【ブロッコリー】野菜なのにたんぱく質が豊富！農家兼ボディビルダー夫妻直伝のレシピ6選「これでバッチリ！選び方・洗い方・保存方法も」
「ブロッコリーは、野菜なのにたんぱく質が豊富（※）。体作りの強い味方です！」と話すのは、農家を営みながら、ボディビルを趣味に持つ花園ファームの伊藤夫妻。そこで、伊藤ご夫妻に筋トレやダイエット効果がアップするおすすめのレシピを教えてもらいました。おいしいブロッコリーを見分ける3つのポイントも必見。
※100gあたりのたんぱく質は5.4g（文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」）
教えてくれた人
伊藤貴子さん・智さん／花園ファーム
毎日食べたいブロッコリーのメリット
・免疫力アップ
ビタミンA.C.E（エース）を含み、抗酸化力が高い。風邪予防にも。
・むくみ解消
塩分の取り過ぎを調整してくれるカリウムを多く含む。ダイエットにも。
・美肌・筋力アップ
野菜の中ではたんぱく質含有量が多く、筋トレ効果アップや美肌に役立つ。
・便秘予防
不溶性食物繊維が腸を刺激し、便通をよくし、腸内環境を整える。
おいしいブロッコリー選び3つのポイント
下記の3つのポイントに注意してブロッコリーを選びましょう。
ポイント1：ヨコから見た形がドーム形
中央がしっかり盛り上がり、飛び出した部分などがなく、きれいなドーム形。重みがあるもの。
ポイント2：緑が濃く締まっている
つぼみが固く締まり、緑色が濃い。紫がかったものはアントシアニンが豊富で甘みもあるため、見つけたらラッキー！ 黄色いものは、花が咲き始めているので避けて。
ポイント3：茎の切り口がみずみずしい
干からびていたり、穴が開いて変色しているものはNG（ただし、茶色い部分を取り除けば食べられる）。
洗い方と保存方法
洗い方
・株を振りながら洗う
株を振りながら洗う ボウルに水を張り、房の部分を下にして振りながらホコリなどを取る。
・小房に切ってから洗う
小房に切ってから洗う ボウルに水を張り、手で混ぜるように洗ってざるに上げる。
保存方法
新聞紙に包む
水分が逃げないように新聞紙に包み、冷蔵庫に立てて保存する。
栄養満点！ ブロッコリーレシピ6選
ボディビルダー伊藤夫妻オススメのブロッコリーレシピをご紹介。
※電子レンジは600Wを使用。揚げ油の中温は170～180℃です。
1.塩ゆでの2種ディップ添え
ほんのり塩味！ やや硬めゆでが◎
【作り方】
鍋にたっぷりの湯を沸かし、湯の1%量の塩を加え、小房に切り分けたブロッコリー適量を入れる。再び煮立たせて3分ゆでたら素早くざるに上げて冷ます。
ビーツディップ
【作り方】
水で煮たビーツ（市販の水煮も可）50gをみじん切りにし、煮汁小さじ1とマヨネーズ大さじ4を合わせて和える。
ツナマヨディップ
【作り方】
【1】たまねぎ1/4個はみじん切りにして耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけて電子レンジで1分加熱する。油は入れずにフライパンで少し色がつくまで弱火で炒める。
【2】【1】が冷めたらツナ缶小1缶（70g）とマヨネーズ大さじ3を合わせて和える。
2.ゆで卵とかつおぶしの和風サラダ
ゆで卵は大きく割ってボリュームおかずに
【作り方】
【1】ブロッコリー1/2株は小房に切り分けて塩ゆでし、マヨネーズ大さじ1と和える。
【2】ゆで卵2個は手で白身4等分、黄身は2等分に割る。
【3】【1】に【2】を加え、めんつゆ（3倍濃縮）大さじ1/2、かつおぶしひとつかみ（3g）を入れて軽く和える。
3.ベーコンのクリームスープ
ゆで過ぎたブロッコリーのアレンジにも
【作り方】
【1】ブロッコリー1株は房部分をみじん切りにする。
【2】鍋に水3/4カップを煮立て、【1】と5mm幅に切ったベーコン1枚、顆粒コンソメスープの素小さじ1を入れる。
【3】再び煮立ったら牛乳1カップを入れ、塩小さじ1/4、こしょう少量で味を調える。仕上げにバター10gを加える。
4.枝で作るかき揚げ
茎も枝もそれぞれのおいしさがある！ 斜め＆輪切りで食感の違いを楽しんで
【作り方】
【1】てんぷら粉（市販）30gに水1/4カップを混ぜ、衣を作る。
【2】ブロッコリーの枝100gは半量を斜め薄切りにする。残り半量は輪切りにしてコーン大さじ2と合わせる。
【3】【2】にてんぷら粉大さじ1を薄くまぶして【1】を絡め、中温に熱したサラダ油適量で揚げる。塩適量を添える。
5.茎で作るナムル
実は生でもいける！クセになるシャキシャキ食感
【作り方】
【1】ブロッコリーの茎1本分は皮をむき、細切りにする。
【2】ボウルにごま油小さじ1、顆粒中華だし小さじ1/8、塩ひとつまみ、こしょう少量、【1】を入れて和え、味がなじんだら器に盛り、いりごま適量を振る。
6.サラダチキンのガーリック炒め
コンソメと昆布茶Wの旨みが決め手
【作り方】
【1】ブロッコリー1株は小房に切り分け塩ゆでにする。
【2】フライパンにオリーブオイル大さじ1、みじん切りにしたにんにく1/2片を入れて中火にかけ、香りが立ったら種を取った赤唐辛子1/2本分、【1】を入れる。
【3】2cm角に切ったサラダチキン（市販）100g、昆布茶小さじ1/2、顆粒コンソメスープの素小さじ1/4（水大さじ1で溶く）を加え、さっと炒め合わせる。
撮影／北原千恵美、深澤慎平 取材・文／近藤鈴佳
※女性セブン2024年2月8日号
https://josei7.com/
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