腰痛や肩こりが改善！転ばない体を作る「転倒防止体操」＜パート2＞
◆ココに効く
肩甲骨と胸郭を大きく動かすことで柔軟性を高める。ここの動きが悪くなると猫背などの不良姿勢で体が固まり、バランスを崩し、転倒しやすくなる。
◆方法
1．肩の力を抜き、両腕は軽く曲げる。
2．肩を大きく前に5回、後ろに5回回す。
◆ポイント
肩甲骨を意識して、肩で大きく円を描くようなイメージで回す。回数はお好みで。
【2】肩の強化
◆ココに効く
肩の後ろ側は筋力が低下しやすい。意識して動かすことで肩の動きが安定する。
◆方法
1．両手を斜め上に、指先までまっすぐ、しっかりと伸ばす。
2．腕を肩のラインよりやや後方に移し、前後に回す。このとき、手の先でバレーボールほどの大きさの円を描くようにイメージして。20回を目安に。
◆ポイント
肩甲骨を寄せて、指先までしっかりと力を入れて行うこと。
【3】四股の姿勢でストレッチ
◆ココに効く
股関節を外側に大きく広げることで、骨盤周辺の柔軟性が高まり、重心が安定する。
◆方法
1．足を大きく開いて立つ。
2．腰を落とし、両手のひじをひざに置き、つま先とひざを外側に開き、股関節を開く。両ひじあたりでひざの内側を押す。この体勢を約10秒キープ。
◆ポイント
背中は丸めず、上体はまっすぐ伸ばして胸を張る。股関節はできる範囲で大きく外側に開いて。
【4】肩入れ
◆ココに効く
体をひねることで、背中や腰などの柔軟性が高まり、バランスがとりやすくなる。
◆方法
1．親指が太ももの外側になるように、両手を両ひざに置く。
2．そのままの姿勢で、息を吐きながら、左肩を内側に入れるようにして顔を右後ろ方向に向ける。逆側も同様に。左右2回ずつを目安に。
◆ポイント
上体が前に傾きすぎないように行う。また両腕は曲がらないように注意して。
【5】脚の強化1
◆ココに効く
足を開いて立つ四股の姿勢から、体の向きを変えず左右に移動させることで、股関節の筋肉を強化。足腰を鍛える。
◆方法
1．四股の姿勢（【3】を参照）をとり、両腕をひざに置く。
2．ひざに手を置いたまま立ち、左右に平行移動する。
◆ポイント
腕を組んで行うとさらに運動量がアップ。重心をやや高くしたりして、無理のない範囲で行う。
【6】伸脚
◆ココに効く
ひざ、足首の柔軟性が低下すると、つまずきの原因に。股関節を開く、伸ばすの繰り返し運動をすることで、ひざもしっかりと伸び、つまずき防止になる。
◆方法
1．足を大きく広げてそのまま腰を落とし、四股の姿勢になる。
2．右足を伸ばしながら、左ひざを曲げる。逆側も同様に。左右2回ずつ。
◆ポイント
両手は両ひざから離さずに、上体を前に倒しすぎないように胸を張る。顔は上げる。伸ばした足のつま先は、しっかり起こして、曲げた方のかかとは浮かないように注意。
【7】屈伸と前屈
◆ココに効く
前屈のときに重心をやや前方に傾けることで足の指に負荷がかかり、筋力がアップ。ひざを曲げる際は、かかとが浮かないようにすると、足関節の柔軟性が高まる。
◆方法
1．足をそろえて両ひざに両手を置き、そのままひざを曲げて屈伸をする。
2．かかとが床から浮かないように意識して前屈をする。両手はなるべく床につけるようにし、ひざは曲げない。屈伸と前屈各2回ずつを1セットにして、5セット行う。
◆ポイント
かかととつま先、両ひざはしっかりとつける。前屈時の重心は、近くではなくなるべく体より遠くに手をつけて。
【8】脚の強化2
◆ココに効く
前後開脚で上下に動かすことで脚の筋力を強化。さらに歩幅も広がり、運動力も高まる。
◆方法
1．右足を前に左足を後ろにして、大きく足を前後に開く。
2．そのまま重心を上下にゆっくり7回動かす。反対側も同様に7回行う。
◆ポイント
左足のかかとは上げて、ひざがつま先より前に出ないよう意識する。後ろ足のかかとを上げてひざが床につくように重心を下げる。
【9】股関節前後回し
◆ココに効く
片足立ちで静止したあと、もう一方の足の股関節を回すことで、バランス感覚が養われ、振り向きの動作やとっさの方向転換がしやすくなる。
◆方法
1．両手を腰に当てて立つ。
2．左足のひざを上げて、後ろから前に大きく回す。足を変えて同様に。
◆ポイント
軸足を安定させて、足を上げる時はつま先も上げた状態で行う。
【10】バランス運動
◆ココに効く
両手を上げて片足立ちで静止したあと、ひざを抱える運動。バランス能力が向上する。足を上げたとき、立っている方の足のひざを伸ばすことで、重心が安定する。
◆方法
1．両手と左足を上げる。手は頭の上で手のひらを合わせ、足は太ももが床と平行になるくらいまで上げてひざを曲げ、お尻の下で足首を固定する。そのまま2秒キープ。
2．両手で左足のひざを抱え込み2秒キープ。反対の足も同様に。左右それぞれ2回ずつ行う。
◆ポイント
立った方のひざはしっかり伸ばす。ひざを抱え込むときはつま先を起こして。
イラスト／鈴木みゆき 写真／アフロ
※女性セブン2017年6月15日号
