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ツナ缶をボリュームおかずにするレシピ10品|重信初江さん

 毎日の食事作りは、できるだけ簡単に済ませたいもの。特にシニア世代や高齢者は、買い物も大変…。そこで、買い置きのツナ缶を使ったレシピを紹介します。脇役のツナ缶がボリュームたっぷりのおかずに変身しちゃいます。

 人気の料理研究家・重信初江さんがが提案してくれるのは、飽きがこないよう様々なジャンルの料理。お腹いっぱいになって、心も満たされる食事を楽しみましょう。

ツナの油を上手に使い、旨みをアップ&節約

 ツナ缶に使われている魚は、まぐろかかつお。油漬けと水煮が代表的で、切り身の大きい“ブロック”、ブロックより塊が小さい“チャンク”、身を細かくほぐした“フレーク”がある。

 料理研究家の重信初江さんが、ツナ缶を使ったレシピを考案してくれました。ツナ缶を使うことの良さについて、重信さんは、

「炒め物などにオイル漬け缶の油を使うと、ツナの旨みが広がります。缶に含まれるツナの水分ではねやすいので、フライパンには加熱前に入れ、油はねを防ぎましょう。特にフレークは油と身が分けにくいので、缶詰の蓋で身を押さえて油を出すようにします。身を加熱しすぎて焦げるのも防げますよ」と、話します。

 紹介するレシピは、和風のものだけでなく、世界各国の料理をアレンジしたものなどバリエーション豊か。飽きずにずっと食べられるものばかり。ぜひ、おうちの定番料理に加えてみてくださいね。

※使用したツナ缶は、表記のあるもの以外オイル漬けです。
※紹介したレシピは、ツナの形状が異なっても作れます。

ツナのガパオ風ライス

<材料>
ツナ缶(70g・フレーク)…2缶 
玉ねぎ…1/2個 
パプリカ(赤)…1/4個
厚揚げ…1枚 
バジル…7~8枚 
サラダ油…大さじ1/2 
卵…2個 
ご飯…丼2杯分
<A>
ナンプラー・酒…各大さじ1
砂糖…大さじ1/2
こしょう…少量

<作り方>
【1】玉ねぎとパプリカは5mm角に切る。厚揚げは小さめの角切りにする。
【2】フライパンにツナ缶の油を蓋で押さえながら入れ、1を加えてから強めの中火で2分ほど炒める。
【3】【2】にツナ、合わせた<A>、ちぎったバジルを加えてさらに炒め、バジルがしんなりしたら火を止める。
【4】別のフライパンにサラダ油を熱し、卵を割り入れて強めの中火で焼く。
【5】器にご飯を盛り、【3】、【4】の順にのせ、バジルの葉適量(分量外)を飾る。

<ポイント!>

 味にクセがなく、ひき肉のような食感のフレーク。ほぐす手間がいらず価格も手頃なので、ひき肉の代わりに活躍。

あんかけかた焼きそば

<材料>
焼きそば麺…2玉 
ツナ缶(75g・チャンク)…2缶 
サラダ油…大さじ2
キャベツ…2枚(150g) 
にら…20g 
もやし…100g (好みで)
酢…適量
<A>
水…1/2カップ
片栗粉・鶏がらスープの素・しょうゆ…各小さじ1
塩…小さじ1/4
こしょう…少量

<作り方>
【1】キャベツはざく切りに、にらは3cm長さに切る。
【2】フライパンにツナ缶の油とサラダ油を入れ、焼きそば麺を広げてのせたら、中火で3~4分きつね色になるまで焼く。
【3】【2】を裏返してさらに2~3分焼き、キッチンペーパーなどに取り出す。その際、油を小さじ1ほどフライパンに残す。麺の油が切れたら、器に等分に盛る。
【4】【3】のフライパンにキャベツを入れて強めの中火で炒め、少ししんなりしたらもやしを加えて炒め合わせる。
【5】【4】に合わせた<A>とにら、ツナを加え、とろみがつくまで混ぜながら煮る。
【6】【3】の上に【5】をかけ、好みで酢をかける。

<ポイント!>

 オイル漬けの缶汁は旨みたっぷりの油。油がはねやすいので、炒め物に使う際は、加熱前のフライパンに入れる。

ツナのラタトゥイユ

<材料>
ツナ缶(75g・ブロック)…2缶 
玉ねぎ…1/2個 
ズッキーニ…1本 
パプリカ(赤)…1個 
トマト…大1個 
にんにく…1片
オリーブオイル…大さじ1
塩…小さじ1/3 
こしょう…少量

<作り方>
【1】玉ねぎは1.5cm角に切る。パプリカ、ズッキーニ、トマトは同じぐらいの大きさの乱切りにする。にんにくは半分に切って潰す。
【2】フライパンに【1】のにんにくと玉ねぎ、ツナ缶の油とオリーブオイルを入れて中火にかけ、2分ほど炒める。
【3】【2】に【1】のパプリカとズッキーニ、塩とこしょうを加えて2分炒める。
【4】【3】にツナと【1】のトマトを加え、あまり混ぜずに2分ほど煮る。

包まないツナ餃子

<材料>(直径18~20cm分)
オクラ…12本
ツナ缶(70g・フレーク)…2缶 
サラダ油…大さじ1 
餃子の皮…24枚 
ピザ用チーズ…30g
熱湯…1/3カップ
<A>
酒…大さじ1
しょうゆ・ごま油…各小さじ1
こしょう…少量

<作り方>
【1】オクラは小口切りにしてボウルに入れ、<A>と軽く油を切ったツナを加えて混ぜる。
【2】フライパンにサラダ油を入れ、縁に沿うように餃子の皮を11枚並べ、中央に12枚目をのせる。

【3】【2】の外側2cmほどを残して1を平らにのせ、さらにチーズをのせる。
【4】残りの餃子の皮を同様に【3】の上にのせ、上下の皮を合わせるように縁を軽く押さえる。

【5】フライパンを中火にかけて2分ほど焼き、熱湯を縁から注いで蓋をし、3分ほど蒸し焼きにする。
【6】蓋を取り、底の皮に焼き色がつくまで1~2分焼く。

ツナとなすの麻婆

<材料>
ツナ缶(70g・フレーク)…2缶
なす…3本 
長ねぎ…1/2本 
サラダ油…大さじ1 
豆板醤…小さじ1/2~1
<A>
水…1/2カップ
しょうゆ…大さじ1
片栗粉…大さじ1/2
おろししょうが…小さじ1
鶏がらスープの素…小さじ1/2
塩・こしょう…各少量

<作り方>
【1】なすは縦半分にし、斜め2cm幅に切る。長ねぎは斜め1cm幅に切る。
【2】フライパンにサラダ油と、缶の蓋で押さえながらツナ缶の油を入れ、【1】のなすを加えて中火で3分ほど炒める。
【3】【2】にツナと【1】の長ねぎを加えて1分炒め、豆板醤を加えて香りが立ってきたら混ぜた<A>を加える。とろみがつくまで混ぜながら煮立てる。

カレー風味のツナじゃが

<材料>
ツナ缶(75g・ブロック)…2缶 
玉ねぎ…1/2個 
じゃがいも…3個
にんじん…1/3本
<A>
水…1カップ
めんつゆ・3倍濃縮タイプ…大さじ3
カレー粉…小さじ1

<作り方>
【1】玉ねぎは1cmのくし形、じゃがいもは大きめのひと口大に切る。にんじんは小さめの乱切りにする。
【2】フライパンにツナ缶の油を入れ、1を加えて中火で2分ほど炒める。
【3】【2】に混ぜた<A>を注いでツナを加え、落とし蓋をして弱めの中火で7~8分煮る。蓋を外し、1~2分煮る。

<ポイント!>

食べ応えを出したい料理には、ブロックタイプを。煮崩れないよう、加熱の最後に入れ、かき混ぜすぎないようにする。


もう1品欲しいときのレンチン速攻ツナ缶おかず

ピーマンの塩昆布和え

<作り方>
【1】4~5mm幅の細切りにしたピーマン4個は耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて電子レンジで1分半加熱する。
【2】【1】が熱いうちにツナ缶(70g・フレーク・水煮)1缶、オリーブオイル小さじ1、塩昆布10gを加えて和える。

かぼちゃとナッツのヨーグルトサラダ

<作り方>
【1】かぼちゃ1/4個は皮をところどころむき、3cm角に切り、耐熱皿に入れてラップをかける。電子レンジで3分、上下を返してさらに3分加熱する。
【2】【1】を熱いうちに粗く潰し、塩・こしょう各少量を振って混ぜて粗熱を取る。
【3】ヨーグルト・マヨネーズ各大さじ2、塩・こしょう各少量を混ぜ合わせる。
【4】【2】に【3】、ツナ缶(70g・フレーク)1缶、粗く刻んだミックスナッツ30gを加え、サッと和える。

和えるだけで完成!超スピードおかず

豆苗のイタリアンサラダ

<作り方>
【1】ボウルにオリーブオイル・レモン汁各大さじ1/2、粒マスタード小さじ1、塩小さじ1/4、こしょう少量を混ぜ合わせる。
【2】【1】にちぎったモッツァレラチーズ100g、ツナ缶(70g・フレーク)1缶を加えて混ぜる。
【3】【2】に3等分に切った豆苗1/2パックを加え、サッと和える。

切り干し大根のナムル

<作り方>
【1】切り干し大根30gはたっぷりの水でもみ洗いし、水を換えて5分置き、水気を軽く絞る。
【2】白すりごま大さじ2、ごま油小さじ1、おろしにんにく小さじ1/3、塩小さじ1/4、こしょう少量をボウルに入れて混ぜる。
【3】【2】に【1】とツナ缶(70g・フレーク)1缶を加えてよく和え、半分に切ったかいわれ大根1/2パックを加えてサッと和える。

教えてくれた人

料理研究家・重信初江さん/家庭料理から旅先で出会った料理まで、テレビや雑誌などで発信。近著は『料理研究家がダイエット教室に通ってみたら、こんなにやせた!』(朝日新聞出版)。

撮影/岡本真直 スタイリング/久保百合子

※女性セブン2020年6月18日号

●外出自粛で注目【缶詰】レシピ3選|さば缶・ツナ缶で認知症予防にも

●「ほうれん草とツナの胡麻サラダ」の動画レシピ【介護食】【やわらか食】

●缶詰博士が教えてくれる缶詰をおいしく食べる簡単レシピ10品

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