「週3回以上歩く」「歌いながら家事」「インターバル速歩」 最新の研究で判明した健康寿命を延ばす運動習慣ルール10＜病気を予防する筋トレもイラスト図解＞
＜1＞テニス：9.7年
＜2＞バドミントン：6.2年
＜3＞サッカー：4.7年
＜4＞サイクリング：3.7年
＜5＞水泳：3.4年
＜6＞ジョギング：3.2年
＜7＞健康・美容体操：3.1年
＜8＞ヘルスクラブでの活動：1.5年
※出典：International Journal of Exercise Science「Long-term Tennis Participation and Health Outcomes: An Investigation of “Lifetime” Activities」
【ルール6】座りっぱなしをやめる
オーストラリア肥満・生活習慣研究（AusDiab）が行った研究解析によると、テレビ視聴などで座りっぱなしの姿勢が続くと1時間増すごとに平均余命は22分減少するという。
「WHO（世界保健機関）は30分ごとに立ち上がり、1分間、体を動かすことを推奨しています。30分に1回が難しい場合は、せめて1時間に1回は椅子から立ち上がり20〜30歩でも歩くこと。立つのが難しければ座ったまま足の上下運動を行い、血流をよくしましょう」
【ルール7】ローイングエクササイズで病気を予防
＜1＞両足をそろえて体育座りをする。チューブ中央を足裏にかけ、両端を手のひらに巻きつけ腕を伸ばす。
＜2＞「いち」と言いながら両足を前に蹴り出し、同時に両ひじを引く。息は止めずに自然に呼吸を行う。
＜3＞「に」と言いながら肩の力を抜き、両腕を前に出して、両ひじを真っ直ぐに伸ばす。
＜4＞「さん」と言いながら両ひざをお腹に引き寄せ曲げる。＜1＞〜＜4＞を1分で20回繰り返し、合計10分行う。
※出典：樋口満著『体力の正体は筋肉』（集英社新書）
【ルール8】こまめに家事をしてカロリーを消費する
こまめに動くことも長生きにつながる。
「私たちの研究（※3）では、日常生活の中のちょっとした動きの積み重ねがカロリー消費に役立つことがわかっています。特に食事を終えたらすぐ片付けるなど、こまめに体を動かせば血糖値の急上昇が防げ、生活習慣病の予防にもつながります」
※3出典：畑本陽一、田中宏暁、山田陽介、吉村英一著「デサントスポーツ科学」第37巻／公益財団法人 石本記念 デサントスポーツ科学振興財団
【ルール9】歌いながら家事をする
歌うこともカロリー消費につながる（※4）。
「1曲歌うと10〜20kcalを消費することができます。家事をする際に歌いながら行うと、運動効果が高くなります」
※4出典：第一興商「カラオケ楽曲の消費カロリー標準値」
【ルール10】散歩の途中で「1分ジョギング」を
息があがる運動は心肺機能を高めるのに有効で、1分でも充分効果がある。
「学術雑誌『ネイチャーメディシン』に掲載された研究では、たとえば30分の散歩の途中で“1分ジョギング”を息があがるくらいのスピードで3回行えば、長生きにつながるという報告もあります」
取材・文／廉屋友美乃 イラスト／藤井昌子 写真／PIXTA
※女性セブン2025年7月24日号
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