつ煮たらふたをしたまま20分おく。
【2】【1】のゆで汁に水を足して4/5カップにし、ナムプラー、レモン果汁各小さじ4を混ぜて冷やす。紫玉ねぎ1/6個は薄切りにし、水にさらして水気を切り、パクチーは2cm長さに切る。
【3】器にうどん2玉（各1玉）を盛り、食べやすい大きさに切ったゆで鶏をのせ、【2】の汁を注ぎ、野菜を添え、レモンの輪切りを1枚ずつのせる。
さば缶と香り野菜 たっぷりあえうどん
仕上げにジュッとかけたごま油の香りが食欲そそる
＜作り方＞
【1】にら1/2束は細かく刻み、万能ねぎ5本は小口切りにする。
【2】器にうどん2玉（各1玉）を盛り、めんつゆ大さじ11/2～2を等分にかけ、【1】、さばの水煮缶1缶を等分に汁ごとのせる
【3】フライパンにごま油大さじ2を入れて火にかけ、煙が出るくらい熱くなったら【2】のにらと万能ねぎにかける。
オクラとささ身のぶっかけうどん
ささ身は葛たたきでツルンとソフトな口当たり
＜作り方＞
【1】筋を取り3等分にそぎ切りにした鶏ささ身2本は、酒小さじ1、塩ひとつまみをまぶして5分おく。
【2】塩適量でもんだオクラ8本は、ゆでて冷水にとって冷まし、細かく刻む。
【3】【1】の表面に片栗粉適量をつけ、同じ鍋でゆで、冷水にとって冷ます。
【4】器にうどん2玉（各1玉）を盛り、つゆ（めんつゆ1/5カップ、冷水3/5カップ）をかけ、【2】、【3】と斜め切りにしたみょうが1/2個をのせる。
モロヘイヤのねばとろぶっかけうどん
つるつるうどんとねばとろ食材の好タッグ
＜作り方＞
【1】モロヘイヤ1パックは葉を摘んで熱湯でさっとゆで、粗く刻む。長いも150gは皮をむいて酢少量を加えた水に5分ほど浸け、水気を切って1cm厚さに切り、ポリ袋に入れて麺棒などでたたいてつぶす。
【2】うどん2玉（各1玉）を器に盛り、つゆ（めんつゆ1/5カップ、冷水3/5カップ）をかけ、【1】、刻んだ梅干し2個、かつおぶし適量をのせる。
ツナ缶の冷や汁つけうどん
宮崎の郷土料理をうどんにアレンジ
＜作り方＞
【1】ボウルにツナ缶（ノンオイル）1缶を汁ごと入れてほぐし、すりごま大さじ3、みそ大さじ2を混ぜ、冷水1カップを加えてのばす。
【2】【1】を器に入れ、水気をふいた木綿豆腐1/3丁をくずして加え、小口切りにしたきゅうり1/2本、小口切りにしたみょうが1個、細切りにした大葉3～4枚を加えてつけ汁にする。
【3】うどんを別皿に盛る。
カリカリ油揚げと桜えびと水菜のぶっかけうどん
カリッ＆シャキッ！食感も香りも楽しい
＜作り方＞
【1】フライパンで桜えび10gをさっと炒って取り出す。1cm幅に切った油揚げ2枚もカリッとするまで焼く。
【2】器にうどん2玉（各1玉）を盛り、つゆ（めんつゆ大さじ2、ぽん酢しょうゆ大さじ2、冷水1/2カップ）をかけ、【1】と4cm長さに切った水菜、細切りにした大根各50gをのせる。
きのことわかめのぶっかけうどん
たっぷりきのこで腸活にも一役
＜作り方＞
【1】好みのきのこ200gを食べやすい大きさに切って耐熱皿に入れ、塩ふたつまみ、酒大さじ1を振り、ラップをして電子レンジで1分半加熱する。一度取り出して混ぜ、さらに1分半加熱して冷ます。
【2】つゆ（めんつゆ大さじ2、ゆずこしょう小さじ1/3～1/2、冷水3/5カップ）を混ぜる。
【3】器にうどん2玉（各1玉）を盛り、【2】をかけ、【1】、食べやすく切ったわかめ40gをのせる。
教えてくれた人
料理研究家・管理栄養士 満留邦子さん
栄養バランスがよく、独自のアイデアを生かしたレシピが好評。著書に『今日のうどん』（成美堂出版）ほか。
撮影／田中宏幸 スタイリング／鈴石真紀子、三谷亜利咲 取材・文／別所礼子、美濃羽佐智子
※女性セブン2022年9月1日号
https://josei7.com/
●名店丸香の「釜玉カルピスバターうどん」他 人気うどん店の味をおうちで再現！
