ツナ缶をボリュームおかずにするレシピ10品｜重信初江さん
毎日の食事作りは、できるだけ簡単に済ませたいもの。特にシニア世代や高齢者は、買い物も大変…。そこで、買い置きのツナ缶を使ったレシピを紹介します。脇役のツナ缶がボリュームたっぷりのおかずに変身しちゃいます。
人気の料理研究家・重信初江さんがが提案してくれるのは、飽きがこないよう様々なジャンルの料理。お腹いっぱいになって、心も満たされる食事を楽しみましょう。
目次
ツナの油を上手に使い、旨みをアップ＆節約
ツナ缶に使われている魚は、まぐろかかつお。油漬けと水煮が代表的で、切り身の大きい“ブロック”、ブロックより塊が小さい“チャンク”、身を細かくほぐした“フレーク”がある。
料理研究家の重信初江さんが、ツナ缶を使ったレシピを考案してくれました。ツナ缶を使うことの良さについて、重信さんは、
「炒め物などにオイル漬け缶の油を使うと、ツナの旨みが広がります。缶に含まれるツナの水分ではねやすいので、フライパンには加熱前に入れ、油はねを防ぎましょう。特にフレークは油と身が分けにくいので、缶詰の蓋で身を押さえて油を出すようにします。身を加熱しすぎて焦げるのも防げますよ」と、話します。
紹介するレシピは、和風のものだけでなく、世界各国の料理をアレンジしたものなどバリエーション豊か。飽きずにずっと食べられるものばかり。ぜひ、おうちの定番料理に加えてみてくださいね。
※使用したツナ缶は、表記のあるもの以外オイル漬けです。
※紹介したレシピは、ツナの形状が異なっても作れます。
ツナのガパオ風ライス
＜材料＞
ツナ缶（70g・フレーク）…2缶
玉ねぎ…1/2個
パプリカ（赤）…1/4個
厚揚げ…1枚
バジル…7～8枚
サラダ油…大さじ1/2
卵…2個
ご飯…丼2杯分
＜A＞
ナンプラー・酒…各大さじ1
砂糖…大さじ1/2
こしょう…少量
＜作り方＞
【1】玉ねぎとパプリカは5mm角に切る。厚揚げは小さめの角切りにする。
【2】フライパンにツナ缶の油を蓋で押さえながら入れ、1を加えてから強めの中火で2分ほど炒める。
【3】【2】にツナ、合わせた＜A＞、ちぎったバジルを加えてさらに炒め、バジルがしんなりしたら火を止める。
【4】別のフライパンにサラダ油を熱し、卵を割り入れて強めの中火で焼く。
【5】器にご飯を盛り、【3】、【4】の順にのせ、バジルの葉適量（分量外）を飾る。
＜ポイント！＞
味にクセがなく、ひき肉のような食感のフレーク。ほぐす手間がいらず価格も手頃なので、ひき肉の代わりに活躍。
あんかけかた焼きそば
＜材料＞
焼きそば麺…2玉
ツナ缶（75g・チャンク）…2缶
サラダ油…大さじ2
キャベツ…2枚（150g）
にら…20g
もやし…100g （好みで）
酢…適量
＜A＞
水…1/2カップ
片栗粉・鶏がらスープの素・しょうゆ…各小さじ1
塩…小さじ1/4
こしょう…少量
＜作り方＞
【1】キャベツはざく切りに、にらは3cm長さに切る。
【2】フライパンにツナ缶の油とサラダ油を入れ、焼きそば麺を広げてのせたら、中火で3～4分きつね色になるまで焼く。
【3】【2】を裏返してさらに2～3分焼き、キッチンペーパーなどに取り出す。その際、油を小さじ1ほどフライパンに残す。麺の油が切れたら、器に等分に盛る。
【4】【3】のフライパンにキャベツを入れて強めの中火で炒め、少ししんなりしたらもやしを加えて炒め合わせる。
【5】【4】に合わせた＜A＞とにら、ツナを加え、とろみがつくまで混ぜながら煮る。
【6】【3】の上に【5】をかけ、好みで酢をかける。
＜ポイント！＞
オイル漬けの缶汁は旨みたっぷりの油。油がはねやすいので、炒め物に使う際は、加熱前のフライパンに入れる。
ツナのラタトゥイユ
＜材料＞
ツナ缶（75g・ブロック）…2缶
玉ねぎ…1/2個
ズッキーニ…1本
パプリカ（赤）…1個
トマト…大1個
にんにく…1片
オリーブオイル…大さじ1
塩…小さじ1/3
こしょう…少量
＜作り方＞
【1】玉ねぎは1.5cm角に切る。パプリカ、ズッキーニ、トマトは同じぐらいの大きさの乱切りにする。にんにくは半分に切って潰す。
【2】フライパンに【1】のにんにくと玉ねぎ、ツナ缶の油とオリーブオイルを入れて中火にかけ、2分ほど炒める。
【3】【2】に【1】のパプリカとズッキーニ、塩とこしょうを加えて2分炒める。
【4】【3】にツナと【1】のトマトを加え、あまり混ぜずに2分ほど煮る。
包まないツナ餃子
＜材料＞（直径18～20cm分）
オクラ…12本
ツナ缶（70g・フレーク）…2缶
サラダ油…大さじ1
餃子の皮…24枚
ピザ用チーズ…30g
熱湯…1/3カップ
＜A＞
酒…大さじ1
しょうゆ・ごま油…各小さじ1
こしょう…少量
＜作り方＞
【1】オクラは小口切りにしてボウルに入れ、＜A＞と軽く油を切ったツナを加えて混ぜる。
【2】フライパンにサラダ油を入れ、縁に沿うように餃子の皮を11枚並べ、中央に12枚目をのせる。
【3】【2】の外側2cmほどを残して1を平らにのせ、さらにチーズをのせる。
【4】残りの餃子の皮を同様に【3】の上にのせ、上下の皮を合わせるように縁を軽く押さえる。
【5】フライパンを中火にかけて2分ほど焼き、熱湯を縁から注いで蓋をし、3分ほど蒸し焼きにする。
【6】蓋を取り、底の皮に焼き色がつくまで1～2分焼く。
ツナとなすの麻婆
＜材料＞
ツナ缶（70g・フレーク）…2缶
なす…3本
長ねぎ…1/2本
サラダ油…大さじ1
豆板醤…小さじ1/2～1
＜A＞
水…1/2カップ
しょうゆ…大さじ1
片栗粉…大さじ1/2
おろししょうが…小さじ1
鶏がらスープの素…小さじ1/2
塩・こしょう…各少量
＜作り方＞
【1】なすは縦半分にし、斜め2cm幅に切る。長ねぎは斜め1cm幅に切る。
【2】フライパンにサラダ油と、缶の蓋で押さえながらツナ缶の油を入れ、【1】のなすを加えて中火で3分ほど炒める。
【3】【2】にツナと【1】の長ねぎを加えて1分炒め、豆板醤を加えて香りが立ってきたら混ぜた＜A＞を加える。とろみがつくまで混ぜながら煮立てる。
カレー風味のツナじゃが
＜材料＞
ツナ缶（75g・ブロック）…2缶
玉ねぎ…1/2個
じゃがいも…3個
にんじん…1/3本
＜A＞
水…1カップ
めんつゆ・3倍濃縮タイプ…大さじ3
カレー粉…小さじ1
＜作り方＞
【1】玉ねぎは1cmのくし形、じゃがいもは大きめのひと口大に切る。にんじんは小さめの乱切りにする。
【2】フライパンにツナ缶の油を入れ、1を加えて中火で2分ほど炒める。
【3】【2】に混ぜた＜A＞を注いでツナを加え、落とし蓋をして弱めの中火で7～8分煮る。蓋を外し、1～2分煮る。
＜ポイント！＞
食べ応えを出したい料理には、ブロックタイプを。煮崩れないよう、加熱の最後に入れ、かき混ぜすぎないようにする。
もう１品欲しいときのレンチン速攻ツナ缶おかず
ピーマンの塩昆布和え
＜作り方＞
【1】4～5mm幅の細切りにしたピーマン4個は耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて電子レンジで1分半加熱する。
【2】【1】が熱いうちにツナ缶（70g・フレーク・水煮）1缶、オリーブオイル小さじ1、塩昆布10gを加えて和える。
かぼちゃとナッツのヨーグルトサラダ
＜作り方＞
【1】かぼちゃ1/4個は皮をところどころむき、3cm角に切り、耐熱皿に入れてラップをかける。電子レンジで3分、上下を返してさらに3分加熱する。
【2】【1】を熱いうちに粗く潰し、塩・こしょう各少量を振って混ぜて粗熱を取る。
【3】ヨーグルト・マヨネーズ各大さじ2、塩・こしょう各少量を混ぜ合わせる。
【4】【2】に【3】、ツナ缶（70g・フレーク）1缶、粗く刻んだミックスナッツ30gを加え、サッと和える。
和えるだけで完成！超スピードおかず
豆苗のイタリアンサラダ
＜作り方＞
【1】ボウルにオリーブオイル・レモン汁各大さじ1/2、粒マスタード小さじ1、塩小さじ1/4、こしょう少量を混ぜ合わせる。
【2】【1】にちぎったモッツァレラチーズ100g、ツナ缶（70g・フレーク）1缶を加えて混ぜる。
【3】【2】に3等分に切った豆苗1/2パックを加え、サッと和える。
切り干し大根のナムル
＜作り方＞
【1】切り干し大根30gはたっぷりの水でもみ洗いし、水を換えて5分置き、水気を軽く絞る。
【2】白すりごま大さじ2、ごま油小さじ1、おろしにんにく小さじ1/3、塩小さじ1/4、こしょう少量をボウルに入れて混ぜる。
【3】【2】に【1】とツナ缶（70g・フレーク）1缶を加えてよく和え、半分に切ったかいわれ大根1/2パックを加えてサッと和える。
教えてくれた人
料理研究家・重信初江さん／家庭料理から旅先で出会った料理まで、テレビや雑誌などで発信。近著は『料理研究家がダイエット教室に通ってみたら、こんなにやせた！』（朝日新聞出版）。
撮影／岡本真直 スタイリング／久保百合子
※女性セブン2020年6月18日号
●外出自粛で注目【缶詰】レシピ3選｜さば缶・ツナ缶で認知症予防にも
