暑さやコロナに負けない！肉そうめんレシピ｜つるり、でも栄養満点｜岩崎啓子さん

　そうめんの具は、存在感のある「肉」で満足感を。さらに、「夏に不足しがちなたんぱく質やビタミン、ミネラルが摂取できます」という料理研究家で管理栄養士の岩﨑啓子さんが提案する夏のアイディアそうめん。つるりと食べられるそうめんはシニアの食事にもぴったり。

【目次】

→そうめんは茹でずにレンジで2分！火を使わない夏のそうめんレシピ

牛肉で…にらじょうゆかけ牛肉そうめん

　たんぱく質豊富なスタミナそうめん。女性が不足しがちな鉄分は牛肉で、免疫力アップのβ-カロテンは、かぼちゃとオクラから摂れる。

＜材料＞
そうめん…3束
牛薄切り肉…150g
かぼちゃ（種とワタを取ったもの）…100g
オクラ…4本ごま油…小さじ2
＜A＞
にら（小口切り）…1/2束
にんにく（みじん切り）…小さじ1/3
赤唐辛子（輪切り）…1本分
しょうゆ、水…各大さじ2
砂糖…小さじ1
ごま油…小さじ2

＜作り方＞
【1】牛肉は一口大に切り、かぼちゃは薄いくし形切り、オクラはヘタを取って斜め切りにする。
【2】フライパンにごま油を熱し、【1】をそれぞれ焼く。
【3】そうめんは袋の表示通りにゆでて流水で洗い、水気を切って器に盛り、【2】をのせ、混ぜ合わせた＜A＞をかける。

牛肉で…なすと牛肉のみそだれそうめん

　具材に絡めた甘辛みそだれがやみつきに。免疫力を上げる発酵食品のみそ。牛肉のたんぱく質やなすのポリフェノールも健康に◎。

＜材料＞
そうめん…3束
牛切り落し肉…150g
ピーマン…2個
なす…1個
長ねぎ…4cm
にんにく…1/4片
ごま油…1大さじ
＜A＞
みそ、みりん、水…各大さじ2
しょうゆ…大さじ1/2
砂糖…小さじ1

＜作り方＞
【1】牛肉は一口大に切り、ピーマンとなすは角切り、ねぎとにんにくはみじん切りにする。
【2】フライパンにごま油を熱し、牛肉となすを炒める。ねぎ、にんにく、ピーマンを加えてさらに炒め、混ぜ合わせた＜A＞を注いで炒め合わせる。
【3】そうめんは袋の表示通りにゆでて流水で洗い、水気を切って器に盛り、【2】をのせる。

鶏肉で…鶏レモンそうめん

旨みが効いたヘルシー冷やし汁めん。レモンの酸味＝クエン酸は夏の疲れを回復。鉄分たっぷりのあさりは肝機能のお助け食材。

＜材料＞
そうめん…3束鶏胸肉…200g
＜A＞
水…3 1/2カップ
鶏がらスープの素…小さじ1
酒…大さじ1 しょうが（薄切り）…3枚
＜B＞
塩、しょうゆ…各小さじ1/2
こしょう…少々
あさり水煮缶…1缶（130g）
水菜…50g
レモン（輪切り）…4枚

＜作り方＞
【1】鍋に鶏肉と＜A＞を入れ、蓋をして火にかけ、沸騰したら弱火にして15分煮る。冷めたら鶏肉を取り出し、＜B＞を入れ、あさりを缶汁ごと加える。
【2】鶏肉は太めに裂いて、塩少々（分量外）を混ぜ合わせる。水菜は3cm長さに切る。
【3】そうめんは袋の表示通りにゆでて流水で洗い、水気を切って器に盛り、【2】とレモンをのせ、【1】を注ぐ。

豚肉で…豚肉と豆苗のザーサイ和えめん

　豆苗のシャキシャキした食感でさっぱりいただく。豆苗には、体のサビの原因となる活性酸素を除去するビタミンA・C、骨を丈夫にするビタミンKが豊富。

＜材料＞
そうめん…3束
豆苗…1パック
豚切り落し肉…150g
ごま油 …小さじ2
＜A＞
しょうゆ…小さじ2
こしょう…少々ザーサイ（味付け・せん切りにしたもの）…40g
白いりごま…少々

＜作り方＞
【1】豆苗は根元を切って半分に切り、さっとゆでてザルにとる。同じ湯で豚肉をゆでて水気を切る。
【2】そうめんは袋の表示通りにゆでて流水で洗い、水気をしっかり切る。ボウルに【1】とそうめんを入れてごま油と混ぜ合わせる。
【3】【2】に＜A＞を加えて混ぜ合わせ、器に盛ってごまを振る。

豚肉で…山かけ豚しゃぶそうめん

　しょうが風味のめんつゆがとろろとマッチ。暑さでイライラしがちなら、おかひじきでカルシウム補給。高血圧予防のカリウムも豊富。

＜材料＞
そうめん…3束
おかひじき…1パック
豚しゃぶしゃぶ肉…150g
トマト…1/2個長いも…150g
＜A＞
めんつゆ…1カップ
おろししょうが…1片分
酢…小さじ2

＜作り方＞
【1】おかひじきは硬い茎を取ってさっとゆでてザルにとり、食べやすい大きさに切る。同じ湯で豚肉をゆでて水気を切る。
【2】トマトはくし形切りにし、長いもは皮をむきポリ袋に入れてめん棒で細かくたたく。
【3】そうめんは袋の表示通りにゆでて流水で洗い、水気を切って器に盛り、【1】と【2】をのせ、混ぜ合わせた＜A＞を回しかける。

※上記全てめんつゆは市販のそうめんつゆストレートタイプを使用。電子レンジは600Wを使用。材料は、表記のあるもの以外は2人分。