健康のために摂るべき糖質とは？医師がすすめる最新”糖類”4選
健康のためにすべきなのは、「減塩」よりもいま実践すべきなのが「減糖」。糖分の摂り過ぎは体の不調につながると専門医は語る。そこで、食べていい糖質や糖質を含む食材をの摂り方など、具体的な方法をリサーチした。
砂糖の主成分である糖質は体内に取り込まれると血糖値を上げ、それによって免疫力の低下からがんリスクの増大までさまざまな弊害を引き起こす。また、体内に入った糖分はたんぱく質と結びついて『AGEs』という物質を作り、体を酸化させたり炎症を起こしたりする原因にもなる。
この炎症や酸化が、がんや免疫力の低下などさまざまな不調や病気を招くという。認知症の一種であるアルツハイマー病も糖分の摂取が引き金となることがある。
→砂糖の摂りすぎによる怖い病気6つ｜うつ病、免疫力低下…減糖生活のすすめ【医師監修】
食べていい糖質とは？
こんなにも弊害ばかりならば、もういっそ砂糖はすべて断った方がいいのではないか──しかし糖質制限に詳しい循環器専門医の市川壮一郎さんは急で過剰な糖分の制限は、いまの日本人にとってはかえって逆効果だと、待ったをかける。
「何百年も前から米を主食とし、糖質がたっぷり入った白米を食べて生きてきた私たちは、いわば『糖質中毒』の状態です。煮物などの料理にも砂糖を使っているため、急に全部断ってしまえば、余計に欲しくなって過剰摂取につながります。まずは体に必要な糖質の量を知り、それに近づくように徐々に減らしていくといいでしょう」（市川さん）
WHOによると、成人の1日の砂糖摂取量の目安は25gとされているが、日本人が1日あたりに摂取する砂糖の平均値は約70g。いかに糖分を多く摂っているかわかる。ご飯の量はなるべく減らしていくとして、問題は料理に伴う「甘み」をどう制御するかだ。
野菜はじっくり加熱して甘みを引き出す
慣れた舌をごまかそうにも限度がある。ましてや、いきなり甘さ控えめにするのは「糖質中毒」の私たちには危険だ。砂糖類をなるべく使わずにどうやって料理における「甘み」を演出すればいいだろうか。管理栄養士の磯村優貴恵さんは次のように提案する。
「まずは、なるべく素材そのものの甘さを生かすような調理方法を意識すること。野菜はじっくり加熱することで甘みが出てきます。たとえばさつまいもや玉ねぎならば、電子レンジで加熱するよりも、トースターやオーブンでゆっくり熱をかけた方が甘みが増します。
黒糖やみりん、はちみつでコクを
また、普通の砂糖ではなく、黒糖やみりん、はちみつなど甘みに加えてコクのあるものを使えば、大量に使わなくても味に深みが出ます。
砂糖を使いたい場面では、精製度の低いきび砂糖を使うのもおすすめです」
一口に“砂糖”といっても千差万別。食と健康の専門家たちはそれらの特徴を把握し、より体に害が少ないものを選んでいるというわけだ。ハタイクリニック院長の西脇俊二さんが語る。
「基本的には、黒砂糖やきび砂糖のように色が白くない、あまり精製していないものの方が、ミネラルやカルシウムなど、糖以外の成分も含まれているため、体内への吸収が緩やかになります。血糖値が上がるスピードが遅くなるので、血管へのダメージや炎症も少なくなるでしょう」（西脇さん）
ただし、茶色い砂糖がすべて健康にいいというわけではない。三温糖や中ザラ糖は、カラメル化して色づけしているだけで、ミネラル分はほとんど取り除かれており、本質的には白砂糖と変わらない。
希少糖”エリストール”が注目の甘み
また、自然界に存在する数が少ない糖類を指す「希少糖」も味方につけたい。虫歯予防になる『キシリトール』や、摂取するとダイエット効果があるとされる『プシコース』などいくつかの種類がある。その中で、市川さんが注目するのは『エリトリトール』だ。
「『エリトリトール』は砂糖の75％分の上品な甘みを感じさせる希少糖の1つ。カロリーゼロで、血糖値を上昇させず、インスリンの分泌を誘発しない優れものです」（市川さん）
摂取するならこの糖類…4選
1.きび砂糖
「白砂糖に比べると精製度が低く、ミネラルが多く含まれます。値段も安く常用しやすい」（磯村さん）
2.黒砂糖
「コクや旨みなども含まれるので色合いを気にしなければ豚肉の塊肉と合わせるのもいい」（磯村さん）
3.オリゴ糖
「乳酸菌のエサになり、腸内環境を整える。ただし摂りすぎると下痢の原因に」（西脇さん）
4.エリトリトール
「希少糖の一種。甘みを強く感じるが体内に吸収されることがないため、血糖値が上がらない」（市川さん）
糖類を一切摂らないわけにはいかないからこそ、摂る種類や量の“さじ加減”にこだわりたい。
教えてくれた人
ハタイクリニック院長・西脇俊二さん、糖質制限に詳しい循環器専門医・市川壮一郎さん、管理栄養士・磯村優貴恵さん
※女性セブン2021年1月21日号
https://josei7.com/
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