強い骨を作る3つの栄養素がたっぷりの【骨密度アップ弁当レシピ】｜骨は日々再生される ！毎日の食事で対策を【木曜日版】
管理栄養士の中村美穂さんは「古い骨は壊され、新たらしい骨が日々作られています」と話します。今からでも食べるものによって強い骨を作ることは出来る。骨密度を上げるには、カルシウムはもちろんのこと、ビタミンK、ビタミンDを意識した食事が大切だという。そこで、中村さんが3つの栄養素を効率よく摂れる弁当を月～金曜日まで2週間分考案してくれました。今日は木曜日版をお届けします。
教えてくれた人
中村美穂さん／管理栄養士・フードコーディネーター
料理教室『おいしい楽しい食時間』主宰。栄養学と薬膳、ローフードを融合した料理が好評。『具だくさん健康スープ』（辰巳出版）など著書多数。 syokujikan.com
→月曜日：＜骨密度アップ弁当＞2週間チャレンジ【月曜版】強い骨を作る3つの栄養素を管理栄養士が指南
骨を強くするのはカルシウム ビタミンD ビタミンK
「骨は日々新たに作られ、古い骨は壊されます。骨量を増やすカルシウム、ビタミンD、ビタミンKを意識した食事で骨の若返りを目指しましょう。まずは2週間、お弁当で骨ケアにチャレンジ！」（管理栄養士・中村美穂さん）
骨活を支える献立は、魚介、青菜、きのこ類、大豆製品、卵、乳製品が中心。
「カルシウム、ビタミンD、ビタミンKは一度に多量の摂取や摂りだめができないので、毎食こまめに摂ることを心がけましょう」。
成人女性（50～64才）に必要な1日分の栄養素と量
（厚生労働省『日本人の食事摂取基準』2020年版による）
★「カルシウム」
骨の材料／650mg
★「ビタミンD」
カルシウムの吸収をサポート／8.5㎍
★「ビタミンK」1
カルシウムの吸収&定着を促進／150㎍
1週目：骨密度アップメニュー【木曜日】
※お弁当はすべて1人分です。
※電子レンジは600Wを使用。
トータルカロリー553kcal
●カルシウム 241mg
●ビタミンD 4.8㎍
●ビタミンK 83㎍
梅干しのクエン酸でカルシウムの吸収を促進
カルシウム強化の副菜
レンチンかぼちゃチーズ
高カルシウムのチーズでコク増しも
【1】かぼちゃ10cm×6cmブロック（80g）は8枚にスライスし、耐熱容器に並べてラップをかけ、電子レンジで約2分加熱する。
【2】スライスチーズ2枚は半分に折ったあと、4等分に切って【1】にのせる。
カルシウムK強化の副菜
枝豆とかぶの塩昆布即席漬け
かぶの葉のビタミンK含有率はトップクラス
【1】冷凍枝豆20gは耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジで約40秒加熱する。かぶ1個（80g）は薄くいちょう切り、かぶの葉30gは粗みじん切りにする。
【2】ポリ袋に【1】、塩昆布6g、すし酢小さじ2を入れて混ぜ、空気を抜いて閉じ、冷蔵庫に10分以上置く。
ぶりのごまみそ焼き（主菜）
ごまだれはカルシウム＆ビタミンKの最強コラボ
ぶり1切れ（60g）は2等分に切ってアルミ箔に並べる。みそ小さじ2/3、ごま大さじ1/2、みりん小さじ1、ごま油小さじ1/2を混ぜ合わせて塗り、トースターで約10分焼く。
・ご飯（主食）…1杯分（150g）
・梅干し…1個（8g）
・サニーレタス…1枚（10g）
2週目：骨密度アップメニュー【木曜日】
トータルカロリー577kcal
●カルシウム 228mg
●ビタミンD 8㎍
●ビタミンK 195㎍
魚、卵、青菜のコラボ弁当は骨育に最強！
カルシウムK強化の副菜
枝豆とかぶの塩昆布即席漬け
かぶの葉のビタミンK含有率はトップクラス
【1】冷凍枝豆20gは耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジで約40秒加熱する。かぶ1個（80g）は薄くいちょう切り、かぶの葉30gは粗みじん切りにする。
【2】ポリ袋に【1】、塩昆布6g、すし酢小さじ2を入れて混ぜ、空気を抜いて閉じ、冷蔵庫に10分以上置く。
ビタミンK強化の副菜
桜えびとほうれん草の卵巻き
旬のほうれん草にはビタミンＫが豊富
【1】冷凍ほうれん草80gは電子レンジで1分半加熱して冷まし、水気を絞り、ちぎった桜えび大さじ1（2g）、レモン汁小さじ1/2、ナムプラー小さじ1/3で和える。
【2】フライパンに米油小さじ1を熱し、溶き卵1個分、牛乳小さじ4を混ぜ合わせて流し入れ、薄焼き卵を作る。
【3】ラップに【2】、【1】をのせて巻き、10分置いて4等分に切る。
めかじきのケチャップチリソース炒め（主菜）
淡白な魚にスパイシー甘辛ソースが好相性
【1】めかじき1切れ（80g）は2cm角に切って軽く塩こしょうし、片栗粉小さじ2をまぶす。
【2】フライパンになたね油大さじ1/2を熱し、【1】を入れて中火で色が変わるまで焼き、斜め薄切りにした長ねぎ10cm分（20g）を加えてしんなりするまで炒める。
【3】ケチャップ大さじ1、片栗粉小さじ1、ナムプラー小さじ1/3、チリソース適量、水大さじ2を混ぜ合わせて【2】に入れ、とろみがついたら火を止める。
・ご飯（しそのふりかけ少量）…1杯分（150g）
・リーフレタス…1/2枚（5g）
撮影／高橋進 取材・文／佐々木めぐみ
※女性セブン2024年2月29・3月7日号
https://josei7.com/
●骨密度UPを意識した毎日のランチ弁当レシピ｜カルシウム、ビタミンD、ビタミンKを取り入れよう【水曜日のお弁当】
