小学館IDについて

小学館IDにご登録いただくと限定イベントへの参加や読者プレゼント にお申し込み頂くことができます。また、定期にメールマガジンでお気に入りジャンルの最新情報をお届け致します。
閉じる ×

【オメガ3(えごま油・亜麻仁油)】&【オメガ9(米油・菜種油・オリーブ油)】を使ったレシピ

普段の油をオメガ9系にチェンジ! 加熱調理レシピ5種

 油研究の第一人者、慶應義塾大学医学部教授、医学博士の井上浩義さんは「積極的に摂るべき油は、血液の状態を良くする”オメガ3”と”オメガ9”系の油です」と語る。

 オメガ3系の油は、「えごま油」と「亜麻仁油」、オメガ9系は「米油」「菜種油」「オリーブオイル」だ。これら5つの油が今日から摂るべき油と心得よう。

 サラダ油などオメガ6系の油から、熱で酸化しにくく調理向きのオメガ9系(※)へ切り替えることを井上さんはすすめる。油を活かしたバリエーション豊かなレシピを、料理研究家の上島亜紀さんに教えてもらいました。

※オメガ9系は「米油」「菜種油」「オリーブオイル」

 まずは、加熱調理の5種から。

◆材料はすべて2人分。◆電子レンジは600Wを使用。

いわしのピリ辛トマト煮と魚とパプリカのフリット

●いわしのピリ辛トマト煮

<材料>
いわし…3尾 オリーブオイル…大さじ3・1/3 唐辛子…1本 白ワイン…大さじ3・1/3 塩・こしょう…各適量 バジルの葉…適量 A:セロリ(みじん切り)…1/3本分 たまねぎ(みじん切り)…1/4個分 にんにく(みじん切り)…1片分 B:トマト缶…½缶 トマトケチャップ…大さじ3 ウースターソース…小さじ1 バジルの茎(みじん切り)…小さじ1

<作り方>
【1】いわしは頭とはらわたを取り除いて洗い、水分を拭き取る。
【2】鍋にオリーブオイル大さじ2と唐辛子を入れて中火にかけ、Aを加えて透き通るまで炒める。
【3】【2】に【1】と白ワインを加えて煮立て、Bを加えて蓋をし、中火で10分煮る。
【4】塩・こしょうで味を調えて器に盛り、残りのオリーブオイルをかけ、バジルの葉を散らす。

●魚とパプリカのフリット

<材料>
白身魚…3切れ パプリカ(赤・黄色)…各1/4個 塩・オリーブオイル・レモン…各適量 A:薄力粉…大さじ5・1/2 塩…小さじ1/5 ビール…1/4カップ強

<作り方>
【1】白身魚は塩を軽く振り、冷蔵庫で30分置く。余分な水分を拭き取り、ひと口大に切る。パプリカは縦に3等分する。
【2】フライパンにオリーブオイルを入れ、温める。
【3】ボウルにAを入れてよく混ぜ、【1】をくぐらせて【2】の油で揚げる。
【4】器に盛り、塩とくし切りにしたレモンを添える。油の量は、鍋底から1.5㎝ほどあればOK。

●ヘルシーグラタン

ヘルシーグラタン

<材料>
むきえび…10尾 玉ねぎ…1/4個 ブロッコリー(塩ゆで)…4房 ベーコン…1枚 マカロニ…80g ローリエ…1枚 白ワイン・パン粉…各大さじ1 米油(菜種油でも可、以下同)…大さじ2・1/3 薄力粉…大さじ2 牛乳…1~1・1/2カップ ナツメグ…少量 塩…小さじ1/2 チーズ(ピザ用)…100g A:米油・塩・こしょう…各少量

<作り方>
【1】玉ねぎは薄切り、ブロッコリーは縦半分、ベーコンは5㎜幅に切る。
【2】マカロニをゆで、水気を切ったらAと和える。
【3】フライパンにえび、ローリエ、白ワインを入れて蓋をし、中火で蒸し焼きにする。蒸気が出たら火を止めて1分置き、えびを取り出す。
【4】【3】に【1】の玉ねぎとベーコン、米油大さじ⅓を加えてしんなりするまで炒め、塩少量で味を調える。
【5】耐熱ボウルに米油大さじ2と薄力粉をよく混ぜ、ラップをせずレンジで40秒加熱する。混ぜて加熱をもう1回繰り返す。
【6】【5】に牛乳1カップを少しずつ加えてよく混ぜ、同様にレンジで1分加熱する。
【7】【6】を再びよく混ぜ、同様にレンジで30秒加熱するのを2回繰り返す。滑らかになったら、さらに2分加熱して沸騰させる。
【8】【7】に【4】の水分と牛乳を適宜加えて混ぜ、とろみを調整し、ナツメグと塩で味を調える。
【9】グラタン皿に米油少量(分量外)を塗り、【2】【4】、ブロッコリー、えび、【8】、チーズとパン粉をのせ、オーブントースターで10~15分焼く。

●野菜の揚げびたし

野菜の揚げびたし

<材料>
なす…3本 ピーマン…5個 みょうが(粗みじん)…1個分 青唐辛子(粗みじん)…2本分 しょうが(みじん切り)…1片分 ねぎ(みじん切り)…1/8本分  米油…適量 A:和風だし…1・1/2カップ  薄口しょうゆ…大さじ1・1/2 煮切りみりん…大さじ1 塩…小さじ1/2

<作り方>
【1】なすは縦に半分に切り、皮目に2~3㎜幅で切れ目を入れる。ピーマンは竹串で4か所ずつ穴を開ける。
【2】フライパンに米油を熱し、【1】を入れて素揚げする。
【3】【2】を取り出し、合わせたAに入れて味を染み込ませる。
【4】【3】を器に盛り、薬味を散らす。

●チーズダッカルビ

チーズダッカルビ

<材料>
鶏もも肉…1枚 まいたけ…1袋 ズッキーニ…1本 にんにく…1片 玉ねぎ…1/2個 米油…大さじ1 チーズ(ピザ用)…200g チリパウダー…少量 A:コチュジャン…大さじ1・1/2 酒…大さじ2 しょうゆ…大さじ1/2 しょうが・にんにく(ともにすりおろし)…各小さじ1 砂糖…小さじ1

<作り方>
【1】鶏肉、まいたけ、ズッキーニはひと口大に切る。にんにくは薄切り、玉ねぎは1㎝幅のくし形に切る。
【2】フライパンに米油と【1】のにんにくを熱し、中火で鶏肉を皮目から焼き、肉の脂が出たら【1】の野菜を加えて炒める。
【3】【2】にAを加えて強火で水分を飛ばすように炒め、チーズをのせたら蓋をして中火でチーズを溶かす。好みでチリパウダーを振る。

生or料理の仕上げに油を使ったレシピ4種

 漬けるだけ&1週間保存のできるフレーバーオイルで、オメガ3系(※)を無理なく摂取。「100℃以下ならほぼ酸化しないので、熱い料理に加えても大丈夫です」(井上さん)。

※オメガ3系の油は、「えごま油」と「亜麻仁油」

●洋風フレーバーオイル
洋風のパスタやスープに合う、爽やかな風味。豚や鶏のローストの後がけにも◎。

<材料>
タイム…2枚、ローズマリー…1枝、唐辛子…1本、オイル…80ml

<作り方>
材料をオイルに漬けるだけ。

●和韓両用フレーバーオイル
ごま油のような風味づけができ、料理にもコクをプラス。ナムルやキムチはもちろん、豚汁やお浸しなどの和食にも合う。

<材料>

しょうが…薄切り2枚、唐辛子…1本、オイル…80ml

<作り方>
材料をオイルに漬けるだけ。

 生や料理の仕上げに油を使ったレシピを4種ご紹介します。

●えびとセロリの炊き込みピラフ

えびとセロリの炊き込みピラフ

<材料>
米…2合 ベーコン…2枚 にんにく(みじん切り)…1片分 むきえび…15尾 白ワイン…大さじ1 ローリエ…1枚 玉ねぎ(粗みじん)…1/4個分 セロリ(粗みじん)…1/2本分 塩…小さじ1/2 こしょう…少量 フレーバーオイル…大さじ1 セロリの葉(せん切り)…適量

<作り方>
【1】米は洗い、ベーコンは5㎜幅に切る。
【2】フライパンににんにく、えび、白ワイン、ローリエを入れて蓋をして中火で蒸し焼きにし、蒸気が出たら火を止めて1分置く。
【3】炊飯器に【1】の米を入れ、【2】の煮汁に水を加えて1・3/4カップにしたもの(無洗米は2カップ)を加える。
【4】【3】に【1】のベーコン、玉ねぎ、セロリ、【2】、塩を加えて炊く。
【5】【4】が炊けたらフレーバーオイルを加えてよく混ぜ、塩少量(分量外)、こしょうで味を調えて器に盛りセロリの葉を散らす。

●たこのセビーチェ

たこのセビーチェ

<材料>
ゆでたこ…150g トマト…1個 ライム(薄切り)…3枚 パクチー…1株 赤玉ねぎ(みじん切り)…1/4個分 A:ライムのしぼり汁…大さじ2 青唐辛子(小口切り)…2~3本分  タバスコ(青)…小さじ1 にんにく(すりおろし)…小さじ1/2 塩…適量 フレーバーオイル…大さじ1

<作り方>
【1】たこは5㎜の厚さに輪切りにする。トマトは1㎝角、ライムは放射線状に8等分、パクチーの茎は粗くみじん切りにする。
【2】合わせたAに【1】と赤玉ねぎを加え、冷蔵庫で10分置く。
【3】【2】を器に盛り、ちぎったパクチーの葉をのせ、フレーバーオイル少量(分量外)をかける。

●棒々鶏

棒々鶏

<材料>
鶏もも肉…1枚 塩・こしょう…各少量 長ねぎ(青い部分)…1本分 しょうがの皮…1片分 酒…大さじ2 もやし…1/3袋 きゅうり(せん切り)…1/2本分 A:長ねぎ(みじん切り)…大さじ3 白いりごま…大さじ2 しょうが(みじん切り)…1/2片分 鶏肉の蒸し汁…大さじ2 フレーバーオイル…大さじ1・1/2 塩…小さじ⅓

<作り方>
【1】鶏肉は厚みを均一にして水分を拭き取り、塩、こしょうを振って耐熱皿にのせる。肉の上に長ねぎの青い部分としょうがの皮をのせ、酒を回しかけたら緩くラップをかけ、レンジで2分半加熱する。
【2】【1】の上下を返してレンジで1分半加熱し、3分置く。
【3】【2】の肉をひと口大に切り、もやしはゆでる。
【4】器に【3】ときゅうり、合わせたAを盛り、フレーバーオイル少量(分量外)をかける。

●マグロのフェ

マグロのフェ

<材料>
まぐろの赤身(刺身用)…150g しょうが(せん切り)…1/2片分 みょうが(薄切り)…1個分 えごまの葉…適量 白ごま…小さじ1/2 A:コチュジャン…大さじ1・1/2 青唐辛子(粗みじん)…1本分 長ねぎ・にら(粗みじん)…各大さじ1/2 砂糖・オイスターソース・粗びき唐辛子…各小さじ1/2 フレーバーオイル…大さじ1

<作り方>
【1】まぐろは7㎜幅にそぎ切りする。
【2】えごまの葉以外の食材と、合わせたAをよく混ぜ合わせて冷蔵庫で15分置く。
【3】器にえごまの葉をしき、【2】を盛り白ごまを振る。

撮影/奥村暢欣、柴田愛子、武見静香

※女性セブン2018年9月20日号

●「食べて健康になる油」5種  油を見直して生活習慣病予防、アンチエイジング、更年期対策

●認知症の予防になる4つの栄養成分が入った家庭料理レシピ

●50代、60代からの食事のルール 年代に合った食品、食べ方、レシピ

●優れた健康食【みそ汁】著名人6名「わが家」のレシピ

関連キーワード

コメント

ニックネーム可
入力されたメールアドレスは公開されません
編集部で不適切と判断されたコメントは削除いたします。
寄せられたコメントは、当サイト内の記事中で掲載する可能性がございます。予めご了承ください。

この記事へのみんなのコメント

  • トシヲ

    うわあー全部美味そう!!!!! 嫁さんは仕事で忙しいから、自分で作ってみることにします(;´Д`)

シリーズ

最新介護ニュース
最新介護ニュース
介護にまつわる最新ストレートニュースをピックアップしてご紹介。国や自治体が制定、検討中の介護に関する制度や施策の最新情報はこちらでチェックできます!
介護中のニオイ悩み 対処法・解決法
介護中のニオイ悩み 対処法・解決法
介護の困りごとの一つに“ニオイ”があります。デリケートなことだからこそ、ちゃんと向き合い、軽減したいものです。ニオイに関するアンケート調査や、専門家による解決法、対処法をご紹介します。
介護付有料老人ホーム「ウイーザス九段」のすべて
介護付有料老人ホーム「ウイーザス九段」のすべて
神田神保町に誕生した話題の介護付有料老人ホームをレポート!24時間看護、安心の防災設備、熟練の料理長による絶品料理ほか満載の魅力をお伝えします。
「聞こえ」を考える
「聞こえ」を考える
聞こえにくいかも…年だからとあきらめないで!なぜ聞こえにくくなるのか?聞こえの悩みを解決する方法は?専門家が教えてくれる聞こえの仕組みや最新グッズを紹介します
切実な悩み「排泄」 ケア法、最新の役立ちグッズ、サービスをご紹介
切実な悩み「排泄」 ケア法、最新の役立ちグッズ、サービスをご紹介
数々ある介護のお悩み。中でも「排泄」にまつわることは、デリケートなことなだけに、ケアする人も、ケアを受ける人も、その悩みが深いでしょう。 ケアのヒントを専門家に取材しました。また、排泄ケアに役立つ最新グッズをご紹介します!
「老人ホーム・介護施設」ウォッチング
「老人ホーム・介護施設」ウォッチング
話題の高齢者施設や評判の高い老人ホームなど、高齢者向けの住宅全般を幅広くピックアップ。実際に訪問して詳細にレポートします。
「介護食」の最新情報、市販の介護食や手作りレシピ、わかりやすい動画も
「介護食」の最新情報、市販の介護食や手作りレシピ、わかりやすい動画も
介護食の基本や見た目も味もおいしいレシピ、市販の介護食を食べ比べ、味や見た目を紹介。新商品や便利グッズ情報、介護食の作り方を解説する動画も。
「芸能人・著名人」にまつわる介護の話
「芸能人・著名人」にまつわる介護の話
話題のタレントなどの芸能人や著名人にまつわる介護や親の看取りなどの話題。介護の仕事をするタレントインタビューなど、旬の話題をピックアップ。