鍋不要、レンチン1回、10分でできる自分弁当レシピを人気ブロガーが伝授
“自分”のために作るお弁当は、あれこれ悩まず、手間ひまかけずに作りたい。好きなおかずを2～3品、ご飯の上にのせるだけ。それなのに飽きない、おいしい、大満足のお弁当が出来上がり。洗い物も少なく、節約もできる。この春は、そんな「自分弁当」生活、始めてみませんか？
人気ブロガーのレンチン1回で作るラク弁！
お弁当歴は約25年！3人の子供たちに10年にわたりお弁当を作り続けてきた、大人気料理ブロガーの井上かなえさん。その究極ワザは、レンチン1回で劇的に手間なし！ なのにお箸が止まらないおいしさなんです。
「忙しい朝もこれなら作れる！」と、井上さんが、忙しい日々の中で家族のお弁当作りを続けるうちに辿り着いたのが、レンチン1回でおかずを2品作るという究極のワザ。
「朝からフライパンを使いたくないし、洗い物もできるだけ増やしたくない。電子レンジを使えば、3～4分加熱している間に自分の顔も洗えるんです（笑い）。自分用ならおかずは2品もあれば充分。好きなおかずをのっけるだけで、忙しい朝でも実働3分で作れます」
どんぶりタイプの『のっけ弁』とご飯を炊いていなくてもすぐできる『ヌードル』弁のレシピを伝授します！
※材料はすべて1人分です。電子レンジは600Wを使用しています。加熱時間が足りない場合は、10～20秒ずつ追加で加熱して調整してください。
のっけ弁
主菜と副菜が同時にできる驚きのレンチン1回弁当！おかずは仕切って詰めずにご飯の上にのせるだけ。忙しい朝でも速攻で完成！
●さばの和風ドライカレー＆にんじんのマヨサラダ
＜作り方＞
【1】にんじん1/2本は5mm角の千切りにしてラップで包む。
【2】じゃがいも（小）・ピーマン各1個は1cm角に切って、耐熱保存容器に入れる。さば缶1/2缶（汁ごと・約80g）、カレー粉小さじ1、めんつゆ（3倍濃縮）大さじ1を加えて軽く混ぜ、ふたをずらしてのせ、上に【1】を置く。電子レンジで5分加熱する。
【3】加熱後、さばをほぐしながらよく混ぜる。にんじんはマヨネーズ大さじ1、ゆかり小さじ1を加えて和える。弁当箱にご飯適量を詰め、おかず2種をのせる。
『作り方のポイント』
■にんじんは千切りにしてラップで包む。
■耐熱保存容器に食材と調味料を入れる。
■にんじんをふたの上に置き、一度に加熱する。
■加熱後、容器の中で食材をしっかり混ぜる。
■ふたの上で和えれば、洗い物が増えない！
●ピーマンの肉詰め＆れんこんの甘酢
＜作り方＞
【1】ボウルで鶏ひき肉100g、マヨネーズ大さじ1、しょうゆ・片栗粉各小さじ1、塩・こしょう各少量をよく混ぜ合わせる。
【2】ピーマン2個は半分に切って種を取り、【1】を詰めて表面に白ごま大さじ1を押し付ける。れんこん70gは皮をむいて半月の薄切りにし、ラップで包む。
【3】耐熱保存容器に【2】のピーマンを並べ、ふたをずらしてのせ、上にれんこんを置く。電子レンジで4分半加熱する。
【4】れんこんは砂糖・米酢各小さじ1、塩・すりごま各少量で和える。弁当箱にご飯適量を詰めておかず2種をのせる。
●豚肉ときのこの甘辛＆ブロッコリーの塩昆布和え
＜作り方＞
【1】豚バラ肉80gは3cm長さに、しいたけ2枚とえのきたけ30gは石突きを取り食べやすく切る。ブロッコリー1/4株は小房に分け、ラップで包む。
【2】耐熱保存容器にきのこ、豚肉の順で入れ、砂糖・しょうゆ・オイスターソース・米酢各小さじ1、こしょう少量、薄力粉小さじ1/2を入れて軽く混ぜ、ふたをずらしてのせ、上にブロッコリーを置く。電子レンジで4分加熱する。
【3】加熱後、容器の中身はよく混ぜる。ブロッコリーは塩昆布ひとつまみ、ごま油小さじ1で和える。弁当箱にご飯適量を詰めておかず2種をのせ、糸唐辛子適量を飾る。
ヌードル弁
ご飯を炊くのを忘れたり、冷蔵庫に食材がない日は麺が活躍。パスタや中華麺もレンチン1回で、冷めてもおいしいお弁当に大変身！
●油揚げときのこの梅パスタ
＜作り方＞
【1】油揚げ1枚は1cm幅に、えのきたけ30gは石突きを取り半分に切る。梅干し（しそ漬け・大）1個は種を取り手でちぎる。
【2】耐熱保存容器に水220ml、塩小さじ1/3、オリーブオイル大さじ1、梅干しを入れ、2つに折ったパスタ（5～6分ゆで）100g、油揚げ、えのきたけを入れて混ぜ、ふたをずらしてのせる。電子レンジでパスタのゆで時間より2分多く加熱する。
【3】【2】に削り節（小）1パックを加えてよく混ぜる。弁当箱に麺を丸めながら詰め、千切りにした青じそ2枚を飾る。
『作り方のポイント』
■パスタは5～6分ゆでを用意し、半分に折る。
■麺は交差させて入れ、調味液に全体を浸ける。
■パスタの上に食材をのせたらすぐ加熱する。
■加熱後、削り節を加えて混ぜ、麺をほぐす。
■麺がつかないようひと口大に丸めて詰める。
●なすと豚肉のみそ焼きうどん
＜作り方＞
【1】なす1本は乱切りに、豚バラ肉70gは2cm長さに切る。あさつき適量は小口切りにする。
【2】耐熱保存容器に冷凍うどん1玉を入れ、なす、豚肉の順にのせる。みそ・みりん各小さじ2、しょうゆ小さじ1、塩・こしょう各少量を入れ、軽くなじませてから広げ、ふたをずらしてのせる。電子レンジで4分半加熱する。
【3】【2】をよく混ぜ、弁当箱に麺を丸めながら詰めて、あさつきを飾る。
●上海風あっさり焼きそば
＜作り方＞
【1】にら1/4束は4cm長さに、ベーコン2枚は1cm幅に切る。
【2】耐熱保存容器に焼きそば用蒸し麺1袋、もやし1/2袋、【1】、しょうゆ小さじ2、米酢・ごま油各小さじ1、塩・こしょう各少量を入れて軽く混ぜ、ふたをずらしてのせる。電子レンジで3分加熱する。
【3】【2】をよく混ぜ、弁当箱に麺を丸めながら詰めて、あさつきを飾る。
教えてくれたのは
料理家・井上かなえさん／2005年に始めたブログ『母ちゃんちの晩御飯とどたばた日記』が人気を呼び、料理ブロガー、料理家として活躍。近著に『てんきち母ちゃんのらくべん！』（ダイヤモンド社）。
撮影／菅井淳子、深澤慎平、市瀬真以 スタイリング／片野坂圭子、野口真紀
※女性セブン2020年4月16日号
●高齢者におすすめのコンビニ食品｜管理栄養士がすすめる惣菜・お弁当とは？
