鶏胸肉の時短レシピ＆作りおき9選「ふたをして蒸し焼きにするのがコツ」武蔵裕子さん
ヘルシーな鶏胸肉は、お手頃価格で和洋中の料理に活躍する食卓の強い味方！ 時短も作りおきも安さもすべて叶う、鶏胸肉を使った10分かからず完成するメイン料理のレシピをご紹介。アレンジしやすい作り置きレシピも併せてお試しあれ。
10分以内に完成！「鶏胸肉」レシピ3選
鶏胸肉の特徴は…
●100g 約58円
●低カロリー高タンパク
●淡白な味で食材に合わせやすい
早く調理するコツは、ひと手間にあり。
「鶏胸肉は、ふたをして蒸し焼きにすることで時短に。加熱前に粉を振るひと手間でパサつきを抑え、旨みを閉じ込められるので、そこははしょらないで！」と、レシピを教えてくれた料理研究家の武蔵裕子さん。
まずは、メイン料理3品から教えてもらいました。
※材料は2人分です。
※電子レンジは600Wを使用しています。
9分で完成：梅じそチーズのチキンロール
【材料】
鶏胸肉…大1枚（300g）
プロセスチーズ…15g
［A］
青じそ（粗みじん切り）…10枚分
梅肉…大さじ11/2
ごま油…小さじ1
かいわれ菜…適量
【作り方】
【1】鶏肉は余分な脂を取り、身の厚い部分に包丁を入れてなるべく平らにし、ところどころフォークで刺しておく。プロセスチーズは5mm角の棒状に切る。
【2】ラップを40cmくらいの長さに切る。縦に敷いて肉を置き、混ぜ合わせた［A］を肉の手前半分に塗る。その上にチーズを芯のように置き、しっかり巻き込んでラップで包む。
【3】耐熱皿の上に【2】を置き、電子レンジで6分30秒加熱する。取り出したら完全に冷めるまでおき、1.5cm幅に切る。
【4】器に盛り、かいわれ菜を添える。
10分で完成：鶏胸肉のミラノカツ風
【材料】
鶏胸肉…大1枚（300g）
小麦粉…適量
溶き卵…1個分
パン粉…1カップ
粉チーズ…大さじ1・1/2
サラダ油…大さじ4
粒マスタード…適量
塩・こしょう・イタリアンパセリ…各少量
【作り方】
【1】皮を除いた鶏肉をまな板の上に置き、ラップをかぶせて麺棒でたたく。薄く平らになったら塩・こしょうを両面に振る。
【2】パン粉と粉チーズは合わせておく。
【3】【1】に小麦粉、溶き卵、【2】の順に衣をつける。
【4】フライパンに油と【3】を入れ、4～5分両面をカラリと揚げ焼きにする。最後にふたをして1～2分蒸し焼きにする。
【5】器に盛り、パセリを散らし、粒マスタードを添える。
8分で完成：鶏胸肉とレタスの塩とろみ炒め
【材料】
鶏胸肉…大1枚（300g）
レタス…1/2個
［A］
酒…大さじ1
片栗粉…小さじ1
サラダ油・酒…各大さじ1
［B］
水…1/2カップ
鶏がらスープの素…小さじ2/3
片栗粉・塩・ごま油…各小さじ1/2
こしょう…少量
【作り方】
【1】鶏肉は一口大のそぎ切りにし、［A］をもみ込む。レタスはちぎる。［B］は混ぜておく。
【2】フライパンに油を熱し、鶏肉を入れて両面焼きつけたら酒を加えてふたをし、弱めの中火で2～3分蒸し焼きにする。
【3】レタスを加えてさっと炒め合わせ、［B］を再度混ぜてから加えて手早く炒める。
アレンジしやすい作り置き6選
そのままでご飯やお酒のお供にも！ アレンジしやすい作りおきレシピも教えてもらいました。
「作りおきの段階でしっかりめに味つけしておくのがポイント。アレンジするときの調味料が最小限ですみますし、味も決まりやすくなります」（武蔵さん）
※作りおきの材料は作りやすい分量、アレンジは2人分の分量です。
レモン塩蒸し鶏
【材料】
鶏胸肉…大1枚（300g）
オリーブオイル…大さじ1/2
［A］
レモン汁…1/2個分（大さじ2強）
酒（または水）…大さじ2
塩…小さじ1/2
レモンの薄切り…2枚
【作り方】
【1】鶏肉はそぎ切りにする。レモンは各8等分のいちょう切りにする。［A］は混ぜておく。
【2】フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、鶏肉を皮を下にして入れる。30秒ほど焼いたら鶏肉を返して［A］を回し入れ、レモンを散らしてふたをする。弱火にして3分蒸し煮にする。
【3】鶏肉を返して同様に3分蒸し煮にする。火を止めてそのまま5分おく。
アレンジ：鶏胸入りキャロットラペ
【作り方】
【1】にんじん小1本はせん切りにし、ボウルに入れて塩少量を振ってしばらくおく。よくもみ込んでから水気をしっかり絞る。
【2】別のボウルに酢大さじ21/2、砂糖小さじ1、塩小さじ1/2、こしょう少量、オリーブオイル大さじ1・1/2、『レモン塩蒸し鶏』の汁大さじ1を混ぜ合わせ、【1】と『レモン塩蒸し鶏』60gを加えてなじませる。
●マリネ液は玉ねぎやセロリをつけてもおいしい。アボカドやトマトと炒めれば、パスタの具にも◎。
甘辛ごま鶏
【材料】
鶏胸肉…大1枚（300g）
赤パプリカ…1個
酒…大さじ1
片栗粉…小さじ2
［A］
和風だし（顆粒）…小さじ1
砂糖…大さじ1/2
しょうゆ…大さじ11/2
白すりごま…大さじ21/2
【作り方】
【1】鶏肉はそぎ切りにする。赤パプリカは3cm長さ、1cm幅に切る。
【2】鶏肉に酒と片栗粉をまぶして耐熱ボウルに入れ、パプリカを加える。
【3】混ぜた［A］を【2】にもみ込み、ふんわりラップをして電子レンジで5分30秒加熱する。ごまを振りよく混ぜたら再度ラップをして2～3分おく。
アレンジ：きゅうりポン酢炒め
【作り方】
【1】フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、乱切りにしたきゅうり1本を炒める。
【2】少ししんなりしたら『甘辛ごま鶏』150gを入れてさっと炒め、ポン酢しょうゆ大さじ2を回しかけて手早く強火で炒める。
●塩もみキャベツなどで歯ごたえを楽しむ和えものに。溶き卵と合わせたスープや、丼の具にするとしっかりめの味がいきる。
鶏胸肉としいたけのしょうが煮
【材料】
鶏胸肉…大1枚（300g）
しいたけ…3個
しょうが…大1片
だし汁…1/2カップ
［A］
酒…大さじ1 片栗粉…大さじ1/2
砂糖・みりん…各大さじ1
しょうゆ…大さじ2
【作り方】
【1】鶏肉は一口大のそぎ切りにしてから、さらに半分に切り、［A］をしっかりもみ込む。しいたけは薄切りにする。しょうがはせん切りにする。
【2】フライパンに【1】を入れて混ぜる。だし汁を加えて中火で熱し、煮立ったら砂糖、みりん、しょうゆを加えてふたをし、弱めの中火で6～7分煮る。
アレンジ：おかず酢のもの
【作り方】
【1】カットわかめ3gは戻し、食べやすく切る。
【2】ボウルに酢大さじ2 1/2、しょうゆ小さじ1、砂糖大さじ1/2、塩少量を混ぜ合わせ、【1】と『鶏胸肉としいたけのしょうが煮』120gを加えて和える。
●炊き立てのご飯に加えて混ぜご飯に。焼きうどんの具や卵とじにすれば、簡単にボリュームアップ。
教えてくれた人
料理研究家・武蔵裕子さん／短時間で誰でも失敗なく作れるレシピを提案。『レンチン1回！ 野菜もとれる超ウマおかず』（新星出版社）など著書多数。
撮影／馬場敬子、鈴木江実子
※女性セブン2022年3月24日号
https://josei7.com/
