1人前200円以下！豚コマ＆鶏ムネの節約レシピ8選｜豚肉のナポリタン風189円、鶏肉とトマトの和風マリネは83円
高たんぱく低カロリーでヘルシーな鶏ムネ肉は、淡泊な味わいで合わせる食材を選ばない。パサパサが気になるという方も多いと思うが、切り方、調理の工夫でしっとり柔らかになるのだ。
【1】ピカタのヨーグルトソース添え【123円】
しっとり肉にさわやかソースを絡めて
＜作り方＞
【1】鶏胸肉1枚（250g）をそぎ切りにし、塩・こしょう・小麦粉各少量を順にまぶす。
【2】玉ねぎ・きゅうり各15gをみじん切りにし、ヨーグルト（無糖）大さじ2、練りからし小さじ1、塩・こしょう各少量と混ぜ合わせる。
【3】熱したフライパンに油大さじ1、溶き卵1個分にくぐらせた【1】を入れ、中火で両面を焼く。
【4】器にサニーレタス適量、【3】を盛り、【2】を添える。
★ポイント★
鶏胸肉は小麦粉をまぶし、卵液でコーティングして水分を閉じ込めることで、しっとりした食感に。
【2】おからグラタン【172円】
乳製品を使わずダイエットにも◎
＜作り方＞
【1】鶏胸肉1枚（250g）は2cm角に切る。
【2】熱したフライパンに油大さじ1、【1】を入れ、肉の色が変わったら玉ねぎの薄切り1/2個分、食べやすく切ったエリンギ50g分を加え、炒める。野菜がしんなりしたら、おからパウダー20gを入れ、全体になじむまで炒める。
【3】【2】に無調整豆乳11/2カップ、顆粒コンソメ小さじ1を加え、弱火で全体をかき混ぜながら約3分加熱する。全体がとろりとしたら塩・こしょう各適量を加え、味を調える。
【4】耐熱皿に【3】を入れ、粉チーズ・パン粉各適量を振りトースターで7～8分ほど焼く。
【5】表面に焼き目がついたら取り出し、刻んだパセリ適量を散らす。
★ポイント★
小麦粉、バター、牛乳をおからと豆乳で代用しても満足感のある味わいに。エリンギが食感のアクセント。
【3】ルーロー飯風混ぜご飯【142円】
身近な調味料で本場の味を再現
＜作り方＞
【1】鶏胸肉１枚（250g）はフォークで刺して全体に穴をあける。
【2】ポリ袋にしょうゆ・オイスターソース・酒各大さじ1、砂糖・おろししょうが各小さじ1、シナモンパウダー小さじ1/2を入れ、【1】を加えて約1時間漬けこむ。
【3】熱したフライパンに油大さじ1/2と【2】を皮目を下にして入れ、両面を焼く。漬け汁を加えてふたをして強めの弱火で7～8分蒸し焼きにする。
【4】ふたを取り、中火にしたらゆで卵1個を入れ、煮絡める。
【5】ご飯300gにひと口大に切った鶏肉を煮汁とともに加え、混ぜる。
【6】器に【5】を盛り、半分に切った卵をのせ、小ねぎ適量をかける。
★ポイント★
八角の代わりにシナモンを使用。たれに1時間漬けこみ、蒸し焼きにすることで味が染み込む。
【4】鶏肉とトマトの和風マリネ【83円】
ひと工夫で肉がふっくら柔らかに
＜作り方＞
【1】鶏胸肉1/2枚（125g）は小さくそぎ切りにし、塩・こしょう・片栗粉各適量を順にまぶす。
【2】熱したフライパンにごま油大さじ1/2を入れ、【1】を入れて軽く焼いたら酒大さじ1を加えてふたをして、弱火で2分蒸し焼きにする。
【3】ボウルにレモン汁大さじ1/2、しょうゆ小さじ1、かつおぶし少量を入れ、混ぜ合わせたら【2】、半分に切ったミニトマト4個分を加えて10分ほどおく。味がなじんだら、刻んだ大葉4枚分を加え、混ぜる。
★ポイント★
写真のように繊維を断つようにそぎ切りにするとパサつかない。焼いて漬けるひと手間でよりジューシーに。
教えてくれた人
清水加奈子さん／フードコーディネーター
管理栄養士、国際中医薬膳師の資格を生かし幅広く活躍。家庭で簡単に作れる料理やダイエットレシピが得意。
撮影／鈴木泰介、菅井淳子 取材・文／西谷友里加、勅使河原桜
※女性セブン2023年8月3日号
https://josei7.com/
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