イケメントレーナー谷けいじさんが教える”1分裏もも伸ばし”で介護いらずの体に！
コロナ禍による運動不足で、裏ももが硬くなり、さまざまな不調を抱えている人は増えているという。最短1日1分、1週間で効果が出る人もいるストレッチで一緒に若さを取り戻しませんか？
外出がしづらいいま、歩いたり階段を上り下りする機会が減っている。そういう人におすすめなのが、“裏もも伸ばしストレッチ”だ。その正しいやり方を紹介する。裏ももが柔軟になれば、姿勢がよくなって関節の痛みが減り、腕や脚も上げやすくなる。運動がしやすくなればやせやすくなって体力もつき、若々しさに磨きがかかるはず。早速トライ！
裏もも伸ばしストレッチ5つのSTEP
イタ気持ちいいところまで少しずつ伸ばしてみよう！ STEP1～5のストレッチは順に行うこと。
「入浴後か、30回ほど軽くジャンプするなどして体を温めてから始めてください」（パーソナルトレーナーの谷けいじさん）
※最高血圧が180mmHg以上ある人は控えるか、医師に相談してから行うこと。
【STEP1】ふくらはぎを伸ばして裏ももを伸ばしやすい状態にする
【1】脚をそろえて立ち、背筋を伸ばして肩の力は抜く。目線は正面に。右脚を大きく後ろに１歩引き、つま先は軽く外に向ける。上体は背筋を伸ばしたままキープする。
【2】両手を左ももに重ねて置き、右ひざは伸ばしたまま、左ひざを軽く曲げて、上体を前に倒す。首筋が曲がらない程度に目線を下に向け、体重を左脚にのせる。
★Point：かかとをつける
【3】両手で左ももを押しながら、上体を起こして背筋を伸ばす。目線は正面に。右ふくらはぎの伸びを感じながら、声に出して20秒数える。【1】～【3】を反対側も同様に行う。左右1セットとして3セット行う。
★Point：体重を前脚に
【STEP2】左右と正面に前屈して裏もも全体を伸ばす
【1】脚を腰幅より広めに開いて立ち、上体を右脚の方へ軽く倒す。両手を右太ももに置き、前屈をしながら両手を右足首まですべらせ、声に出して20秒数える。左脚でも同様に行う。左右1セットとして3セット行う。
★Point：おへそを太ももに近づけるように
【2】上体を一度起こしたら、今度は上体を正面に軽く倒す。両手を太ももに置き、前屈しながら両手をひざに向かってすべらせ、さらに、足首に向かってすべらせたら、声に出して20秒数える。【2】を3回繰り返す。
★Point：股関節から曲げる
【STEP3】内ももを伸ばして骨盤を整え裏ももを動かしやすくする
【1】脚を腰幅の倍ほどに大きく開き、背筋を伸ばして立つ。つま先は45度外側に向ける。
【2】ひざを曲げて腰を落とし、上体を軽く前に倒し、両手をひざの上に置く（手の指は内側に向ける）。ひじを伸ばし目線は正面に向ける。
■横からみるとこんな感じ！
お尻を後方に突き出し、胸を張る。つま先より前にひざが出ないようにするのがポイント！
★Point：かかとはひざの真下に
【3】左手で左ひざの内側を押しながら上体を右にねじり、斜め45度上に顔を向けたら、声に出して20秒数える。【1】～【3】を反対側も同様に行う。左右1セットとして3セット行う。
★Point：手で脚を押し広げる
【STEP4】脚をクロスさせて裏ももに負荷をかけじっくり伸ばす
【1】右脚を左脚の前に出して両脚をクロスさせて立つ。背筋を伸ばして肩の力を抜き、目線は正面に。
【2】上体を正面へ軽く倒す。両手を右太ももに置き、右脚の上で手をすべらせるようにゆっくり前屈。両手の指先が足首に届くのを目指す。
★Point：股関節から曲げる
【3】両手の指先が足首に届いたら、両手を足首から離して両足の前で床につける。左ひざを曲げずにできるところまで、さらに深く前屈したら、声に出して20秒数える。【1】～【3】を反対側も同様に行う。左右1セットとして3セット行う。
★Point：お尻を引かないよう、体重は後ろ脚にかける
【STEP5】時間がないときはこの1分だけでもOK！ 裏もも伸ばしの完成形!!
【1】こぶし1つ分、脚を開いて立ち、背筋を伸ばして肩の力は抜く。上体を正面に軽く倒し、両手を太ももに置く。
【2】両脚の上で手をすべらせながらゆっくり前屈し、足首を目指す。
★Point：股関節から曲げる
【3】両手が足首に届いたら、両足の前で床につける。両ひざを伸ばし、太ももと床が垂直の角度をキープしたままできるだけ深く前屈し、声に出して20秒数える。【1】～【3】を3回繰り返す。
★Point：太ももは床に垂直に
70代・80代でもスポーツが楽しめる元気な体に
5STEPの裏もも伸ばしにプラスして70代・80代でもスポーツが楽しめる元気な体に!!
裏ももに柔軟性が出てきたら、5STEPの流れで筋トレも行おう。
「脳梗塞や心筋梗塞、認知症などは、筋肉量不足が関係しています。これらの筋トレは、筋肉量を増やしやすい下半身を鍛えるもの。裏もも伸ばしと一緒に続ければ、70代・80代でも動ける体が維持できます」（谷さん）
■体幹を鍛える筋トレ
【1】両手は肩幅、両ひざは腰幅に開いて床につけ、足の甲は伸ばす。目線は床に。
【2】右手のひらを下に向けたまま右腕を前方に伸ばして肩の高さでキープ。同時に、左脚を太もものつけ根から後方に伸ばす。指先からつま先まで一直線になるようにキープしつつ、声に出して20秒数える。左右1セットとして10セット行う。
★Point:目線と腕の高さを合わせる
★Point:腕と同じ高さにする
■足腰を鍛える筋トレ
【1】脚を軽く開いて立ち、背筋を伸ばして肩の力は抜く。左脚を大きく後ろに1歩引き、つま先を立てる。右ひざは曲げて腰を落とすと同時に、左ひざも軽く曲げる。
【2】右ひざが90度になるまで腰を落とし、左ひざを床につける。目線はひざに。体重は右のお尻と右脚の裏ももにのせる。右ひざを伸ばして立ち上がり、【1】～【2】を10回繰り返したら、反対側の脚も同様に行う。
★Point:太ももと床が平行になるように。前脚の裏ももとお尻に体重をかける
教えてくれた人
パーソナルトレーナー・谷けいじさん／ライフチアーズグループ代表。2018年に“健康寿命を10年延ばす”をコンセプトにした『ライフタイムフィットネス』をオープン。著書に『裏もも伸ばしでマイナス10歳！ 1日1分から始める悩み別パーソナルトレーニング』（インプレス）など多数。2児の父。
取材・文／佐々木めぐみ イラスト／小野寺美恵
※女性セブン2021年11月4日
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