作りおき＆かけるだけのごちそう麺レシピ｜一皿でたんぱく質、野菜もたっぷり摂取｜上島亜紀さん
買いおきができる麺は、お昼ごはんの定番ですが、特にシニア世代は、栄養が偏らないように一皿で野菜やたんぱく質も摂りたいもの。手間がかからず、ハズレなしにおいしく、毎日食べても飽きない。おうちごはんの理想をすべて叶えてくれるレシピで、大満足の一皿が完成です。
簡単かつスピーディにできる“作り置き具材”＆“かけ麺”レシピを紹介します。栄養たっぷりで食べ応えあるごちそう麺を召し上がれ！
作りおきで栄養が補え、アレンジメニューも多彩に
肉や野菜をたっぷり使った作りおき具材は、ワンパターンになりがちな麺料理の強い味方、と料理家の上島亜紀さん。
「そのまま麺にのせるだけで、不足しがちなたんぱく質や野菜が補え、薬味だけよりおいしさもアップ。ひと手間加えれば、メニューの幅がグンと広がります。中でも『彩り野菜のナムル』は、野菜から出るスープもいいだしに。作りおき具材は、冷蔵庫で3～4日保存可能です」
※電子レンジは600Wを使用しています。
※材料は、表記のあるもの以外は2人分です。
※めんつゆは3倍濃縮のものを使用しています。
そのまま食べてもおいしい作りおき具材の作り方
●五目そぼろ
＜材料＞（作りやすい分量）
鶏ひき肉…500g
にんじん…1本
しいたけ…3枚
長ねぎ…1/2本
いんげん…10～12本
しょうがすりおろし（チューブ）…大さじ1/2
いりごま・しょうゆ・砂糖…各大さじ3
酒…大さじ2
＜作り方＞
【1】にんじん、しいたけは7mm角に切る。長ねぎは粗みじん切り、いんげんは7mm幅の小口切りにする。
【2】フライパンを熱し、鶏ひき肉としょうがを炒める。肉の油が出てきたら、【1】を加え3～4分炒め、酒を回しかけ煮立てる
【3】しょうゆと砂糖を加えて水分を飛ばすように2～3分炒め、白いりごまを加える。
★Point
肉、野菜、きのこが入っているので、さまざまな旨みが凝縮されている。1品で幅広い栄養が摂れる点も優秀。
●豚しゃぶサラダ
＜材料＞（作りやすい分量）
豚肩ロースしゃぶしゃぶ用…400g
三つ葉…1袋
万能ねぎ…3本
みょうが…2個
しょうが…1片
白だし…大さじ1 1/2
白いりごま…大さじ2
＜作り方＞
【1】三つ葉はざく切り、万能ねぎは斜め切り、みょうがは縦にせん切りにする。しょうがは細いせん切りにし、水にさらす。
【2】鍋に湯（分量外）を沸かして弱火にし、豚肉をサッと茹でる。取り出して氷水に浸けた後、ペーパータオルで水気を押さえる。
【3】ボウルに【1】【2】と白だし、白いりごまを入れて和える。
★Point
茹でた豚肉は、すぐに氷水につけると脂が取れる。保存しても脂が固まらず、やわらかくジューシーに食べられる。
●彩り野菜のナムル
＜材料＞（作りやすい分量）
小松菜…1束
パプリカ（赤・黄色）…各1/2個
きくらげ（乾燥）…5g
長ねぎ…1/2本
もやし…1袋
塩・こしょう…各少量
ごま油…大さじ1
＜A＞
鶏がらスープの素…大さじ1 1/2
にんにくすりおろし…小さじ1
酒…大さじ2
＜作り方＞
【1】小松菜は茎は4cm幅、葉は1cm幅に切る。パプリカと水で戻したきくらげは細いせん切り、長ねぎは薄い斜め切りにする。
【2】ボウルにきくらげ、小松菜、もやし、パプリカ、長ねぎの順で重ね、よく混ぜたAを回しかける。軽くラップをして電子レンジで10分加熱し、そのまま1分おく。
【3】【2】をよく混ぜ、塩・こしょうで味を調え、ごま油を加えて混ぜる。
★Point
加熱する際にきくらげを一番下に置き、乾燥を防止。香味野菜である長ねぎはいちばん上に置くと、風味が全体に行き渡る。
