血糖値急上昇をさせない！食べるならどっち？注目の指標GL値で比較
食習慣や食後の行動で、食後過血糖を防ぐ方法もある。
「野菜から先に食べ始める“ベジファースト”にしたり、よく噛むこと。料理にチーズやオイル類、お酢を加えるのも、血糖値の急上昇を抑えるには効果的です」（管理栄養士・麻生れいみさん）
とはいえ、毎食ベジファーストにするのは、難しいもの。
「食事を楽しむという意味でも、まず野菜だけ、たんぱく質だけを摂る食事法は続きにくいもの。血糖値に影響するご飯やパンを真っ先にかき込むのは避けて、少しずつ、ゆっくり時間をかけて回し食べるのもいいでしょう」（総合内科専門医の團茂樹さん）
血糖値は食後1時間が最も上昇するため、食べてすぐゴロゴロせず、食後こそ体を動かす習慣を。
「トイレに立った時など、壁に手をつけて軽い腕立て伏せをする程度でいいので、食後は体を動かす習慣を身につけましょう」（團さん）
食後すぐの睡眠は、副交感神経が優位になって太りやすいという点でも避けて。
パントーストにはオリーブ油やバターを
トーストはそのまま食べるのと、バターやオイルをつけるのとでは、食後の血糖値上昇の具合が大きく変わるという実験結果が。
「パン単体で食べるより、油をつけた方が血糖値上昇は緩やか。しかもバターは食後90分頃まで血糖値が上がるのに、不飽和脂肪酸が多いオリーブ油は血糖値を終始低くキープすることがわかってきました」（管理栄養士・麻生れいみさん）
パンにはオイルをつけるよう習慣づけたい。
「果糖ブドウ糖液糖」入り飲料に気をつけて！
また、気をつけたいのが飲み物選び。
最近、清涼飲料水など幅広い食品の成分表示でよく目にするのが、果糖ブドウ糖液糖。これは、トウモロコシのデンプンを精製した異性化糖の1つ。摂り続けると、インスリンが効きにくくなるインスリン耐性が起こって、糖尿病リスクを高めるといわれている。最近では、ジャムや麺つゆ、ケチャップ等にも使用されている。
「健康への影響も懸念される遺伝子組み換え食品である確率が高く、異性化糖はブドウ糖とは違い、肝臓で代謝されるため血糖値を上げませんが、脂肪として蓄積されていきます。また、満腹中枢を刺激しないため、気づかぬうちに多量摂取する恐れもあり、肥満になりやすいとも」（麻生さん）
両視点から、摂取を控えたい。
※女性セブン2018年7月19・26日号
