足のむくみがラクになる3つのケア 軽くなでて全身のリンパを流す方法【専門家監修】
お家で過ごす時間が多くなり、気になる足のむくみ。足をマッサージしてもいまいちよくならない…。実は、体全体のリンパの流れをよくしないと、いくら足だけマッサージしてもむくみは改善されないと、専門家は語る。そこで、効果的なリンパの流し方を、鍼灸師のさかえみきこさんに教わった。
足のむくみ改善は体全体の流れをよくすることから
「体全体のリンパの流れをよくしないと、足のむくみは改善しません」と言うのは、鍼灸師の、さかえみきこさん。
「筋肉は頰から手や足先まで連動して動きながら、リンパ液が巡るようポンプ機能の役割を担っています。噛みしめ癖や左右の肩が前に出てしまう巻き肩などで頰周辺の筋肉や胸の筋肉が凝り固まっていると、リンパの流れも悪くなり、全身に影響が出てきます。そして、結果的に足もむくんでしまうのです」（さかえさん・以下同）
筋肉は耳周辺から両手と両足の親指のつけ根までつながっており、この部分の筋肉は、どこか1か所でも凝り固まるとリンパは滞る。
特にコロナ禍で外出もままならず、体を動かす機会が減ったいまは、むくみも深刻になっている。
「長時間パソコンに向かって作業をしていたり、買い物にも頻繁に行かず、体を動かすことが減っていたり、そんな生活を続けていると、体中の筋肉が凝り固まってしまいリンパの流れも悪くなります。
特にスマホやパソコンを操作しているときは、前かがみになるので両肩が前に出て、背中も丸まり、巻き肩になり、肺が圧迫され、呼吸も浅くなります。加えて、マスク生活で呼吸がしづらいため、結果として体のだるさを感じたり、疲れやすくなって、さらに動くのが億劫になり、ますます運動不足になって筋肉も凝り固まってしまいます。
まずは筋肉を緩めてリンパの流れをスムーズにすることが、足のむくみ解消の近道です」
強くもむはNG！ 触れる程度が正解
だが、凝り固まった筋肉をやわらかく緩めるために、強くもむのは禁物だ。
「強くもんだり、押したりすると筋繊維がプチプチと切れてしまう。それを体は一生懸命再生しようとするため、かえって筋肉は硬くなり、こわばっていくのです」
ポイントはやさしく触れる程度に揺らすこと。
「私が患者さんに指導している『さとう式』リンパケアは、そっと触れて、軽くなでる。または、揺らすだけのケアです。気になる部位にやさしく触れることで筋肉の緊張を取り、リンパの流れがうながされるように信号を送ります。これだけで充分、リンパの流れはよくなります。息を止めずにゆっくりと呼吸することを意識して行いましょう」
3つのケアで足のむくみスッキリ！
むくみ＝足だけではない。顔や肩＆腰まわりなど全身に及んでいる。リンパの流れをよくして全身のむくみを解消しよう。
1.ふくらはぎケア
ふくらはぎの筋肉を緩めるとリンパの流れが改善し、余計な水分もたまりにくくなる。
「むくみとともに、冷えも軽減できます」（さかえさん・以下同）。
【1】右足首からひざ裏までを両手で交互にやさしくなでる
いすに右足をのせ、ふくらはぎをやさしく包み込むように両手をあてて行う。
【2】そのまま太ももまでスライド
【1】の状態で軽く脚をなでながら、ゆっくりと太ももの裏まで、同様になでていく。この動作を２～３回行う。左脚も同様に。
2.足指ケア
足先から全身へとつながる筋肉を緩めることでリンパの流れをうながす。
「むくみがひどい場合は、上のふくらはぎケアと併せて行うと効果的」。
【1】足の親指とそれ以外の指をつかむ
右足の親指とそれ以外の4本の指を分け（下のイラスト参照）、親指は左手で、4本指は右手で持つ。力を入れず軽くつまむ程度に。
【2】指を回す
親指は内回しに、それ以外の4本の指は外回しに。これを1セットとして3～4セット、左右の足を変えて繰り返す。
★床に座ってやる場合
床などに座って行う場合は、片足のひざを立て、かかとを床につける。指先を天井に向けた状態で、前後にグルグル回す。反対の足も同様に行う。
3.巻き肩ケア
背中を丸めた姿勢でいると、首や胸の筋肉が縮こまって、巻き肩に。そのままだと足の筋肉にも影響が。胸の筋肉を緩めて全身のリンパの流れをよくしよう。
【1】左手を右わきにあてる
左手で右の肋骨全体を包み込むようにやさしく触る。右手を上げて、手のひらは上に向けておく。
【2】右手を下ろす
そのままゆっくりと右手を下ろす。このとき、手のひらは上に向けたまま、ひじは曲がらないようまっすぐに。
【3】腕をゆらゆら揺らす
肩や腕の力を抜いて、ゆっくり息を吐きながら、前後に腕を10回揺らす。ゆったりとした気分でリラックスして行うのがポイント。
耳まわりのリンパケア
リンパケアはまず耳まわりから始めるとよい。
「マスクの耳ひもを下から上に1回ねじってから装着すると、耳まわりの筋肉がやわらかくなり、リンパの流れもよくなります」（さかえさん）
教えてくれた人
さかえみきこさん／鍼灸リンパケア治療院クレア主宰。
さとう式リンパケア公認上級インストラクター。著書に『もう二度と太らない！リンパダイエット』（主婦の友社）。
取材・文／廉屋友美乃 イラスト／田中斉
※女性セブン2021年11月21日号
https://josei7.com/
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