血圧を下げるお弁当|担々和え麵にパスタも! 低塩分&高ミネラルの1週間レシピ

 50代になると、人口の半数近くの人がなる高血圧とその予備軍。予防には、減塩だけでなくミネラル豊富な野菜や果物を積極的に摂る食習慣が不可欠。そこで、おいしく食べて血圧を下げる1週間のお弁当レシピをご紹介します。

教えてくれた人

■吉村佳奈子さん…管理栄養士。料理教室や保育園で従事した経験を活かし栄養指導食育講座を開催するほか、フードコーディネーターとしてメニュー提案も行う。

減塩とミネラルで血液DOWN!

 成人女性(50~64才)の1日あたりの摂取基準量。昼食では下記の1/3を目指そう!

◆塩分量…6.5g未満
◆マグネシウム/Mg…240mg
◆カリウム/K…2000mg
◆カルシウム/Ca…550mg
(厚生労働省『日本人の食事摂取基準』2020年版による)

 血圧を下げるためには減塩が不可欠だが、マグネシウム、カリウム、カルシウムといったミネラル分が効率よく血圧を下げることは、あまり知られていない。管理栄養士の吉村佳奈子さんが説明する。

「大豆製品やナッツ類に含まれるマグネシウムは血圧の調整に関わり、慢性的に不足すると血圧の上昇を招きます。乳製品や小魚などのカルシウムと一緒に摂れば、効果もアップ。一方、摂りすぎた塩分の排出には、海藻や果物などに豊富なカリウムが有効です」

 理想的な塩分摂取量は1食あたり2gと、思った以上に少なめ。減塩を続けるうちに薄味に体が慣れるため、自然と塩分摂取量を減らせるようになる。土日も減塩メニューを継続できる1週間レシピをさっそくお試しあれ。

麺もOK!飽きずに継続できる1週間レシピ

 塩分量2g以下、Mgマグネシウム80mg、Kカリウム667mg、Caカルシウム183mg。お弁当だけで1日に必要な栄養素の1/3を摂る。

「彩りとボリュームはありながら、降圧栄養素を意識した減塩弁当。忙しい朝にうれしい、簡単&時短のレンチンを活用しています」(吉村さん)

※材料は1人分。※電子レンジは600Wを使用しています。
※塩ひとつまみは0.5gとし、乾物は戻す前の分量です。

■月(440kcal)

《塩分2.0g Mg83mg K788mg Ca194mg》

●青梗菜のり和え

 耐熱容器に、3cm長さに切った青梗菜1株分(80g)を並べて水小さじ1/2を回しかけ、ラップをして電子レンジで1分半加熱する。余分な水分を捨て、しらす小さじ2弱(4g)、ちぎったのり1/8枚分を入れて和える。

●ミニトマト

 1個(10g)を半分に切る。

●海鮮とキャベツの中華蒸し ねぎしょうがだれ

 耐熱容器に、食べよく切ったキャベツ3/4枚分(30g)、シーフードミックス25g(いか2個、えび2尾、あさり4個)を入れ、ラップをして電子レンジで1分半加熱する。混ぜ合わせた長ねぎのみじん切り大さじ2(15g)、おろししょうが(3g)・しょうゆ・ごま油各小さじ1/2をかけて和える。

●簡単汁なし担々和え麺

【1】耐熱容器に中華麺1袋(100g)をのせ、ラップをして電子レンジで1分加熱し、ほぐす。
【2】フライパンにごま油小さじ1/2を熱し、豚ひき肉60g、おろしにんにく・おろししょうが各小さじ½を入れて中火で炒める。肉の色が変わったらミックスベジタブル大さじ21/2(25g)と混ぜ合わせたすりごま小さじ1、みそ・しょうゆ・砂糖各小さじ1/2と水大さじ1を入れて炒める。水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1/2、水小さじ1)でとろみをつけて【1】にかける。

★Point…疲労回復に有効なにんにくは血流改善にも効果大!

■火(602kcal)

《塩分1.9g Mg138mg K1202mg Ca303mg》

●玄米飯

 玄米飯1杯分を盛り黒 ごま小さじ1/8を振る。

●牛乳 1カップ(200ml)

●ブロッコリーのからし和え

 耐熱容器に、食べよく切ったブロッコリー20gを並べて水小さじ1を回しかけ、ラップをして電子レンジで1分加熱する。かつおぶし大さじ1、しょうゆ・からし各小さじ1/2を入れて和える。

●かじきまぐろときのこのホイル包み

 アルミ箔を広げ、こしょう少量を振ったかじきまぐろ1切れ(70g)をのせる。石突きを落としてほぐしたしめじ1/3株分(30g)、玉ねぎ15gとにんじん小1/10本(10g)の薄切りをのせ、混ぜ合わせたみりん大さじ1/2、しょうゆ小さじ1/2、粉山椒小さじ1/4)をかけ、無塩バター小さじ3/4(3g)をのせて包み、トースター(1000W)で8分焼く。

●わかめとねぎの卵焼き

【1】ボウルに卵1個を入れて溶きほぐし、戻した乾燥わかめ1g(戻し後10g)と長ねぎ大さじ1強(10g)の粗みじん切り、マヨネーズ(無塩)小さじ1/2を入れて混ぜる。
【2】玉子焼き器にサラダ油小さじ1/2を熱し、【1】を注いで玉子焼きを作り4等分に切る。

■水(662kcal)

《塩分2.0g Mg119mg K1360mg Ca207mg》

●かぼちゃとさば缶のトマトスープ

【1】かぼちゃ30gは2cm角に切り、ラップをして電子レンジで30秒加熱する。
【2】鍋に【1】、さば水煮50g、カットトマト20g、水1カップを入れ、中火でひと煮立ちさせたら、塩ひとつまみ、粗びき黒こしょう少量で味を調える。

●ささ身と豆のマカロニサラダ

【1】マカロニ15gはゆでる。
【2】耐熱容器に、鶏ささ身25gを置いて酒小さじ½を振り、ラップをして電子レンジで1分加熱し、ほぐす。【1】、ミックスビーンズ(無塩)大さじ11/2(20g)、スライスしたきゅうり1/7本分(15g)、粒マスタード・はちみつ・レモン汁各小さじ1/2を加えて和える。

●サーモン&アボカドサンド(2個分)

【1】ライ麦ロールパン2個(60g)は縦半分に切れ目を入れる。アボカド30gは縦半分に切って4等分にスライスし、レモン汁小さじ1/2をかける。
【2】【1】のパン1個にクリームチーズ小さじ21/2(12.5g)を塗り、【1】のアボカド半量、スモークサーモン2枚(20g)をのせ、乾燥パセリ・粗びき黒こしょう各少量を振る。もう1個分も同様に作る。パセリ1枝(5g)を分けて添える。

●ミニトマト 赤・黄各1個(20g)

●グレープフルーツジュース 3/4カップ(150ml)

■木(496kcal)

《塩分2.0g Mg87mg K928mg Ca332mg》

●さばのレモンパッタイ風

 ボウルに、ゆでて水気を切ったそうめん1束(50g)ともやし15gを入れ、ごま油小さじ1をかけて和える。さば水煮40g、レモンのいちょう切り1/8個分(15g)、混ぜ合わせたレモン汁小さじ1、おろしにんにく・ナムプラー各小さじ1/2を入れて混ぜ合わせる。ちぎったレタス1枚分(20g)を添える。

●大根のソムタム風

【1】大根50gとにんじん中¼本(15g)はピーラーでリボン状にスライスする。ミニトマト1個(10g)は4等分に切る。ピーナッツ10粒(10g)は粗く刻む。
【2】【1】、桜えび3g、はちみつ・レモン汁各小さじ1、ナムプラー小さじ1/2弱を混ぜ合わせる。

●キウイヨーグルト

 食べよく切ったキウイ1個(100g)に無糖ヨーグルト80gをかける。

★Point…DHAとEPAが豊富なさばなどの青魚は血栓の予防に有効。

■金(461kcal)

《塩分1.7g Mg116mg K820mg Ca225mg》

●桜えび入り玄米おにぎり(3個分)

 玄米飯1杯分と桜えび大さじ1(5g)を混ぜ、3等分しておにぎりを作る。大葉2枚(1.6g)を添える。

●つくね(3串分)

【1】豚ひき肉75g、ミックスベジタブル30g、ひじき水煮大さじ11/2(10g)、溶き卵1/4個分、おろししょうが・しょうゆ・片栗粉各小さじ1を混ぜ合わせてよく練り、6等分にしてボール状に成形する。
【2】フライパンにごま油小さじ1を熱し、【1】を入れ、中火でしっかり火が通るまで両面を5分程度ずつ焼く。2個ずつ串に刺す。

●かぶと小松菜の赤しそ和え

 耐熱容器にかぶのいちょう切り1/5個分(30g)と3cm長さに切った小松菜1株分(40g)、水小さじ1を入れ、ラップをして電子レンジで2分加熱する。余分な水分を捨て、しらす5gと赤しそふりかけひとつまみを入れて混ぜ合わせる。

★Point…天然の食物繊維とされるひじきやわかめ。含有するアルギン酸には血圧の上昇を抑える働きがある。

■土(601kcal)

《塩分1.5g Mg87mg K954mg Ca186mg》

●具だくさんスパニッシュ風オムレツ

【1】ボウルに溶き卵1個分、ミックスベジタブル35g、1cm角に切ったロースハム1枚分(15g)と赤パプリカ10g、カッテージチーズ大さじ11/3(20g)、カレー粉小さじ1/2を入れて混ぜ合わせる。
【2】卵焼き器の半分を使う。無塩バター小さじ11/4を熱し、【1】を流し入れて中火で両面を3分ずつ焼き、食べよく切る。

●2色のトマトマリネ

 4等分に切ったミニトマト赤黄各1個分(30g)、酢小さじ1、砂糖小さじ1/2、乾燥タイム小さじ1/4を和える。

●昆布ツナと小松菜のぺペロンパスタ

【1】スパゲッティ70gは表示より1分短めにゆでる。
【2】フライパンにオリーブオイル小さじ1/2を入れて熱し、にんにくの薄切り1/2片分(2.5g)、唐辛子の小口切り1/4本分を入れて中火で1分炒め、香りが出たら小松菜の小口切り2株分(65g)、オイル漬けのツナ1/2缶(35g)、塩昆布2gを入れてさらに炒める。小松菜がしんなりしたら【1】を入れ、全体を1分炒め合わせる。

●ぶどう 3個(30g)

★Point…抗酸化力が強く動脈硬化の予防に欠かせないビタミンA、C、E。パプリカはAとCが豊富。

■日(650kcal)

《塩分1.9g Mg144mg K947mg Ca225mg》

●海藻ミックスサラダ

 キャベツのざく切り1/2枚分(35g)、海藻ミックス3.5g(戻し後35g)、きゅうりの斜め薄切り1/7本分(15g)とにんじんの短冊切り小1/6本分(15g)を混ぜて器に盛り、すりごま小さじ1、ごま油小さじ11/2をかける。

●ビビンバ

【1】フライパンにごま油小さじ1/2を熱し、牛こま切れ肉30g、おろしにんにく小さじ1/2を入れ、中火で肉の色が変わるまで炒め、しょうゆ小さじ1/3で調味する。
【2】耐熱容器に、細切りにした黄パプリカ1/4個分(40g)、4cm長さに切ったほうれん草1株分(35g)とにんじんの細切り小1/3本分・豆もやし(各30g)を食材ごとに並べ、ラップをして電子レンジで1分半加熱する。余分な水分を捨て、混ぜ合わせたごま小さじ1、ごま油小さじ11/2、しょうゆ小さじ2/3を全体にかけて調味する。
【3】器にご飯1杯分を盛り、【1】と【2】を彩りよく盛りつけ、中央に卵黄1個分(卵白は酸辣湯で使用)をのせる。

●豆腐ときくらげの酸辣湯

【1】鍋に鶏がらスープの素小さじ1/2と水1カップを入れ、中火で煮立たせたら石突きを取り食べよく切った生きくらげ・8等分に切った木綿豆腐(各15g)を入れる。再び煮立ったら水溶き片栗粉(片栗粉・水各小さじ1/2)でとろみをつける。溶きほぐした卵白1個分を流し入れ、黒酢小さじ1をかける。
【2】器に【1】を盛り、青ねぎの小口切り小さじ1(3g)を散らし、粗びき黒こしょう少量を振る。

★Point…具材の栄養素を丸ごと摂りこめる汁ものは具材の旨みたっぷりで減塩向き。

レシピ制作/吉村佳奈子 調理/柳瀬真澄 撮影/玉井幹郎
スタイリング/宮沢.史絵 取材・文/佐々木めぐみ

※女性セブン2023年10月12・19日号
https://josei7.com/

●血圧を下げる食事はどっち?12番勝負「昼のコーヒーVS夜のワイン」「ぶり照り焼き定食VSカレーライス」【専門家監修】

●人気料理家が母の思い出のお弁当を再現「晴れの日のごちそう”混ぜずし”」野口真紀さん

●薬に頼らず血圧を下げる!低塩分&高ミネラルのメニュー1週間お弁当レシピ」

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