3ステップで簡単！自家製”納豆”の作り方 大豆のゆで方、発酵や保存のコツを解説
多くの雑誌の健康特集で「健康効果の高い食品」として必ず上位を独占する納豆。毎日摂りたいから、安全・安心・健康的な「自家製」が一番。そこで、発酵食に詳しいフードスタイリスト・ダンノマリコさんに、失敗しらずの簡単レシピを教えてもらった。手作り納豆で免疫力アップ！
下準備：手や器具、容器はしっかり消毒する
発酵食品作りは雑菌が大敵。容器や包丁、まな板などの器具は除菌アルコールスプレーを全体に吹きかけるか熱湯を回しかけて、しっかり消毒を。水分はそのまま自然乾燥させるか、清潔なキッチンペーパーで拭きとる。手の消毒も忘れずに。
自家製納豆の作り方
大豆はまとめてゆで、冷凍しておくと時短になる。大豆を柔らかく煮るのが、おいしく仕上げるポイント。
＜材料＞
大豆…200g
市販の納豆…1パック
【1】大豆をゆでる
大豆はさっと洗い、鍋に熱湯５カップとともに入れてひと晩おく。鍋を中火にかけ、沸騰したらあくを取り、蓋をして弱火で3～4時間程度煮る（圧力鍋なら20分程度）。大豆が柔らかくなったらざるにあげ、水気を切る。
【2】大豆と納豆を混ぜる
容器に粗熱を取った大豆と市販の納豆を入れ、納豆が均等に行き渡るように混ぜ合わせる。
【3】発酵させる
容器にアルミホイルで蓋をして、納豆菌が発酵しやすいように竹串で数か所穴を開ける。湯たんぽを入れてタオルを敷いた保冷バッグに入れ、30～40℃を保ちながら18～20時間おく。
★できあがり！
大豆の表面に薄く白い菌が出てきたら発酵完了。容器に蓋をして冷蔵庫に入れ、ひと晩寝かせたら食べごろに。賞味期限は3～4日が目安。
温度管理が大切「発酵には保冷バッグと湯たんぽ」
30～40℃で発酵させる納豆には、100円ショップなどで購入できる保冷バッグと小さめの湯たんぽが便利。熱湯を入れた湯たんぽを保冷バッグに入れ、その上にタオルを敷くと発酵容器の温度が上がりすぎず、容器の転倒防止にもなる。冬場は保冷バッグを2重にすると冷えにくい。途中で温度を確認し、湯たんぽの湯を熱いものに変えて温度をキープして。
こんな作り方も！
※材料はすべて作りやすい分量です。
1食分ずつ小分けにして発酵させると冷凍保存もラク
「できた納豆は冷凍できるので、1食分ずつの容器に小分けにしてから発酵させ、完成したらそのまま冷凍庫へ。冷凍することで風味もキープできるのでおすすめです」（ダンノさん・「」内、以下同）
ひきわりにしたり黒豆を使ったりして栄養アップ
ひきわりにしたり黒豆を使ったりして栄養アップ
「ゆでた大豆をみじん切りにして発酵させれば、消化吸収のよいひきわり納豆に。大豆より多くの抗酸化成分を含む黒豆を使えば、健康効果もアップしますよ。大豆の種類を選べるのも手作りならではです」
発酵食品作り 失敗しない4つのコツ！
＜1＞ 材料は新鮮なものを使う
新鮮な食材を使った方がおいしく仕上がるうえ、食材に雑菌が少ないので失敗しにくい。
＜2＞ 最初は分量通りに作ってみる
最初はレシピの分量通りに作るのが失敗しないコツ。慣れてきたら好みでアレンジを。
＜3＞ 発酵温度と時間はきちんと守る
菌は適切な温度でないとうまく発酵しないので、途中でチェックしながら温度管理を。
＜4＞ 発酵後は冷蔵庫で保存する
雑菌は常温で繁殖しやすい。発酵が終わった完成品は冷蔵庫で保存を。味も安定しやすい。
教えてくれた人
ダンノマリコさん／フードスタイリスト
発酵食や保存食に詳しく、レシピも提案。近著に『保存食＆食べ方テク』（朝日新聞出版）や『フライパンひとつで魚のごちそう』（青春出版社）がある。
撮影／キッチンミノル 取材・文／青山貴子
※女性セブン2022年3月24日号
https://josei7.com/
●紫吹淳さんの美を引き出す“納豆鍋レシピ”｜発酵食品と根菜類で腸内環境を整えて美肌に
