子宮がはみ出す？「骨盤臓器脱」チェックリスト 体操で治る？原因や対処法を医師が解説
鍛えにくい骨盤底筋も簡単ヨガなら効果抜群！ 前出の高尾さんに、骨盤底筋が鍛えられるエクササイズを教えてもらいました。1種類だけでもいいので、毎日続けることが大切。今日から試してみませんか？
●骨盤底筋に直接アプローチできるワイドスクワット
【1】両脚を肩幅よりも広く開いて立つ
骨盤底筋を直接鍛えられるので、まずはこのエクササイズだけでもマスターしたい。両脚を肩幅よりも広く開いて立ったら、骨盤底筋を持ち上げるようなイメージで腹式呼吸を繰り返す（鼻から息を吸って鼻から吐く）。
【2】肛門をキュッと締め、ひざを曲げて腰を落とす
鼻から息を吐きながら肛門を締めつつ、ひざを曲げて腰を落とす。上体はやや前傾させ、両手はひじを伸ばしたまま両ひざに置く。首と背筋は伸ばしておく。
【3】床と太ももが平行になるまで腰を沈める
さらにひざを深く曲げて、床と太ももが平行になるまで腰を沈める。息を吐きながら、骨盤底筋あたりを引き上げるイメージで。ひじはひざの上に置き、ひざがつま先よりも前に出ないように注意する。この姿勢で9秒キープ！
●太ももの内側の筋肉が鍛えられるドルフィンツリー
【1】かかとをつけて直立する
股関節を内側に向ける筋肉・内転筋群（太ももの内側の筋肉）を動かすことで間接的に骨盤底筋が鍛えられる。かかとをつけてつま先は開き、「気をつけ」の姿勢で立つ。
【2】両手を斜め上に上げ、つま先立ちになる
両手を斜め上に上げ、かかとはくっつけた状態のままつま先立ちする。このとき、お尻とお腹に力を入れ、目線は一点を見つめる。この状態で9秒キープ！
●お尻を使って前進するグースヒップウオーク
【1】両脚を伸ばして座り両手は頭の後ろに添える
左右の座骨に体重を移動させながらお尻で前進するエクササイズ。太ももの内側の筋肉と体幹が鍛えられる。両脚を伸ばして座り、背筋を伸ばしたら、後頭部に手を添える。
【2】上半身を右にひねり、右の座骨に体重を乗せる
上半身を右側にひねり、右側の座骨に体重を乗せながら前に進む。目線が下がると背中が丸くなりやすいので、常に正面を見ること。
【3】上半身を左にひねり、左の座骨に体重を乗せる
上半身を左側にひねり、左側の座骨に体重を乗せ替えて前に進む。【2】と【3】を9回繰り返す。左右のかかとと親指の付け根をつけ、足の指をしっかり開いて行うと、太ももの内側も鍛えられる。
●お尻と太ももの内側の筋肉に効くワイドヒップリフト
【1】あお向けになりひざを立てる
あお向けになって、両足を骨盤よりも広めに開く。両ひざは立てて閉じ、太もも同士はくっつける。腕は体の横に置き、手のひらは床につける。かかとと手の中指が触れるあたりに足を寄せる。
【2】両ひざを閉じたままお尻を浮かせる
肩とひざが斜め一直線になるようにお尻を浮かせる。この姿勢で9秒キープ！ 両ひざをつけた方が、太ももの内側の筋肉に効果的。それが難しい場合は、たたんだタオルをひざの間にはさんでみよう。
＜NG＞ 手とかかとの位置に要注意！
手とかかとが離れると、太ももの裏側の筋肉に負荷がかかるだけで、肝心のお尻の筋肉は鍛えられない。手とかかとが離れていないか注意しながらやってみよう。
教えてくれた人
女性医療クリニックLUNAグループ理事長・関口由紀さん／日本泌尿器科学会認定専門医・指導医。横浜市立大学医学部泌尿器科客員教授として、女性泌尿器科外来を担当。監修に『「トイレが近い」人のお助けBOOK』（主婦の友社）など。著書も多数。
イーク表参道副院長・高尾美穂さん／産婦人科専門医、ヨガ指導者。婦人科の診療を通して女性の健康を支え、女性のライフステージ・ライフスタイルに合った治療法を提示。著書は『超かんたんヨガで若返りが止まらない！ 老けたくないなら、骨盤底筋を鍛えなさい』（世界文化社）など多数。
取材・文／土田由佳 漫画／藤井昌子 イラスト／かまたいくよ
※女性セブン2022年9月1日号
https://josei7.com/
●「子宮筋腫」が招く不調5つのチェック 50代以降は子宮肉腫リスクも【医師監修】
