免疫力UP！体を温めるスープレシピ8種。全て6分以内にできます！｜管理栄養士監修

　温かいスープは、一度にたくさんの食材が摂れるので、ウイルスや不調を寄せつけない体づくりにぴったり。でも、長時間火にかけたり、下処理いくつもあったり、「調理が大変では…」と思いがち。そこで、具材をお鍋に入れて6分以内にできる簡単スープを料理研究家の金丸絵里加さんが教えてくれました。

　冷え性改善や健康効果が高い食材を作って仕上げました。体温を上げると、免疫力がアップすると言われています。栄養たっぷりのスープを飲んで、元気に毎日をすごしましょう！

※材料は、特記のあるもの以外2人分です。
※時間は煮込む長さの目安です。
※電子レンジは600Wを使用しています。

【目次】

かぼちゃとオクラの甘酒スープ（お鍋で6分）

　オクラのとろみでぽかぽかが続く。

＜材料＞
かぼちゃ…120g
オクラ…4本
油揚げ…1/2枚
だし汁…1 3/4カップ
甘酒…1/4カップ
みそ…小さじ2
塩・こしょう…各少量

＜作り方＞
【1】かぼちゃはひと口大に、オクラは斜めに3～4等分に切る。油揚げはキッチンペーパーに挟んで余分な油を除き、縦半分に切ってから細切りにする。
【2】鍋にだし汁を入れて加熱する。煮立ったらかぼちゃと油揚げを入れて、蓋をして中火で4分ほど煮る。
【3】オクラと甘酒を加え、みそを溶き入れたら、塩・こしょうで味を調え、野菜に火が通るまで2分ほど煮る。

＜健康効果＞
甘酒のコウジ酸には、血行を促進して冷えを改善する働きがある。

豆腐とひき肉の刻みしょうがスープ（お鍋で2分）

　ふんわり香るしょうががアクセントに！

＜材料＞
ブロッコリー…1/3株
鶏ひき肉…80g
木綿豆腐…1/3丁
しょうがみじん切り…1片分
水…2カップ
ごま油・みりん・しょうゆ・鶏がらスープの素…各小さじ1
塩…少量

＜作り方＞
【1】ブロッコリーは小さめに刻む。
【2】鍋にごま油としょうが、鶏ひき肉を入れて炒める。肉の色が変わったら、水と鶏がらスープの素、みりん、しょうゆを加えて中火で加熱する。
【3】煮立ったら、【1】と手で握るようにつぶした豆腐を加え、塩で味を調える。ブロッコリーがしんなりしたら火を止める。

＜健康効果＞
しょうがは加熱すると、体温を上昇させるショウガオールが10倍に。

焼きトマトとアスパラのミルクみそスープ（お鍋で3分）

　牛乳とみそでトマトの酸味がまろやかに。

＜材料＞
トマト…1個
アスパラガス…4本
オリーブオイル…大さじ1/2
水・牛乳…各1カップ
コンソメスープの素…小さじ1
みそ…大さじ1
おろししょうが…1/2片分
パルメザンチーズ…小さじ2

＜作り方＞
【1】トマトは縦半分に切ってから横半分に切る。アスパラガスは下半分の皮をピーラーでむき斜めに3㎝長さに切る。
【2】鍋にオリーブオイルを熱し、トマトの切り口を下にして並べて焼く。焼き色がついたら器に入れる。
【3】【2】の鍋にアスパラを入れてさっと炒め、水とコンソメスープの素を加える。煮立ったらみそを溶き入れ、牛乳とおろししょうがを加えて混ぜ、中火にして温まったら火を止める。【2】の器に注ぎ入れてパルメザンチーズを振る。

＜健康効果＞
体を冷やす野菜も、発酵調味料のみそと合わせて加熱すれば冷えない。

小松菜と叩き長いものかき玉スープ（お鍋で4分）

　長いものシャキホク食感と自然なとろみが楽しめる。

＜材料＞
長いも…100g
小松菜…1/3束
玉ねぎ…1/3個
卵…1個
水…2カップ
鶏がらスープの素…小さじ1
塩…小さじ1/4
黒こしょう…小さじ1/3

＜作り方＞
【1】長いもは皮をむき、ポリ袋に入れて袋の上から叩いて粗くつぶす。小松菜は2cm長さに、玉ねぎは7～8mm幅のくし形に切る。卵は溶きほぐす。
【2】鍋に水と鶏がらスープの素、長いも、玉ねぎを入れて中火にかける。煮立ったら小松菜を加えて3分ほど煮る。
【3】塩・こしょうを加えて味を調え、卵を回し入れてふんわりと固まったところで火を止める。器に盛り、黒こしょうを適量振る。

＜健康効果＞
血管を拡張し血流をアップさせる黒こしょうが、効率よく体を温める。

えびときのこのガーリックトマトクリームスープ（お鍋で5分）

　煮込まなくてもトマトジュースで濃厚な味わいに。

＜材料＞
むきえび…100g
玉ねぎ…1/4個
にんにく…1片
マッシュルーム・しめじなど（好みのきのこ）…100g
オリーブオイル…大さじ1/2
トマトジュース…1カップ
水…1/2カップ
コンソメスープの素・砂糖…各小さじ1
無調整豆乳…1/2カップ
塩・こしょう…各少量
パセリみじん切り…1枝分

＜作り方＞
【1】玉ねぎとにんにく、マッシュルームは薄切りにする。しめじは小房に分ける
【2】鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎとにんにくを入れて炒める。しんなりしたら、えびを加えてさっと炒める。
【3】きのこ類とトマトジュース、水、コンソメスープの素、砂糖を加え、煮立ったら蓋をして中火で3分ほど煮る。
【4】豆乳を加えて、塩・こしょうで味を調える。温まったら器に盛り、パセリを散らす。

＜健康効果＞
にんにくに含まれるアリシンやスコルジニンには、体を温める作用あり。

たっぷり野菜炒めスープ（お鍋で5分）

　にんじんは、体温と免疫アップに効果を発揮！

＜材料＞
豚こま切れ肉…80g
キャベツ…2枚
にんじん…40g
にら…1/4束
ごま油…大さじ1/2
水…2カップ
鶏がらスープの素・しょうゆ…各小さじ1
塩・こしょう…各少量

＜作り方＞
【1】キャベツはひと口大のざく切りに、にんじんは3㎝長さの短冊切りに、にらは3㎝長さに切る。
【2】鍋にごま油を熱し、豚肉を炒める。にんじんを加えて軽く炒め、水と鶏がらスープの素を加えて強火にする。
【3】煮立ったらキャベツを加え、中火で4分ほど煮て、塩、こしょう、しょうゆで味を調える。にらを加えてひと煮立ちしたら火を止める。

＜健康効果＞
豚肉のビタミンB群には、代謝を高めて熱を生み出す働きがある。

さばと焼きねぎのゆずこしょうスープ（お鍋で2分）

　さばとピリッと辛いスープが好相性。

＜材料＞
さば缶（水煮）…1缶
長ねぎ…1本
白菜…1枚
ごま油…小さじ1
水…2カップ
しょうゆ・酒…各大さじ1
ゆずこしょう…小さじ1/2

＜作り方＞
【1】長ねぎは3cm長さに、白菜は縦半分に切ってから横に細切りにする。
【2】鍋にごま油を熱し、ねぎを入れて転がしながら焼き目をつける。
【3】水とさば缶の汁、白菜を加え、煮立ったらさばの身を加え、しょうゆ、酒、ゆずこしょうを加えて味を調える。中火でひと煮立ちしたら火を止める。

＜健康効果＞
オメガ3系脂肪酸が豊富なさばとアリシンを含むねぎが体を温める。

切り干し大根となめこのベーコンスープ（お鍋で6分）

　切り干し大根の食物繊維がおなかの調子も改善。

＜材料＞
切り干し大根（乾燥）…15g
ベーコン…2枚
なめこ…1袋
ブロッコリースプラウト…1パック
オリーブオイル…小さじ1
だし汁…2カップ
塩…小さじ1/4
こしょう…少量

＜作り方＞
【1】切り干し大根は洗って食べやすい長さに切る。ベーコンは1cm幅に切る。なめこはさっと洗ってざるにあげ、水気を切る。
【2】鍋にオリーブオイルを中火で熱し、ベーコンを入れて軽く炒め、だし汁と切り干し大根を加える。
【3】煮立ったら蓋をして5分ほど煮て、なめこを加え、塩・こしょうで味を調える。ひと煮立ちしたらスプラウトを加えて火を止める。

＜健康効果＞
なめこのとろみでスープが長く胃に留まり、体の芯からぽかぽかに。