ひざがイタッ！関節痛対策に摂るべき＜最強の食品＞ランキング「1位は青魚、いわし・ぶりもおすすめ」理由を専門家が解説
専門家たちに「最強の食品」を挙げてもらった結果、堂々の1位に選ばれたのは「青魚」だった。なかでもカミヤ治療院院長の神谷昌志さんが真っ先に挙げたのは、いわし。
「青魚のなかでも特にカルシウムが豊富で、カルシウムの吸収を促すビタミンDも含まれている。関節の痛みを予防する効果が大いに期待できます」（神谷さん）
青魚は、血流改善効果にも注目が集まった。管理栄養士の小原水月さんが言う。
「関節の痛みの原因はさまざまですが、共通するのは組織の機能低下、回復の遅延です。組織の新陳代謝を高めるためには、老廃物の回収と栄養の運搬を行う血流の促進、改善が欠かせません。その点、青魚の脂質に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）は血流の流動性を高め、DHA（ドコサヘキサエン酸）は血管をしなやかに保ってくれる。脂質が豊富なぶりは、特におすすめです」
2位に続いたのは、やはり骨を形成するうえで欠かせないカルシウムが豊富な「乳製品」「小魚」だった。富永ペインクリニック院長の富永喜代さんはカルシウムの重要性をこう説く。
「特にひざには、カルシウムの摂取が重要。乳製品はたんぱく質でひざまわりの筋肉を増強し、カルシウムで骨を強くしてくれるので、関節痛の対策に最適です」
管理栄養士の望月理恵子さんは、乳製品のなかでも「カルシウムが豊富なうえに吸収率がいい」という理由でヨーグルトを推奨。管理栄養士の金丸絵里加さんは、カルシウム、マグネシウムも豊富に含むしらす干しを挙げた。
鶏胸肉の「カルノシン」筋肉の持久力向上や疲労回復作用が
カルシウムと同様に、強い骨を作るのに欠かせないのがたんぱく質で、3位には「鶏胸肉」がランクイン。
「太っている人は減量することでひざや腰への負担を軽減することができます。筋肉の材料となるたんぱく質を積極的に摂って筋肉量を増やせば、基礎代謝が上がって減量もしやすくなる。鶏胸肉はたんぱく質が多いうえ、低カロリーなのでうってつけです」（望月さん）
さらに戸田さんは鶏胸肉に含まれるカルノシンという成分に注目する。
「筋肉の持久力向上や疲労回復作用があり、ひざ痛への効果は抜群。長距離を休まずに飛び続ける渡り鳥の翼の付け根にもカルノシンが豊富に含まれています。
また、カルノシンにはオートファジーを活性化させる働きもある。オートファジーとは細胞内の不要なたんぱく質を細胞が自ら消化し、新たなたんぱく質の材料にリサイクルするシステムのこと。軟骨がすり減って出た削りカスを処理し、炎症を防ぐ働きをしてくれます」（戸田さん）
同じ鶏肉でも鶏手羽に含まれるコラーゲンの効果も見逃せない。
「たんぱく質の一種であるコラーゲンは体内の約30％を占めていて、皮膚、骨や軟骨、靱帯などを構成しています。骨の強さにはカルシウムが大切ですが、骨質を決めるのはコラーゲンの量。コラーゲンが不足すると関節の軟骨がすり減り、痛みを引き起こします」（金丸さん・以下同）
かつては“食事でコラーゲンを摂っても意味がない”といわれていたが、それはもう過去のこと。
「最近では、摂取したコラーゲンはコラーゲンペプチドとして吸収され、体内で利用されることがわかってきました。ただし、一度にたくさん摂取するのではなく、適量を毎日摂り続けることが大切です」
「大豆」「納豆」は中高年女性におすすめ
たんぱく質が豊富なのは4位の「大豆」「納豆」も同じだが、これらには特に中高年女性におすすめの栄養素が含まれている。
「更年期以降の女性は、軟骨を保護している女性ホルモン（エストロゲン）が減少することで、変形性ひざ関節症や手の指の関節が腫れたり変形したりするヘバーデン結節になりやすくなる。大豆イソフラボンはエストロゲンと構造が似ているので、骨粗しょう症をはじめ女性に起こりやすいさまざまな症状を防ぐ効果が期待できます。また、大豆に含まれるステロールという成分は軟骨がすり減るのを抑え、関節を痛みから守ってくれます」（戸田さん・以下同）
納豆には、カルシウムを骨に沈着させる「ビタミンＫ」も豊富だという。
「納豆が苦手な人でも、小松菜やほうれん草などを食べればビタミンKを摂取することができます」
大豆に含まれるα-GPCという成分に着目するのは高林さんだ。
「学名ではグリセロホスホコリンといい、成長ホルモンの分泌を促進します。骨や筋肉、脂肪分解に作用するばかりか、老化抑制や神経の炎症を抑制する働きもあります」
意外なところでは、「しょうが」が６位にランクイン。管理栄養士の伊達友美さんはその理由をこう話す。
「しょうがに含まれる辛味成分ジンゲロールには、炎症を抑える効果があります。加熱・乾燥すると、ジンゲロールはショウガオールに変化し、消炎に加えて鎮痛効果も発揮します」
※女性セブン2024年2月1日号
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