今晩の食卓に！「オクラ・めかぶ・なめこ」ほか”ねばねば食材”の時短・副菜レシピ9選
「オクラ」や「納豆」「もずく」「なめこ」など、”ねばねば”食材を使ったヘルシーな副菜の作り方を、3人の料理のプロに教えてもらった。美肌や健康にもいいねばねば食材は、食卓にもう一品欲しいときにぴったり。レンチンするだけでOKの手軽に作れるねばねばレシピを紹介します！
教えてくれた人／料理研究家・満留邦子さん（満）、管理栄養士・清水加奈子さん（清）、フードコーディネーター・大友育美さん（大）
納豆昆布で白菜漬け風
昆布の旨味をまとったシャキシャキの白菜（満）
作り方（作りやすい分量）
【1】約1.5cm幅に切った白菜200g、せん切りにしたにんじん10gをポリ袋に入れ、塩小さじ1/2を加え、袋を振って混ぜる。
【2】納豆昆布8g、小口切りにした赤唐辛子1/2本分、酢小さじ1を加えて混ぜ、口を閉じて30分程度置く。
自家製なめたけ
ご飯のお供はもちろん豆腐にかけてもおいしい（満）
作り方（作りやすい分量）
【1】えのきたけ1パックは根元を切り、3等分に切ってほぐす。
【2】耐熱容器に【1】、めんつゆ大さじ3、水1/2カップを入れ、ラップをふんわりかけて電子レンジで2分加熱する。全体を混ぜて、さらに2分加熱する。
めかぶとツナとオニオンスライス
混ぜるとコクが馴染んでおいしさアップ（満）
作り方
【1】玉ねぎ1/6個は薄切りにし、水にさらして水気を取る。
【2】器に刻んだめかぶ100gを盛り、【1】とツナ缶小1缶をオイルごとのせ、酢小さじ2、しょうゆ小さじ1をかける。
豆腐の黒ごまなめこあんかけ
寒い季節にぴったりなあったか豆腐（清）
作り方
【1】絹豆腐1丁は電子レンジで3～4分加熱する。
【2】耐熱ボウルに水3/4カップ、めんつゆ大さじ11/2、黒すりごま大さじ1、なめこ1パックを入れて混ぜる。ラップをふんわりとかけ電子レンジで3分加熱する。水大さじ1で溶いた片栗粉大さじ1を加えて混ぜ、再び1分加熱する。
【3】器に【1】を盛り、【2】をかける。
オクラとさつまいものサラダ
カスピ海ヨーグルトでねばねば感をプラス（清）
作り方
【1】2cm角に切ったさつまいも1 本は、電子レンジで3～4分加熱して粗熱を取る。塩で板ずりしたオクラは電子レンジで1分加熱し、小口切りにし粗熱を取る。
【2】ボウルにカスピ海ヨーグルト大さじ4、マヨネーズ大さじ1、塩・こしょう各適量を混ぜ、【1】を加えて混ぜる。
れんこんのもずく和え
旬の生れんこんの歯ごたえも楽しめる（清）
作り方
【1】薄めのいちょう切りにしたれんこん100gは、水にさらして水気を取る。
【2】【1】にもずく酢2パックをかけしょうがのせん切り1片分をのせる。
塩昆布納豆和え
塩昆布の旨味でおつまみにもなる一品（大）
作り方
キッチンばさみでざく切りにした塩昆布大さじ1、納豆1パック、添付のたれを混ぜ、食べやすく切った水菜1/3束を加えて和える。
オクラアボカドはんぺん和え
ねっとり感とふんわり感のハーモニー（大）
作り方
【1】オクラ1袋はラップに包んで電子レンジで1～2分加熱して水にとって冷まし、小口切りにする。
【2】ボウルにアボカド小1個、白だし小さじ2、わさび少量を入れてフォークでつぶし、【1】とちぎったはんぺん1/2枚を加えて和える。
レタスのもずくドレッシング
葉物野菜をあっという間に格上げ（大）
作り方
【1】器に食べやすくちぎったレタス小1/2玉を盛る。
【2】もずく酢1パック、ごま油大さじ1、しらす干し大さじ2を混ぜて【1】にかける。
教えてくれた人
満留邦子さん／料理研究家
管理栄養士。身近な食材で作る、健康を考えたレシピが人気。近著は『今日のうどん』（成美堂出版）。
清水加奈子さん／管理栄養士
管理栄養士。国際中医薬膳師・国際中医師・調理師の資格を持つ。美容と健康を意識したレシピが得意。著書は『太らない食べ方 新装版』（エイ出版社）など。
大友育美さん／フードコーディネーター
国際中医薬膳師。家にある食材で手早く作れる、薬膳の効能を生かした体にやさしい料理が好評。『七十二候の食薬レシピ』（学研プラス）など著書も多数あり。
撮影／鈴木江実子、市瀬真以 取材・文／青山貴子
※女性セブン2022年11月10・17日号
https://josei7.com/
●ねっとりとろ～り”ねばねば食材”の丼＆麺レシピ10選｜管理栄養士・清水加奈子さん
