玄米のアレンジレシピ「白米と置き換えて栄養価UP！」チャーハン・ガパオ・パエリアほか7選
玄米は栄養価が高く、ダイエット効果が期待できて、食べ応えもある万能食材。白米の代わりに玄米で作るご飯ものは、味や香りが強い食材を組み合わせるのがコツ。炊いた玄米ご飯を使うレシピと、炊く前の玄米から作るレシピをご紹介。最後に玄米ご飯の炊き方とコツも伝授します。まずは白米と置き換えて、栄養価アップしたアレンジご飯を楽しんで！
※材料の分量は特記がないものは2人分です。
※電子レンジは600Wを使用しています。
豚キムチチャーハン
発酵食品と組み合わせ腸がよろこぶ一品
＜材料と作り方＞
【1】豚バラ薄切り肉100gは2cm幅に、白菜キムチ120gは食べやすい大きさに、にら20gは1cm幅に切る。長ねぎ1/2本と青ねぎ適量は小口切りにする。
【2】フライパンにごま油小さじ1を熱し、豚肉を脂が出るまでじっくり炒める。キムチ、にら、長ねぎを加えてさっと炒める。
【3】具材を端に寄せて溶き卵2個分を流し入れ、玄米ご飯280gを加えて炒める。全体を混ぜ、しょうゆ小さじ1、砂糖小さじ1/2、塩・こしょう各少量を加える。器に盛り、青ねぎ、白いりごま適量を散らす。
ガパオライス
バジルとナムプラーが香る！エスニックにもぴったり
＜材料と作り方＞
【1】しいたけ2個、たけのこ（水煮）40g、ピーマン2個、赤パプリカ・黄パプリカ各40gは7～8mm角に切り、にんにく1片はみじん切りにする。
【2】フライパンに米油大さじ1を熱し、卵2個を割り入れて目玉焼きを作って取り出す。
【3】【2】のフライパンに米油大さじ1を足し、にんにくを香りが出るまで炒める。鶏ひき肉160gを加えてポロポロになるまで炒め、【1】の残りを加えてしんなりするまでさらに炒める。
【4】バジル8枚をちぎって加え、さっと炒めたらナムプラー小さじ2、砂糖小さじ1、しょうゆ小さじ1/2を加えて混ぜる。器に盛った玄米ご飯280gにかけ、【2】をのせる。
玄米おこげの中華あんかけ
香ばしく揚げた玄米ご飯に、とろ～りあんをよく絡めて
＜材料と作り方＞
【1】豚バラ薄切り肉100gは2～3cm幅に切り、にんじん・たけのこ（水煮）各40gは短冊切り、白菜80gはざく切り、しいたけ2個は薄切りにし、しめじ50gは小房に分ける。絹さや5枚は筋を取って斜め半分に切り、さっと下ゆでする。
【2】クッキングシートで玄米ご飯250gを挟み、麺棒で薄く伸ばす。片面のクッキングシートを外して電子レンジで3分加熱して乾燥させ、もう片面も同様にする。180℃に熱した揚げ油適量で揚げる。
【3】フライパンにごま油小さじ1を熱し、豚肉を脂が出るまでしっかり炒める。絹さや以外の残りの【1】を加え、しんなりするまで炒める。
【4】水2カップ、酒大さじ1、鶏がらスープの素・しょうゆ各小さじ1、オイスターソース小さじ1/2、うずらの卵6個を加えて煮る。絹さやを加えてさっと混ぜ、水溶き片栗粉（片栗粉小さじ2＋水大さじ1）でとろみをつけ、【2】にかける。
カオマンガイ
鶏の旨みが染みこんで、さっぱりねぎソースで絶品
＜材料と作り方＞
【1】玄米1合は洗って浸水させ、水気を切る。鶏もも肉1枚はフォークで数カ所刺し、塩・こしょう各少量をふる。長ねぎ30gはみじん切り、しょうが1片は薄切り、長ねぎの青い部分1本分は5cm幅に切る。
【2】炊飯器に玄米、水260ml、酒大さじ1、ナムプラー小さじ1、砂糖小さじ1/2を入れ、鶏肉を皮目を上にしてのせ、しょうが、長ねぎの青い部分を散らして炊く（おすすめは玄米モード）。
【3】耐熱ボウルに長ねぎ、おろししょうが・おろししんにく各3g、酢・ごま油各大さじ1、砂糖・しょうゆ各小さじ1、オイスターソース小さじ1/2を入れ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジで1分30秒加熱する。全体を混ぜ、再びラップをかけて1分30秒加熱する。
【4】器に【2】を盛り、【3】と、好みでパクチー・ミニトマト各適量を添える。
パエリア
シーフードミックスで手軽！粘りけが少なく本格的に
＜材料と作り方＞
【1】玄米1合は洗って浸水させ、水気を切る。ベーコン40gは短冊切り、玉ねぎ50gとにんにく1片はみじん切り、赤パプリカ・黄パプリカ各40gは乱切りにし、しめじ50gは小房に分ける。グリーンアスパラガス2本は斜め切りにし、さっと下ゆでする。
【2】フライパンにオリーブオイル大さじ1、にんにくを入れ、香りが出るまで加熱する。シーフードミックス200g、ベーコン、しめじを加えてさっと炒めて取り出す。
【3】同じフライパンに玄米、玉ねぎを入れ、玉ねぎが透き通るまで炒める。水1 1/2カップ、コンソメスープの素小さじ1、塩・黒こしょう各少量を加え、【2】を戻し入れてひと煮立ちさせ、蓋をして弱火で20分加熱する。
【4】パプリカを彩りよくのせ、蓋をして10分加熱する。グリーンアスパラガスを並べて火を止め、蓋をして10分蒸らす。好みでレモン適量を添える。
チキントマトリゾット
じっくり煮ることでトマトの酸味がまろやかに
＜材料と作り方＞
【1】玄米100gは洗って浸水させ、水気を切る。鶏もも肉100gは食べやすい大きさに切り、玉ねぎ50gとにんにく1片はみじん切り、マッシュルーム4個は薄切りにする。
【2】フライパンにオリーブオイル小さじ2、にんにくを入れ、香りが出るまで弱火で加熱する。玄米、玉ねぎを加えて玉ねぎが透き通るまで炒め、鶏肉、マッシュルームを加えてさらに炒める。
【3】トマト缶200g、水2カップ、コンソメスープの素小さじ1を加えてひと煮立ちさせ、蓋をして弱火～中火でときどき混ぜながら20分煮る。
【4】蓋を外し、水分が少なくなってとろっとするまで煮て、塩・黒こしょう各少量を加える。器に盛って粉チーズ適量を散らし、イタリアンパセリ適量を飾る。
参鶏湯風スープ
山いものとろみで食べ応え◎体を温めて免疫力もアップ
＜材料と作り方＞
【1】玄米大さじ3は洗って浸水させ、水気を切る。鶏手羽元6本は骨と肉の間に切り込みを入れる。大根150gは1cm幅のいちょう切り、しょうが1片は薄切りにする。長ねぎ1本は5cm長さに切り、山いも50gはすりおろす。
【2】鍋に山いも以外の【1】、水1L、酒大さじ1、塩小さじ1/2を入れて火にかける。沸騰したらアクを取って蓋をずらしてのせ、弱火で40分煮込む。
【3】山いも、クコの実10粒を加え、蓋を外してさらに10分煮込む。塩・こしょう各少量、ごま油小さじ1を加える。
初心者でも簡単！ 玄米の基本の炊き方
