食事で鉄分不足を解消！「1日に必要な鉄分10.5mg補える」献立を専門家が提案
1日10.5mgもの鉄分、一体どうやって摂ったらいいのか。管理栄養士の前田あきこさんが効率的に鉄分を摂れる献立を考えてくれました。※特記以外鉄分量は1食分。
■朝 白米より玄米を！
《鉄分量10.7mg》
【主食】玄米ご飯（1.0mg）【汁物】しじみとあおさのみそ汁（2.8mg）【小鉢】ほうれん草となまりぶしのおひたし（2.5mg）／冷ややっこの納豆とめかぶ和え（3.2mg）／温泉卵（1.2mg）。「白米（0.2mg）より玄米の方が、鉄分がより多く摂れます」（前田さん・以下同）。
★ワンポイント
鉄分量豊富な“なまりぶし”を使いこなそう！
なまりぶしとは、生のかつおをさばいた後、蒸すなどの加熱処理を行い、燻製（焙煎）した加工品。1食分で1.5mgと鉄分量が多く、湯通しして割けばさまざまな料理に使える。
★ワンポイント
ミネラル豊富な海藻類＋発酵食品で鉄分の吸収をUP
「腸を整えると鉄がより吸収されやすいので、発酵食品も一緒に摂りましょう。あおさやのりなどの海藻類は、鉄を含むミネラルが豊富なので積極的に取り入れて！」
●ちょい足し
ご飯や豆腐などに“おかか”をちょいがけして鉄分アップ！ 「鉄分が多いおかかはちょい足しに最適。私も、小分けパックを常備していろいろな料理に振りかけています」
■昼 パスタやスープにはトマト系を
《鉄分量6.1mg》
【主食】トマトソース缶で煮込んだ鶏もも肉と季節野菜のパスタ（3.1mg）【汁物】レンズ豆（水煮缶）のミネストローネ（3mg）。「トマトソース缶（100g中0.9mg）に鉄分が豊富なので、パスタはペペロンチーノよりトマト系を。スープもトマトベースがおすすめ」。
★ワンポイント
トマトもレンズ豆も缶詰で常備したい。
「レンズ豆は2.6mgと鉄分量が多いので、缶詰で常備を。トマトも同様。長期保存ができて、スープにもソースにも活用できるので、使い勝手がいい食材です」
★ワンポイント
鶏もも肉は豚肉に変えてもOK。
「パスタの鶏もも肉（0.9mg）は、豚肉（0.4mg）に変えてもOK。特に不眠に悩まされていたり、やる気がでないときは、豚肉のビタミンB群や亜鉛が役立ちます」
●ちょい足し
ちょいがけするならパルメザンチーズを！ パスタにパルメザンチーズを適量かけるだけで、鉄分が0.2mgプラスに。チーズはミネラルが豊富なのでおやつにも最適。
■夜 かきは燻製オイル煮が鉄分ナンバーワン
《鉄分量6.2mg》
【主菜】かきの燻製オイル煮と小松菜のミルク煮（4.4mg）【副菜】あさりの酒蒸し（1.3mg）【小鉢】わかめなどの海藻サラダ（0.5mg）。「かきは鉄分が豊富で生なら1.3mg、水煮なら1.7mg、燻製オイル煮なら2.7mgも含まれます」。
※お好みでパンを添えて。
★ワンポイント
魚介類は生より水煮や油漬け缶の方が鉄分多め
「生の魚介類が入手困難なときは、水煮や油漬け缶の方が鉄分多めなのでおすすめです。また、魚介類が手に入らない時期は、大豆製品や豆製品で代用してもOK」
★ワンポイント
栄養分が逃げない蒸し料理がおすすめ
「あさりなどの貝類は、鉄分やミネラルが豊富。栄養分の流出が少ない蒸し料理にするのがおすすめなので、貝料理に迷ったら酒蒸しを！」
●ちょい足し
仕上げには鉄とビタミンCたっぷりの生パセリ。
「鉄と、その吸収を促すビタミンCが豊富なのが生パセリ。水にさして保存すれば長持ちするので、料理のたびに葉を切って多めにまぶしたり、冷凍しておくのも◎」
※女性セブン2023年3月23日号
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