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今晩の食卓に!「オクラ・めかぶ・なめこ」ほか”ねばねば食材”の時短・副菜レシピ9選

「オクラ」や「納豆」「もずく」「なめこ」など、”ねばねば”食材を使ったヘルシーな副菜の作り方を、3人の料理のプロに教えてもらった。美肌や健康にもいいねばねば食材は、食卓にもう一品欲しいときにぴったり。レンチンするだけでOKの手軽に作れるねばねばレシピを紹介します!

教えてくれた人/料理研究家・満留邦子さん(満)、管理栄養士・清水加奈子さん(清)、フードコーディネーター・大友育美さん(大)

納豆昆布で白菜漬け風

昆布の旨味をまとったシャキシャキの白菜(満)

作り方(作りやすい分量)

【1】約1.5cm幅に切った白菜200g、せん切りにしたにんじん10gをポリ袋に入れ、塩小さじ1/2を加え、袋を振って混ぜる。

【2】納豆昆布8g、小口切りにした赤唐辛子1/2本分、酢小さじ1を加えて混ぜ、口を閉じて30分程度置く。

自家製なめたけ

ご飯のお供はもちろん豆腐にかけてもおいしい(満)

作り方(作りやすい分量)

【1】えのきたけ1パックは根元を切り、3等分に切ってほぐす。

【2】耐熱容器に【1】、めんつゆ大さじ3、水1/2カップを入れ、ラップをふんわりかけて電子レンジで2分加熱する。全体を混ぜて、さらに2分加熱する。

めかぶとツナとオニオンスライス

混ぜるとコクが馴染んでおいしさアップ(満)

作り方

【1】玉ねぎ1/6個は薄切りにし、水にさらして水気を取る。

【2】器に刻んだめかぶ100gを盛り、【1】とツナ缶小1缶をオイルごとのせ、酢小さじ2、しょうゆ小さじ1をかける。

豆腐の黒ごまなめこあんかけ

寒い季節にぴったりなあったか豆腐(清)

作り方

【1】絹豆腐1丁は電子レンジで3~4分加熱する。

【2】耐熱ボウルに水3/4カップ、めんつゆ大さじ11/2、黒すりごま大さじ1、なめこ1パックを入れて混ぜる。ラップをふんわりとかけ電子レンジで3分加熱する。水大さじ1で溶いた片栗粉大さじ1を加えて混ぜ、再び1分加熱する。

【3】器に【1】を盛り、【2】をかける。

オクラとさつまいものサラダ

カスピ海ヨーグルトでねばねば感をプラス(清)

作り方

【1】2cm角に切ったさつまいも1 本は、電子レンジで3~4分加熱して粗熱を取る。塩で板ずりしたオクラは電子レンジで1分加熱し、小口切りにし粗熱を取る。

【2】ボウルにカスピ海ヨーグルト大さじ4、マヨネーズ大さじ1、塩・こしょう各適量を混ぜ、【1】を加えて混ぜる。

れんこんのもずく和え

旬の生れんこんの歯ごたえも楽しめる(清)

作り方

【1】薄めのいちょう切りにしたれんこん100gは、水にさらして水気を取る。

【2】【1】にもずく酢2パックをかけしょうがのせん切り1片分をのせる。

塩昆布納豆和え

塩昆布の旨味でおつまみにもなる一品(大)

作り方

キッチンばさみでざく切りにした塩昆布大さじ1、納豆1パック、添付のたれを混ぜ、食べやすく切った水菜1/3束を加えて和える。

オクラアボカドはんぺん和え

ねっとり感とふんわり感のハーモニー(大)

作り方

【1】オクラ1袋はラップに包んで電子レンジで1~2分加熱して水にとって冷まし、小口切りにする。

【2】ボウルにアボカド小1個、白だし小さじ2、わさび少量を入れてフォークでつぶし、【1】とちぎったはんぺん1/2枚を加えて和える。

レタスのもずくドレッシング

葉物野菜をあっという間に格上げ(大)

作り方

【1】器に食べやすくちぎったレタス小1/2玉を盛る。

【2】もずく酢1パック、ごま油大さじ1、しらす干し大さじ2を混ぜて【1】にかける。

教えてくれた人

満留邦子さん/料理研究家

管理栄養士。身近な食材で作る、健康を考えたレシピが人気。近著は『今日のうどん』(成美堂出版)。

清水加奈子さん/管理栄養士

管理栄養士。国際中医薬膳師・国際中医師・調理師の資格を持つ。美容と健康を意識したレシピが得意。著書は『太らない食べ方 新装版』(エイ出版社)など。

大友育美さん/フードコーディネーター 

国際中医薬膳師。家にある食材で手早く作れる、薬膳の効能を生かした体にやさしい料理が好評。『七十二候の食薬レシピ』(学研プラス)など著書も多数あり。

撮影/鈴木江実子、市瀬真以 取材・文/青山貴子

※女性セブン2022年11月10・17日号
https://josei7.com/

●ねっとりとろ~り”ねばねば食材”の丼&麺レシピ10選|管理栄養士・清水加奈子さん

●ねばねば食材「長いも・おくら・納豆・もずく」で作るボリュームおかず11選|満留邦子さん

●長いもや納豆などトロ~リ食感で温まるスープレシピ15選|お湯を注ぐだけだから簡単!

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