あっという間にできる【さば缶】13レシピ｜水煮、みそ煮、しょうゆ煮缶使いこなし｜大庭英子さん
おうちごはんが増えたいま、「あると安心」な買い置き食材＝「缶詰」。なかなか買い物にでかけられない高齢者に缶詰食材は便利！中でも栄養と使いやすさで絶対に欠かせないのが、さばの缶詰です。ガッツリおかずからご飯もの、あっという間にできる副菜まで、毎日摂っても飽きない大活躍レシピをご紹介！
3種のさば缶使いこなしで時短＆バリエーション豊か
さばの缶詰はさばを塩水で煮た水煮缶が定番。最近はみそ、しょうゆのほか、トマト煮など味の種類も豊富に。缶汁には青魚に豊富なDHAやEPAなどの脂肪酸や、魚の旨みがたっぷり。
幅広いジャンルの料理を提案している、料理研究家の大庭英子さんがさば缶を使った料理のメリットを教えてくた。
「さば缶は火が通っているので、調理しても身が縮まず、見た目以上の食べ応え。ひと缶で2～3人分のおかずが作れる上、生焼けの心配もないので時短もかないます。青魚の生ぐささが苦手な人には、味付き缶がおすすめ。下味がしっかりめについているので、調味料を足さなくていい点も優秀です」
※材料は、表記のあるもの以外は2人分です。
※材料に表記した缶詰めの量は、身と汁を合わせたものです。
※電子レンジは600Wのものを使用しています。
さばの水煮缶を使ったレシピ
【和えるだけ】水煮缶：たたききゅうりのさばソースがけ
＜作り方＞2～3人分
【1】ボウルにさばの水煮缶（190g）1缶を汁ごと入れ、みじん切りした長ねぎ大さじ4、おろししょうが小さじ1、塩小さじ2/3、こしょう少量を加えて混ぜる。
【2】きゅうり3本はめん棒などでたたき割り、長さを4等分に切って器に盛る。
【3】【2】に【1】をかける。
【和えるだけ】水煮缶：アボカドのゆずこしょうマヨ和え
＜作り方＞2～3人分
【1】ボウルにマヨネーズ大さじ3、さばの水煮缶（190g）1缶の汁大さじ1、ゆずこしょう小さじ1/2～1を入れ混ぜ合わせる。
【2】アボカド1個は縦半分に切ってから横に1.5cm幅に切り、レモン汁大さじ1/2をまぶす。
【3】【1】に粗くほぐしたさば、【2】を加え、サッと和える。
【和えるだけ】水煮缶：韓国風さばだれのせ冷奴
＜作り方＞2～3人分
【1】さばの水煮缶（190g）1缶は汁ごとボウルに入れ、みじん切りした長ねぎ大さじ2、おろししょうが小さじ1/2、みそ・ごま油各大さじ1、一味唐辛子小さじ1/2弱を加えてよく混ぜる。
【2】木綿豆腐1丁を食べやすい大きさに切って器に盛り、【1】をのせて一味唐辛子少量を振る。
【加熱12分】水煮缶：さばとキャベツのマヨチーズ焼き
＜材料＞
さばの水煮缶（190g）…1缶
キャベツ…5枚
マヨネーズ…大さじ3
塩・こしょう…各少量
ピザ用チーズ…60g
＜作り方＞
【1】キャベツはせん切りにし、ボウルに入れる。
【2】【1】にさば缶の汁大さじ2、マヨネーズ、塩、こしょう、半量のチーズを加えて和え、粗くほぐしたさばを加えてさらに和える。
【3】耐熱容器に【2】を入れ、残りのチーズを散らし、オーブントースターで10～12分ほど焼く。
【加熱6分】水煮缶：落とし焼き
＜材料＞2～3人
さばの水煮缶（190g）…1缶
長ねぎ…1本
卵…1個
薄力粉…大さじ4
紅しょうが…25g
白いりごま…大さじ1
ごま油…大さじ2
＜作り方＞
【1】長ねぎは縦半分に切り、小口切りにする。
【2】ボウルに卵を割り入れて溶き、さば缶の汁大さじ1、薄力粉を加えて混ぜる。
【3】【2】に汁気を切ったさば、【1】、紅しょうが、白いりごまを加えて混ぜる。
【4】フライパンにごま油を熱し、【3】を同量ずつスプーンですくい、間隔を空けながら落とし入れる。
【5】弱めの中火で2～3分ずつ両面を焼き、焼き色をつける。
◆和の食材がイタリアンテイストにマッチ！
【加熱5分】水煮缶：ひじきのペペロンチーノ風
＜材料＞2～3人
さばの水煮缶（190g）…1缶
長ひじき（乾燥）…30g
にんにく…1片
赤唐辛子…3～4本
オリーブオイル…大さじ3
塩・こしょう…各少量
＜作り方＞
【1】ひじきは洗い、表示時間通り戻し、ざるにあげて水気を切る。にんにくは薄切りにする。
【2】フライパンにオリーブオイルと【1】のにんにくを入れて熱し、カリカリになるまで弱火で炒め、取り出す。
【3】同じフライパンにひじき、赤唐辛子を加えて中火で炒め、さば缶の汁大さじ2～3を加えてひじきに汁を吸わせる。
【4】【3】に粗くほぐしたさばを加えて炒め合わせ、塩・こしょうで味を調える。仕上げに【2】のにんにくを戻して和える。
【加熱12分】水煮缶：エスニックオープンオムレツ
＜材料＞直径18～20cm分
さばの水煮缶（190g）…1缶
玉ねぎ…1/4個
パクチー…40g
卵…4個
塩・こしょう…各少量
サラダ油…大さじ2
＜作り方＞
【1】玉ねぎはみじん切りにし、パクチーは2cm長さに切る。
【2】ボウルに卵を割り入れて溶き、塩、こしょう、汁気を切って粗くほぐしたさば、【1】を加えて混ぜる。
【3】フライパンにサラダ油を熱して【2】を流し入れ、菜箸で全体を混ぜながら中火で半熟状になるまで焼く。
【4】蓋をして弱火で5分ほど焼く。裏返して中火で1分ほど焼き、さらに弱火で4～5分焼く。
