値上げに負けない！節約満腹レシピ 野菜はまとめ買い＆冷凍保存でお得に！ゆーママさん
肉や魚、野菜といった生鮮食品は少なく買うよりもまとめて買った方がお得。3人の男の子の母で料理研究家のゆーママさんの冷凍作りおきなら、食品ロスもなく、調理時はおかずの素を組み合わせるだけだから包丁いらず。節約＆時短で忙しい日の救世主になりますよ。さらに、凍らせることでおいしさもアップと、一石四鳥！
※価格は、一般的なスーパーの価格をもとに、1人分（税抜き）で計算しています（2022年5月、編集部調べ）。基本的に油、調味料、卵、米は換算していません。
※材料はすべて4人分です。保存袋に入れた後は、空気を抜いて平らにし、冷凍してください。基本は凍ったまま調理します。冷凍で約3週間保存できます。
便利な基本の『冷凍ミックス野菜＆炒り卵』の作り方
特売日に買って余った野菜は潔く冷凍し、メインの肉や魚と組み合わせて使おう。
【A】ピーマン＆なす
ピーマン大2個はひと口大に、なす2本はひと口大の乱切りにして保存袋に入れる。
【B】しめじ＆ブロッコリー
しめじ1袋は石突きを取って小房に分け、ブロッコリー1本も小房に分け、保存袋に入れる。
【C】パプリカ＆かぼちゃ
赤パプリカ1個は5mm幅の細切りに、かぼちゃ1/4個は8mm厚さの薄切りにして保存袋に入れる。
【D】キャベツ＆小松菜
キャベツ1/4個は4cm大に、小松菜1/2束は5cm長さに切り、保存袋に入れる。
【E】ふわふわ炒り卵
【1】ボウルに卵10個、水大さじ2、片栗粉小さじ2、塩少量を入れて混ぜる。
【2】フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、【1】を半量ずつ入れて大きめの炒り卵を作る。半熟にならないよう火を通し、冷めたら保存袋に入れる。
スティックから揚げ＆マヨ炒め
しっかり味が染みて激ウマ！野菜はマヨネーズで炒めるだけ
＜これがあれば簡単！冷凍食材＞
【F】鶏ささ身コンソメしょうゆ
鶏ささ身8本で87円お得！
【1】鶏ささ身4本は筋を取って叩き、1.5倍に伸ばす。
【2】酒・オリーブオイル各大さじ1、しょうゆ小さじ1、コンソメ（顆粒）小さじ1/2を混ぜ、【1】に絡め、保存袋に入れる。
＜使った冷凍食材＞
【F】鶏ささ身コンソメしょうゆ＋【B】しめじ＆ブロッコリー
＜作り方＞
【1】フライパンにマヨネーズ大さじ2を中火で熱し、【B】1袋を入れて5分ほど炒め、塩・こしょう各少量を振り、器に盛る。
【2】凍った【F】1袋に薄力粉大さじ2をまぶす。
【3】フライパンにサラダ油を1cm深さほど入れて中火で熱し、【2】を入れ、両面を約4分ずつ揚げ焼きにする。
＜アレンジ＞
●細かく切って炊き込みご飯に。
●生クリームとカルボナーラに。
鶏ささ身のレモンバタームニエル
パサつかずふっくら美味！レモンでさっぱり夏のソテー
＜これがあれば簡単！冷凍食材＞
【G】鶏ささ身レモンバター
【1】鶏ささ身4本は筋を取って叩き、1.5倍に伸ばす。塩少量を振り、薄力粉大さじ2をまぶす。
【2】レモン汁・オリーブオイル各大さじ1、粗びき黒こしょう少量を混ぜ、【1】に絡める。保存袋に入れ、バター20gを入れる。
＜使った冷凍食材＞
【G】鶏ささ身レモンバター＋【C】パプリカ＆かぼちゃ
＜作り方＞
【1】フライパンに【G】のバターを入れて弱めの中火で熱し、【G】1袋を並べ、【C】1袋をのせ、水大さじ2を加える。ふたをして5分ほど蒸す。
【2】野菜を端に寄せて時々炒め、鶏ささ身は両面に焼き色が付くまで4分ほど焼く。
＜アレンジ＞
●スープに入れてあっさりと。
●レモンバター味のパスタに。
豚肉の回鍋肉風キャベツ炒め
かたまり肉がしっとり絶品に！ふわふわ卵も冷凍とは思えぬおいしさ
＜これがあれば簡単！冷凍食材＞
【H】みそだれ
豚肩ロースかたまり肉700gで421円お得！
【1】豚肩ロースかたまり肉350gは1cm厚さに切り、フォークで全体を刺す。
【2】 みそ・はちみつ各大さじ21/2、しょうゆ大さじ1、おろしにんにく小さじ1/2を混ぜ、【1】に絡め、保存袋に入れる。
＜使った冷凍食材＞
【H】豚肩ロースかたまり肉みそだれ＋【D】キャベツ＆小松菜＋【E】ふわふわ炒り卵
＜作り方＞
【1】フライパンにごま油大さじ1、【H】1袋、水大さじ4を入れ、ふたをして中火にかける。
【2】5分ほど加熱したら【D】1袋を加え、中火で3分ほど炒め、【E】1/2袋を加えて3分ほど炒める。
【3】器に盛り、フライパンに残ったたれを煮詰めてかける。
＜アレンジ＞
●炒めて温泉卵をのせて豚丼に。
●豆腐と煮込んでみそチゲ鍋に。
ヤンニョムポーク
まるで韓国料理な甘辛味！最後にたれを煮詰めて濃厚に
＜これがあれば簡単！冷凍食材＞
【I】ヤンニョム味
【1】豚肩ロースかたまり肉350gは1cm厚さに切り、フォークで全体を刺す。
【2】トマトケチャップ大さじ3、コチュジャン・はちみつ各大さじ2、おろしにんにく小さじ1/2を混ぜ、【1】に絡め、保存袋に入れる。
＜使った冷凍食材＞
【I】豚肩ロースかたまり肉ヤンニョム味＋【C】パプリカ＆かぼちゃ
＜作り方＞
【1】フライパンにサラダ油小さじ1、【I】1袋、水大さじ4を入れ、ふたをして中火にかける。
【2】5分ほど加熱したら【C】1袋を加え、弱めの中火で8分ほど炒める。
【3】器に盛り、フライパンに残ったたれを煮詰めてかける。
＜アレンジ＞
●チーズタッカルビにぴったり。
●オーブンで香ばしく焼いて。
鮭のふわ玉マヨ照り焼き
ゴロッとした鮭が食べ応え満点！味が染みてお弁当にもぴったり
＜これがあれば簡単！冷凍食材＞
【J】鮭マヨしょうゆ
鮭6切れで144円お得！
【1】生鮭3切れは3等分に切る。
【2】マヨネーズ・砂糖・しょうゆ各大さじ2を混ぜ、【1】に絡め、保存袋に入れる。
＜使った冷凍食材＞
【J】鮭マヨしょうゆ＋【B】しめじ＆ブロッコリー＋【E】ふわふわ炒り卵
＜作り方＞
【1】フライパンにサラダ油小さじ2、【J】1袋、水大さじ4を入れ、ふたをして中火にかける。
【2】6分ほど蒸し焼きにしたら、【B】1袋、【E】1/2袋を加えて3分ほど炒める。
【3】器に盛り、フライパンに残ったたれを煮詰めてかける。
＜アレンジ＞
●ごま油で炒めて焼きそばに。
●潰した豆腐とマヨネーズをかけてグラタン風に。
鮭となすの南蛮風
甘酢と夏野菜の名コンビ！ビールのおつまみにもGood
＜これがあれば簡単！冷凍食材＞
【K】鮭さっぱり甘酢
【1】生鮭3切れは3等分に切り、片栗粉大さじ1をまぶす。
【2】酢大さじ21/2、砂糖・しょうゆ各大さじ2、ごま油小さじ2、おろししょうが小さじ1/3を混ぜ、【1】に絡め、保存袋に入れる。
＜使った冷凍食材＞
【K】鮭さっぱり甘酢＋【A】ピーマン＆なす
＜作り方＞
【1】フライパンにごま油大さじ1、【K】1袋、水大さじ4を入れ、ふたをして中火にかける。
【2】時々混ぜながら5分ほど蒸し焼きにし、【A】1袋を加えて5分ほど炒める。
＜アレンジ＞
●春雨スープに入れて酸辣湯風に。
●片栗粉を付けて揚げる。
塩さばの香味炒め
ごま油＆香味野菜がさばの旨みをグッと引き出す
＜これがあれば簡単！冷凍食材＞
【L】塩さば香味ごま油
塩さば6枚で194円お得！
【1】塩さば3枚は斜め3等分に切る。
【2】ごま油・酒各大さじ2、しょうゆ小さじ1、おろししょうが小さじ1/2、白ごま大さじ1を混ぜ、【1】に絡め、保存袋に入れる。
＜使った冷凍食材＞
【L】塩さば香味ごま油＋【A】ピーマン＆なす
＜作り方＞
【1】フライパンに【L】1袋を並べ、弱めの中火で両面を約5分ずつ焼いて取り出す。
【2】フライパンをさっと拭き、ごま油大さじ1を入れて中火で熱し、【A】1袋を入れて5分ほど炒める。
【3】【1】を戻し入れ、さっと炒め合わせる。
＜アレンジ＞
●ごまを加えて竜田揚げに。
●酢飯に混ぜてさば寿司風に。
塩さばの青じそ昆布蒸し
青じそと昆布でさっぱり。塩気が抜けて上品な味わいに
＜これがあれば簡単！冷凍食材＞
【M】塩さば青じそ昆布
【1】塩さば3枚は斜め3等分に切る。
【2】刻み昆布5gに酒大さじ2を加え、5分ほど置く。青じそ5枚は手で小さくちぎる。
【3】【1】と【2】を合わせてなじませ、保存袋に入れる。
＜使った冷凍食材＞
【M】塩さば青じそ昆布＋【D】キャベツ＆小松菜
＜作り方＞
【1】フライパンに【D】1袋を平らに敷き、【M】1袋をのせ、水1/2カップを入れ、ふたをして強火にかける。
【2】途中で煮詰まったら水を少量足しながら、10分ほど蒸し焼きにする。
＜アレンジ＞
●ポン酢で煮てさっぱりと。
●大根おろしでみぞれ煮に。
教えてくれた人
料理研究家 ゆーママさん
冷凍歴は20年以上。3人の男子の母で効率のよい冷凍保存や作りおきが得意。『ゆーママの簡単！冷凍おかずの素』（ワン・パブリッシング）を6/21に出版予定。
撮影／深澤慎平、玉井幹郎 取材／戸田梨恵 取材・文／岸綾香 撮影協力／UTUWA
※女性セブン2022年6月23日号
https://josei7.com/
●豚こま肉＆鶏胸肉の簡単・節約レシピ「食感をいかした調理法で1人前150円以下なのに大満足」
