無理なく“減塩＆排塩”食べ方や生活習慣の工夫アイデア14選｜調味料は「かけずにつける」水分摂取は「こまめに補給」ほか【専門家解説】
専門家によると“減塩”は毎日コツコツ心がけることで「むくみ撃退」「病気知らず」「ダイエット効果」と、いいことだらけという。手軽にできる「減塩アイデア」を紹介します。「塩を外に排出する食品や飲み物は積極的に摂る」「日常のちょっとした習慣を変えることで減塩＆排塩」など、食べ方や生活習慣を工夫するだけ。酷暑に摂りすぎた塩分を排出して、元気な体を手に入れませんか。
教えてくれた人
■今泉久美さん／料理研究家
栄養学に基づいた塩分控えめでおいしい料理に定評。女子栄養大学栄養クリニック特別講師。雑誌、テレビなどでも活躍。近著に『「豆」を食べる習慣が体を守る！』など。
■金丸絵里加さん／管理栄養士
料理研究家、フードコーディネーターとして活躍するほか、栄養指導や飲食店のメニュー開発などにも携わる。『10分で作れる！ やせるおつまみ』など著書多数。
■佐野こころさん／医学博士
大手料理教室のヘルスケア部門立ち上げなど女性のライフスタイルから考える健康や食事の情報を発信。書籍に『最強の健康法 ベストパフォーマンス編』がある。
■清水加奈子さん／管理栄養士
国際中医薬膳師、国際中医師、調理師の資格を持ち、中医学に基づいた薬膳レシピやダイエットレシピが得意。監修書に『太らない食べ方 新装版』など。
■中沢るみさん／管理栄養士
栄養カウンセラーとして「食でカラダ革命」をテーマに企業や学校などで、体だけでなく心も元気になる食べ方や、体や心の不調を解消する食の講演を行う。
■牧野直子さん／管理栄養士・料理研究家
女子栄養大学在学中から栄養指導にかかわり、ダイエットやメタボ対策レシピなども多数発信。『おいしい かんたん 作りおき 高血圧・減塩レシピ』など著書多数。
【アイデア1】デザートに果物を食べる
「果物はカリウムが豊富なうえにそのまま食べられるので、ロスの心配がない。りんごやバナナ、キウイは特にカリウムが多く含まれていておすすめ」（中沢さん）
【アイデア2】食事の前後に豆乳やココアを飲む
「ココアにはマグネシウムやカリウムが豊富。どちらも合わせて、豆乳ココアにして飲めば完璧」（中沢さん）
【アイデア3】漬物やつくだ煮は常備しない
「基本的に、保存できるものは塩分が高い。15g（大さじ1）ほどで塩分1g前後が含まれるので、ひと口で1日に摂取できる塩分量の約1/6を摂ってしまうことに」（清水さん）
【アイデア4】カリウムの多い食品で「排塩」を狙う
「カリウムには余分なナトリウムを排出して、バランスをとる役割がある。バナナやアボカドのほか、きゅうりやトマト、すいかなど夏野菜に豊富で、生で手軽に食べられるのも◎」（牧野さん）
【アイデア5】カリウムの多い食品はゆでずに食べる
「カリウムは水溶性でゆでたり煮たりするとお湯に溶け出て含有量が減ってしまう。スープにするなど汁ごと食べられるようにするか、電子レンジで加熱する方が栄養分をしっかり摂れる」（中沢さん）
【アイデア6】食物繊維が腸内の余分なナトリウムを排出
「カリウムだけでなく食物繊維も排塩効果が期待できる。腸内で余分なナトリウムを吸着して便として排出するので、きのこ類や海藻類も積極的に摂って」（牧野さん）
【アイデア7】麺類なら「おつゆ」は残す
「ラーメンなどの麺類、特にインスタント麺はスープに塩分が多く含まれているので汁は絶対に飲み干さず半分以上残して」（佐野さん）、「つけ麺やざるそばなど汁につける料理なら塩分を摂りすぎない。その場合も、汁につけるのは麺全体ではなく一部のみで」（今泉さん）
【アイデア8】調味料は「かけず」に「つける」
「塩やしょうゆを小皿に出して、少しずつつけて食べると塩分を摂りすぎない。全体にかけると味がぼやけたり、素材から水が出てどんどん塩味がほしくなってしまう」（清水さん）
【アイデア9】買ってきたお総菜はまず味見
「コロッケやから揚げなどは下味がしっかりついていることが多いので、すぐにソースなどをかけずに味を確認して」（牧野さん）
【アイデア10】豆腐などの大豆製品に含まれるカルシウムやマグネシウムにも「排塩」効果あり
「カリウムと一緒にカルシウムやマグネシウムを摂ると塩分排出効果が高まると言われている」（金丸さん）
【アイデア11】食卓に塩やしょうゆを並べない
「目の前にあるとついつい使ってしまうので、調味料は必要に応じて出すようにして」（牧野さん）
【アイデア12】水分摂取は「一気に」ではなく「こまめ」に
「水分摂取は排泄に欠かせないものの、1度に飲んでも全部吸収されるわけではないので、1日の中でこまめに摂った方がいい」（牧野さん）
【アイデア13】半身浴で汗をかくなら水分摂取は欠かさずに
「汗をかくことはナトリウムの排出には効果的だが、体内の水分が不足すると濃度が濃くなってしまうので水分は必ず摂るように」（金丸さん）
【アイデア14】水分摂取は同時にカリウムも摂るべし
「水分を摂るだけでは塩分は排出できないので、カリウムも一緒に摂って。果物をスムージーにするとGood」（清水さん）
取材・文／平井薫子 取材／小山内麗香、三好洋輝
※女性セブン2024年8月1日号
https://josei7.com/
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