料理研究家・村上祥子さん（82）に学ぶ＜おひとりさまのレンチンご飯＞「ローストビーフは約4分！」
82才の人気料理研究家の村上祥子さんは、「いまも料理を続けられるのはレンチンのおかげ」というほどプライベートでも電子レンジをフル活用しているという。年齢を重ねても、忙しくても簡単な『レンチン＆素材1品』でできる1人分レシピを村上さんが教えてくれました。素材1品を切って調味料をあえ、レンチンするだけで豪華なごちそうが作れます。調味料も少量で済むので節約にもなりますよ！
材料は特記のもの以外、1人分。※電子レンジは600Wを使用。お持ちの電子レンジのワット数や機種によって、時間の調節を。
※「素材1品」では、調味料やトッピング、付け合わせ等は含まれない。
教えてくれた人
料理研究家 村上祥子（さちこ）さん（82才）
1942年、福岡県生まれ。育児に追われながらも27才で料理教室を開き、レンチン料理の第一人者としてさまざまなメディアでレシピを提案。『シニアひとり分のマグカップごはん』『村上祥子の電子レンジでシニアごはん』（ともに宝島社）など、著書多数。
電子レンジ調理の基本
マイクロ波（電磁波）で食材を内部から加熱する電子レンジ。ターンテーブル付きとなしでも機能が違う。正しく理解して使いこなそう。
◆まずは確認！ あなたの電子レンジはどっち？
・フラットタイプ
ターンテーブルがないタイプ。マイクロ波が底部からシャワー状に上がってきて、食材全体を包んで加熱する。温めたい食材はなるべく中央にまとめておくのがおすすめ。
・ターンテーブルタイプ
庫内にセラミックやガラス製などのターンテーブルが付いているタイプ。マイクロ波は上から出て外側に当たるため、食材はターンテーブルの端に沿って円形に並べるとよい。
※故障や発火につながる恐れがあるため、空だきはしないこと。
※マグカップは耐熱性のもの（耐熱温度140℃以上）を使用すること。
※加熱しすぎないよう、記載の温度を基本にし、不安な場合は、短めの時間設定で様子を見ながら加熱すること。※皮や膜のある食材（ウインナーや卵など）はそのまま加熱すると破裂する恐れがあるため、切れ目を入れたり穴をあけたりしておくこと。
◆レシピによってラップのかけ方も使い分けて！
・ピッタリラップ
山菜おこわなどのように、水分が多くてふきこぼれる可能性のある食材を加熱する際は、大きめのマグカップを使って、器にピッタリはりつけるようにラップをかける。
・ふんわりラップ
電子レンジは瞬時に高温になるため、素材から出る水分を逃しすぎず、こもらせすぎないために、ふんわりとラップをかける。そうすることで、蒸気の逃げ道を作る。
・落としぶたラップ
煮物などを作る際に使う方法で、落としぶたをする感覚で食材にラップをはりつけるようにかける。こうすると少ない煮汁でも食材に均等にいきわたる。
レンチン前にチェックして！ワット数別・電子レンジの加熱時間
◆500W｜◆600W｜◆700W｜◆800W
40秒 ｜ 30秒 ｜ 30秒 ｜20秒
1分10秒 ｜ 1分 ｜ 50秒 ｜50秒
2分20秒 ｜ 2分 ｜ 1分40秒 ｜1分10秒
3分40秒 ｜ 3分 ｜ 2分30秒 ｜1分30秒
4分50秒 ｜ 4分 ｜ 3分30秒 ｜1分50秒
6分 ｜ 5分 ｜ 4分20秒 ｜3分
7分10秒 ｜ 6分 ｜ 5分10秒 ｜ 3分50秒
8分20秒 ｜ 7分 ｜ 6分 ｜4分30秒
9分40秒｜ 8分 ｜ 6分50秒｜6分
電子レンジのワット数によって加熱時間は異なる。電子レンジは内部まで熱が通りやすいので、加熱しすぎないよう、上表を参考にしながら調整しよう。最初は規定より短めに設定し、様子を見て何度か繰り返し加熱するのがおすすめ。
ローストビーフ
熱が通りやすいので時間調整に注意して！
＜作り方＞
【1】牛もも肉（塊）100gは室温で30分ほど置く。表面の水分をペーパータオルでふき取ったら、にんにく（チューブ）5mm程度、塩、粗びき黒こしょう各少々をすり込む。
【2】耐熱容器に【1】を入れたら、ラップをかけずに電子レンジで約2分加熱する（小さな塊肉の場合、熱が通りやすいので、最初は加熱時間を短めに設定し、少しずつ熱を入れていくか、あるいは2～3人分【300gで約4分】一度に作るのもおすすめ。余熱でも火が通るので要注意）。
【3】牛肉の水けをふき、薄切りにする。お好みで、付け合わせの野菜（ここではゆでたにんじん、ブロッコリー、冷凍ポテトなど）適量と一緒に器に盛る。最後にオイスターソース（またはめんつゆ）小さじ1をかける。
豚肉のしょうが焼き
片栗粉がいい仕事をしてくれます！
＜作り方＞
【1】豚ロース肉（しょうが焼き用）2～3枚（約100g）は水けをふき取り、片栗粉小さじ1をまぶしておく。
【2】ボウルにめんつゆ（3倍濃縮）大さじ1、砂糖小さじ1、しょうが（チューブ）小さじ1/2、ごま油小さじ1を入れて混ぜ、【1】にからめておく。
【3】耐熱容器に【2】を入れ、ふんわりラップをかけて電子レンジで約2分加熱する。
【4】お好みでキャベツのせん切り適量などを添えて盛り付ける。
鶏のてりやき
少ない油でヘルシーな仕上がりに！
＜作り方＞
【1】鶏もも肉100gは5等分に切り、片栗粉小さじ1をまぶしておく。
【2】耐熱容器にめんつゆ（3倍濃縮）大さじ1、にんにく（チューブ）少々、サラダ油小さじ1を合わせ、【1】を入れてからめておく。
【3】ラップをせずに電子レンジで約2分加熱する。
【4】お好みで、付け合わせの野菜（ここではベビーリーフ、レモン）適量と一緒に器に盛り、こしょう少々をふる。
ピリ辛こんにゃく
ラップなしなら水分が飛んでいり煮風に！
＜作り方＞
【1】こんにゃく（あく抜き不要のもの）1/2枚はスプーンで一口大にかき取る。
【2】耐熱容器に【1】と、しょうゆ大さじ1、ごま油小さじ1、輪切りの赤唐辛子2～3切を入れて混ぜ合わせ、ラップをかけずに電子レンジで約4分加熱する。
厚揚げの煮物
少ない煮汁でも中まで味がしっかり！
＜作り方＞
【1】厚揚げ1枚（約200g）は縦半分に切り、さらに1cm幅に切る。
【2】耐熱容器にしょうゆ、酒、砂糖を各大さじ1と、水大さじ3を入れ、【1】を加えたら、落としぶた代わりにはりつけるようにラップをかける。
【3】電子レンジで約5分加熱し、仕上げにおろししょうが（チューブ）適量をのせる。
いかのつや煮
加熱後にとろみをつけるとツヤツヤに！
＜作り方＞
【1】いか（あればスルメイカ。内臓と軟骨を取り除いたもの）100gは胴を1cm幅の輪切りにし、足は2本ずつ切り離す。
【2】耐熱容器にめんつゆ（3倍濃縮）大さじ1と砂糖小さじ1を入れて混ぜ合わせる。
【3】【2】に【1】を入れて混ぜ、落としぶた代わりにラップをはりつけるようにかけ、電子レンジで約2分加熱する。
【4】水小さじ1と片栗粉小さじ1/2を合わせた水溶き片栗粉を【3】に混ぜて、とろみをつける。
撮影／菅井淳子 イラスト／さややん。
※女性セブン2024年4月18日号
https://josei7.com/
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