50代から要注意「筋肉を減らさない」生活　朝のたんぱく質と夕方の運動がカギ【医師解説】

　日本老年医学会の調査によると、女性の筋肉量は50代を境に大きく低下し始めるという。一生自分の足で歩き続けるには、その低下を食い止める体作りが不可欠。そこで是非毎日の生活に取り入れて欲しいのが「時間栄養学」だ。いつ、何を、どう食べるのかで、同じ事をしていても効果が全く違うという。時間栄養学の第一人者である柴田教授に詳しい話を伺った。

いつ何をどう食べる？「時間栄養学」で効率を上げる

　理学療法士である成田崇矢さんによると、50才以降、運動を何もしないでいると、毎年約1％ずつ筋力が低下するという。つまり中高年は、筋肉量を増やす努力だけでなく、減らさない生活習慣を維持することも大切というわけだ。

そこで、知っておいてほしいのが「時間栄養学」に基づいた筋肉作りだ。

「従来の栄養学は、“何をどれだけ食べれば健康にいいのか”という観点から考えられてきましたが、近年、同じものを食べても、同じ運動をしても、時間帯によって体に及ぼす影響が違うことがわかってきました。そのため、新たに“時間”の観点も栄養学に取り入れ、“いつ、何を、どう食べるのが健康にいいのか”が研究されるようになりました。それが時間栄養学です」

　と話すのは、時間栄養学の第一人者で、早稲田大学先進理工学研究科電気・情報生命専攻薬理学研究室教授の柴田重信さんだ。

朝のたんぱく質が筋肉を増やす鍵に

「筋肉を維持するには、材料となるたんぱく質を食事から摂る必要があります。厚生労働省が発表している『日本人の食事摂取基準（2020年版）』によると、50才以上は1日50～60gのたんぱく質の摂取が推奨されています」（柴田さん・以下同）

　ここで鍵となるのが、たんぱく質を摂る時間帯だ。

「筋力の増加効果を高めるには、1日の摂取量だけを気にするのではなく、夜よりも朝に摂るように意識しましょう。その方が、筋肉になりやすいんです」

　実際、高齢の女性を対象に、3食から摂れるたんぱく質量と骨格筋機能との関係性を調査したところ、夕食で多くのたんぱく質を摂取している人に比べ、朝食で多くのたんぱく質を摂取している人の方が、骨格筋指数や握力が高かったという。

「たんぱく質が豊富な食品は、肉・魚・卵・乳製品・大豆など。これらを朝に摂ると、体の中の筋肉を増やすスイッチが入りやすくなるんです。朝食をパンやおにぎりだけで済ませずに、目玉焼きなどの卵料理をプラスしたり、納豆ご飯にするのがおすすめです。さらに、ヨーグルトやチーズ、魚肉ソーセージ、冷奴などプラス1品、たんぱく質を意識したメニューを取り入れてみましょう」

夕方の運動で筋力アップ！

　では、運動するタイミングはいつがいいのだろうか。

「食事で得た栄養を効率的に筋力に変えるという意味では、運動は夕方に行うのがベストです。朝に摂取したたんぱく質は、すぐに筋肉になるわけではなく、昼過ぎ頃から増えると考えられています。ですから、体を作る材料が全身に行き渡ったタイミングで、運動すると、効率よく筋肉が作れるというわけです。夕方の方が体温も高く、交感神経も活発なので、力が発揮しやすいとされています」