目玉焼き「味変」1か月レシピ｜毎日食べたい必須アミノ酸＆良質な脂質が豊富な“万能食”
必須アミノ酸は体内で生成できないため、食事で摂るしかない。それが豊富に含まれた卵を、毎日おいしく食べるためにおすすめしたい“目玉焼きレシピ”8月1か月分紹介します！ さあ、本日から食卓にどうぞ。
＊ ＊ ＊
1日に何個も食べるより、適量を毎日食べるべし！
「卵には、健康維持や成長に欠かせない8種類の必須アミノ酸が含まれています。さらに、黄身には細胞や血液、神経伝達物質のもととなるリン脂質（レシチン）が多く、完全栄養食といえます」（管理栄養士・飯野雅美さん）
だったら、毎日たっぷり摂りたいところだが…。
「成人の適量は1日1～2個。それ以上は脂質の摂りすぎに」（飯野さん・以下同）
1日に何個も食べるより、適量を毎日食べた方がいい。さらに、ビタミンCや食物繊維の多い食材と摂れば、卵に足りない栄養素も補充できる。
「特にほうれん草と卵の組み合わせがおすすめ。ほうれん草に含まれるビタミンCが、卵に含まれる鉄分の吸収率を上げ、貧血予防になります」
基本の目玉焼きの作り方
フライパン（テフロン加工）を中火で温めたら、卵1個をそっと割り入れ、蓋をして好みのかたさに蒸し焼きにする。
「テフロン加工の場合は、サラダ油をひかないこと。周りにカリッと焼き色をつけるフライドエッグにする場合は、フライパンにサラダ油小さじ½程度を熱してから、卵を割り入れましょう。また、カレンダー内の調味料は目安量ですので、目玉焼きにかける際はお好みで調節してください」（料理研究家・柳瀬真澄さん）。
※使用するのは、白い卵でも赤い卵でもOK。赤い卵の方が若干値段の高い場合が多いが、エサなどの条件が同じなら味や栄養価は同じ。
毎日「目玉焼き」8月1か月レシピカレンダー
・8月1日（木）
オーロラソース
ケチャップ1：マヨネーズ1を混ぜ合わせ、目玉焼きにかける。
・8月2日（金）
大根おろし&ぽん酢
ぽん酢2：大根おろし1を合わせ、目玉焼きにかける。
・8月3日（土）
焼肉ねぎだれ
焼肉のたれ小さじ1/4とみじん切りにしたねぎ少量を混ぜ合わせ、目玉焼きにかける。
・8月4日（日）
かにかま＆しょうゆ （※）
【1】かにかま1本（大きめサイズ）の中央に縦の切り込みを入れる。
【2】フライパンにサラダ油小さじ1/2を熱し、【1】を置いて中央を開き、卵1個を割り入れ中火で焼く。
【3】【2】の白身が固まり始めたら、水大さじ1を加え、蓋をして弱火で2分程蒸し焼きにする。好みでしょうゆをかける。
・8月5日（月）
しょうがじょうゆ
しょうゆ小さじ1/2と、すりおろしたしょうが少量を混ぜ合わせ、目玉焼きにかける
・8月6日（火）
トマトバジル
目玉焼きに、トマト缶（角切り）大さじ1をかけて、バジル1枚を飾る。
・8月7日（水）
スパイシーサラダチキン（※）
目玉焼きを作り、手でほぐしたサラダチキン40gをのせてカレー粉ひとつまみをふる。
・8月8日（木）
おくら納豆
刻みオクラ1：納豆1を混ぜ合わせ、目玉焼きにかける
・8月9日（金）
チリ&パクチー
目玉焼きにスイートチリソース小さじ1/2をかけて、手でちぎったパクチー少量を飾る。
・8月10日（土）
ハムチーズ（※）
【1】フライパンを中火で熱し、ハム1枚を置き、その上に卵1個を割り入れて加熱する。
【2】白身が固まり始めたら、スライスチーズ1枚を黄身にかぶせ、蓋をして弱火で2分程加熱する。
【3】チーズが溶けたら粗びき黒こしょう少量をふる。
・8月11日（日）
マスカルポーネ&オレンジジャム
マスカルポーネチーズ2：オレンジジャム1を混ぜ合わせ、目玉焼きにかける。
・8月12日（月）
からし酢みそ
目玉焼きに、からし酢味みそ（市販）小さじ1/2をかける。
・8月13日（火）
玉ねぎ
フライパンにサラダ油小さじ1/2を熱し、厚さ5㎜に輪切りした玉ねぎ（外側を使用）の両面を軽く焼き、中央のくぼみに卵1個（Sサイズ）を割り入れて焼く。
・8月14日（水）
ケチャップ&マスタード
ケチャップ2：粒マスタード1を混ぜ合わせ、目玉焼きにかける。
・8月15日（木）
お好み焼き風味
お好み焼きソース2：マヨネーズ1を、それぞれ目玉焼きにかけたら、青のり少量をふる。
・8月16日（金）
サワーソース
とんカツソース2：ヨーグルト1を混ぜ合わせ、目玉焼きにかける。
・8月17日（土）
ベーコン
フライパンを熱し、半分に切ったベーコン1枚を置き、その上に卵1個を割り入れて焼く。
・8月18日（日）
アボカドわさびじょうゆ（※）
【1】種をとったアボカド½個分の皮をむき、5㎜の厚さにスライスする。
【2】フライパンにサラダ油小さじ1/2を熱し、【1】のスライスを3枚、中央を開けて並べる。そこに卵1個を割り入れて中火で焼く。
【3】【2】にわさびじょうゆ小さじ1/4をかける。
・8月23日（金）
ハニーマスタード
マスタード小さじ1/2とはちみつ小さじ¼を混ぜ合わせ、目玉焼きにかける。
・8月19日（月）
ふりかけ
目玉焼きに、好みのふりかけ適量をふる。
・8月20日（火）
しば漬け
目玉焼きに、みじん切りにしたしば漬け適量をのせる。
・8月21日（水）
カレー塩
塩小さじ1とカレー粉適量を合わせ、目玉焼きにふる。
・8月22日（木）
めかぶとろろ
めかぶ2：とろろ2：めんつゆ1を混ぜ合わせ、目玉焼きにかける。
・8月23日（金）
ハニーマスタード
マスタード小さじ1/2とはちみつ小さじ1/4を混ぜ合わせ、目玉焼きにかける。
・8月24日（土）
のりキムチ
目玉焼きにキムチ10ｇをのせ、手でちぎった韓国のり1/8枚を散らす。
・8月25日（日）
バターほうれん草（※）
【1】ほうれん草30gは3㎝の長さにざく切りする。
【2】フライパンにバター5gをのせ、中火にかけて溶かしたら【1】を入れて炒める。ほうれん草に7割程度火が通ったら、中央を丸く開ける。そこに卵1個を割り入れて中火で焼く。
【3】仕上げに粗びき黒こしょう少量をふる。
・8月26日（月）
梅めんつゆ
めんつゆ小さじ1/2と、たたいた梅干しの果肉小さじ¼を混ぜ合わせ、目玉焼きにかける。
・8月27日（火）
ヨーグルトマヨ
ヨーグルト2：マヨネーズ1を混ぜ合わせ、目玉焼きにかける。
・8月28日（水）
豆乳わさびじょうゆ
豆乳1：しょうゆ1にわさび適量を混ぜ合わせ、目玉焼きにかける。
・8月29日（木）
つくだ煮のり&ごま
目玉焼きに、つくだ煮のり小さじ1/4をのせ、白ごま少量をふる。
・8月30日（金）
マヨコンビーフ
ほぐしコンビーフ20gとマヨネーズ小さじ1を和え、目玉焼きに添える。
・8月31日（土）
ポテトケチャップ（※）
【1】じゃがいも1/2個は皮をむき、3㎜の厚さの半月切りにして水にさらす。
【2】フライパンにサラダ油小さじ1/2を熱し、【1】のじゃがいも4枚の両面を軽く焼いて火を止める。
【3】【2】のフライパンに、中央を開けてじゃがいもを並べる。そこに卵1個を割り入れて中火で焼く。
【4】仕上げにケチャップ小さじ1/4をかける。
※マークの付いたレシピ：「目玉焼きを作る際は、S玉の卵を使った方が見た目もキレイに仕上がります」（前出・柳瀬さん）。ちなみに卵のサイズの違いは白身の量だとか。
撮影／高橋進 料理・スタイリング／柳瀬真澄 イラスト／さややん。
※女性セブン2019年8月15日号
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