幸せホルモンをドバッと出す34の習慣「推し活」「人をほめる」ほか今すぐできること
幸せホルモンとよばれる「ドーパミン」「β-エンドルフィン」「セロトニン」「オキシトシン」の4種類。これらは、誰もが持っていて、自分で意識的に出すことも可能だという。日常生活で幸せホルモンをドバッと出す方法について、脳科学や内科医の専門家に教えてもらった。
長引くコロナ禍や在宅ワークなどで、ストレスを感じている人も多いのではないだろうか。その心のモヤモヤは「幸せホルモン」で吹き飛ばせるという。慶應義塾大学医学部腎臓内分泌代謝内科教授・伊藤裕さんは、
「幸せな気持ちやポジティブな思考は周りの人にも伝播する」という。
日常生活でささやかな幸せをたくさん見つけ、自分も周りもハッピーにするための34のメソッドを紹介！
→幸せホルモン4つの特徴と働き どうしたら出る？不足したときの対処法【専門家解説】
1.卵をいつもより10円安くゲット！
いつもより安く買えたというのが、期待以上の報酬となり、ドーパミンが分泌される。
「買い物の際は常日頃から、期待値を低く見積もるのがポイント。その方が少しでも安く買えたときの多幸感が強まります」（篠原さん）。
2.好きなアイドルのコンサートに行く（DVDを見る）
「推しに会えたというごほうび(報酬)と興奮で、ドーパミンがドバドバ出ます。さらにそこで得た快感から“また行きたい”と前向きな気持ちにもなれます」（有田さん）
3.目につきやすい場所に推しのポスターを貼る
推しなど好きな人の写真を見るだけでもドーパミンが出る。
「ちらっと視界に入るだけでも、脳が“快”のスイッチに切り替わり幸せホルモンが分泌されます」（有田さん）。
4.富士山がきれいに見えた
好きな人を見たときだけでなく、美しい景色など自分が心地よいと感じるものを見たときにもドーパミンは分泌される。
「お気に入りの風景の写真をスマホの待ち受けにするのもおすすめです」（有田さん）。
5.かわいい子供や動物の動画や写真を見る
オキシトシンは、肌が触れ合うなどのスキンシップにより分泌されるが、直接触れ合わなくてもよいという。
「かわいい子供や動物の動画や写真を見るだけで分泌されるとも考えられています」（伊藤さん）。
6.固い瓶のふたが一発で開く
「開かないと思っていた瓶のふたが一発で開くということは、期待以上の報酬（成果）が得られたということ。こうした“プラスのギャップ”が生じたとき、ドーパミンが出やすくなります」（篠原さん）
7.「すごいね！」など家族や知人にほめられる
人に認められたり、ほめられたりしたときもドーパミンは出る。
「ほめられるとうれしいですよね。脳はうれしいと感じるとドーパミンを出します。そしてその快感をまた得ようとするので、その後もがんばれるんです」（伊藤さん）。
8.人をほめる
人をほめても幸せホルモンは出る。
「ほめると相手への親近感、信頼感が増すため、オキシトシンが出ます。すると、やさしい気持ちになれるので、積極的にほめましょう」（有田さん）。
9.小さな目標を達成する
「ドーパミンは、報酬があると分泌されるので、ささやかなごほうびをたくさんつくっておくといいですよ」（伊藤さん）。
たとえば、食器を洗ったら録画したドラマを見るなど。目標は小さい方が立てやすく、クリアしやすい。
10.お気に入りのスポーツ選手を応援する！
ドーパミンを出すためにおすすめなのが“推し活”。
「特にスポーツ観戦は応援自体に興奮作用がありますし、お気に入りの選手の姿を見るだけでもドーパミンが出ます」（伊藤さん）。
11.部屋を片付ける
「部屋を掃除するとスッキリしますよね。これはセロトニンのおかげ。適度な運動が分泌を促すのですが、掃除や片付けがいい運動になったと言えます。さらに部屋がきれいになると“気持ちいい”という感情が生まれるため、β－エンドルフィンの分泌も増えます」（伊藤さん）。
セロトニンは同じことを繰り返すことで出やすくなるので、掃除を日課にするのもおすすめ。
12.新しくオープンする店をチェックする
「ドーパミンには学習性があります。報酬を得る行動を繰り返すと、報酬につながる行動をしただけでドーパミンが出るようになるのです。
たとえば、新しくオープンした店に行って楽しい体験を何度かしたら、新しい店ができた時点で、“何かいいことがありそう”と、行く前からドーパミンが出て、ワクワクしてしまうのです」（篠原さん）。
特に新しいもの好きは、この傾向が強い。
13.お気に入りの香水をつける
ドーパミンの分泌を促すには、鼻からの刺激も効果的だ。
「アロマオイルやコーヒー、カレーやお好み焼きといった自分の好きな食べ物のにおいなど、自分にとってのいい香りを嗅ぐと、鼻腔を通して脳が刺激され、ドーパミンが分泌されます。
ですから、ボディーソープや柔軟剤、香水など、好きな香りを身にまとっていると、常に幸せを感じられます」（有田さん）。
14.1日5～30分、外に出て日光を浴びる
セロトニンは太陽の光を浴びることで分泌量が増す。
「太陽の光を目から入れることで、セロトニンが分泌されます。電球の光では照度が足りないので、外に出て太陽光を浴びることが重要です。特に日照時間が短い冬はセロトニンの分泌量が低下するので注意が必要。
1日最低5分、できれば30分を目安に、毎日、日光を浴びる習慣を身につけましょう」（有田さん）。
15.いつもは通らない道を通る
ドキドキするような体験をする、ということは緊張状態を強いられるということ。このときノルアドレナリンが出るので、それに合わせてセロトニンも分泌される。
「さらに無事に目的地にたどり着けた達成感を味わえれば、ドーパミンも放出されます」（伊藤さん）。たまにはぜいたくをするなど、ワクワクドキドキする体験を意識的に行うのも大切だ。
16.笑いながらおしゃべりをする
「おしゃべりをすると、相手への親近感が湧くのでオキシトシンが出ます。人と話した後、気分がスッキリするのは、このオキシトシンがストレスを和らげてくれるから。さらに笑うこともポイントで、笑い声を聞くとセロトニンが分泌されます」（有田さん）。
笑いながら話すと相手も楽しい気分にさせられるので、幸せのおすそ分けができる。
17.何も気にせず好きなものを食べる
おいしいものを食べると、ドーパミンとβ-エンドルフィンの分泌量が増す。
「落ち込むことがあっても、おいしいものや好きなものを食べると元気になれるのは、これらが分泌されるおかげ」（篠原さん）。
お菓子などの好物をたくさん食べ続けたいと思うのも、ドーパミンのせいだが、過剰分泌されると逆に食欲がなくなるので要注意。
18.鳥の声や波の音などの自然音を聴く
「脳科学の研究で、動物の鳴き声や小川のせせらぎなどの自然音には、セロトニンの分泌を促進する効果があるということがわかっています。
セロトニンのおかげで、心と体の緊張がゆるみ、リラックス度も増します。コロナの影響で遠出は難しいかもしれませんが、ぜひ家にいながらでも鳥のさえずりなど自然の音に耳を傾けてみてください」（有田さん）。
自然音が収録されたCDを聴いてもよい。
19.映画やドラマを見て泣く
泣くというと、ネガティブなイメージを持つ人も多いが、涙を流すことはメンタルにいい影響を与える。
「涙を流すと、脳はリラックスした状態である副交感神経が優位な状態に切り替わります。同時にオキシトシンの分泌が活発となり、緊張や不安が緩和され、スッキリするんです。泣くタイミングは、ストレスや疲れがたまっている週末がおすすめ」（有田さん）。
20.家事の最中に好きな音楽をかける
好きな音楽を聴くだけでも、ドーパミンは出る。
「好きな曲を聴くとテンションが上がったり、懐かしい曲を聴くと昔を思い出してドキドキしたり…。そういう瞬間、ドーパミンが分泌されることが判明しています」（有田さん）。
お気に入りの曲を流しながら家事などの作業をすれば、やる気が出るので、いつもよりはかどるはず。
→新しいことへの挑戦が脳を活性化 ガラケーをスマホに替えたり音楽を聴くだけでもOK
21.楽しいことを想像する
「ドーパミンは、報酬を得られそうな状態がずっと続いていれば、実際に報酬がなくても分泌されます。たとえば、旅行や、欲しいものを買いに行く前日などは、楽しみでドキドキしませんか？ むしろ、そのときの方が、実際に報酬を得たときよりもドーパミンの分泌量が多いことがわかっています」（篠原さん）。
コロナが収まったらハワイに行くなど、楽しいことを考えると、β－エンドルフィンも出る。
22.お気に入りの服を着ておしゃれな街を歩く
「ハイブランド店が立ち並ぶ東京・表参道で、ブランド品を身につけて歩く実験を行ったところ、セロトニンの分泌量が増えました。
これは、ブランド品を身につけた高揚感や緊張感でノルアドレナリンが出て、それを抑制するためにセロトニンも分泌されるから。また、見られている快感からもセロトニンが分泌されたと考えられます」（篠原さん）
23.意識的に笑顔をつくる
「脳は意外とだまされやすく、たとえ楽しくなくても意識的に口角を上げて笑顔をつくるだけで、表情筋の動きが脳に伝わり、脳が“うれしいことや楽しいことが起こった”と錯覚。β－エンドルフィンなどの幸せホルモンが分泌されます」（篠原さん）。
うそでも笑って、自分は幸せだと脳に暗示をかけ続ければ、その幸せは本物になるはず！
24.ジェットコースターに乗る
ジェットコースターやお化け屋敷が、怖いのに楽しく感じられるのは、セロトニンが出るから。
「ジェットコースターに乗ると、興奮と緊張でストレスホルモンのノルアドレナリンが出ます。すると、それを鎮めるためにセロトニンも分泌されるので、終わった後、ホッと安心して幸せな気分になれるのです」（篠原さん）。
25.散歩を日課にする
「運動をすると、ストレスホルモンのノルアドレナリンの分泌量が増えます。その後、セロトニンも分泌されるので、運動後は心地よい疲労感（快感）を得られます。また、同じことを繰り返し行うのもセロトニンの分泌を促すので、散歩などの運動を日課にするのはおすすめ」（篠原さん）。
運動をすれば夜の眠りも深くなり、不安を抑制する効果も。特に有酸素運動が効果的だという。
26.ペットとたわむれる
「オキシトシンは人間同士の触れ合いだけでなく、ペットと触れ合うことでも増えます。しかも、人だけでなくペットのオキシトシンも増えることがわかっています。このおかげで、飼い主とペットの絆も深まります」（有田さん）。
ペットが飼えない人は動画や写真を見たり、ぬいぐるみなど手触りが気持ちいいモノに触れても、オキシトシンが分泌される。
27.5分間手をつなぐ
オキシトシンは、手をつなぐ、抱き合う、キスをする、セックスをするなど、心を許した相手とのスキンシップによって分泌量が増える。
「相手への信頼感を高め、幸福感をもたらしてくれるので、家族や恋人とは積極的にスキンシップを取りましょう。5～10分程度でも効果が期待できます」（有田さん）。
ちなみに他人からのマッサージでも分泌される。
28.電話などで親しい人の声を聞く
直接、肌と肌が触れ合わなくても、声を聞くだけでもオキシトシンは出る。
「親と良好な関係を築いている女子中学生を対象にした実験では、テストの後、親とメールでやり取りした子供よりも、電話で話をした子供の方が、オキシトシンの分泌量が増えました。これは、声を聞いて安心したから。
気軽に人と会うのが難しいいま、会えなくても電話で話をすると安心感は増すはずです」（篠原さん）。
29.不安はノートに書き出す
「脳には一種のメモ帳のような機能があるのですが、不安やストレスなどで負担がかかると、それらにメモ帳が占領され、頭がうまく働かなくなります。
ですから、不安を感じたらそれをノートに記し、外にかき出してしまいましょう。そうすれば脳のメモ帳が空くのでパフォーマンスも向上。その結果、スッキリしてやる気が出てくるはずです」（篠原さん）
30.梱包材のプチプチをつぶす
「気泡緩衝材（梱包材）のプチプチをつぶす感覚は、なんとも言えない快感があり、クセになりますよね。このような、本能に訴えてくる気持ちよさや心地よさに目を向けることも大切。
無意味なこととおろそかにしないこと。無心でプチプチつぶしているだけで、幸せホルモンの分泌量も増えるはずです」（伊藤さん）
31.困っている人に席を譲る
席を譲る、ドアを押さえておく、床に落ちていたゴミを拾うなど、誰かのためにとったささやかな行動は、“幸せ”となって自分に返ってくる。
「人に親切をすると、やさしく温かい気持ちになりますよね。これはオキシトシンが分泌されるからです。他人だろうと親愛の情が芽生えるのです。これにより、自分も幸せになり、親切にした相手の心も満たされます」（有田さん）。
32.生活習慣を整える
「生活習慣が乱れると、ホルモンが分泌される量やタイミングも乱れます。このリズムを整えるには、朝起きて日光を浴び、夜はしっかり休んで、バランスのよい食事をとることが大切。これにより心を安定させるセロトニンが適切に分泌されます」（伊藤さん）。
遺伝的に夜型体質の場合、朝早く起きる必要はないが、食事時間を一定にするなどルーティンを設けるとよい。
33.納豆やヨーグルトを積極的にとる
セロトニンの材料となるのが必須アミノ酸のトリプトファン。この成分は体内では生成できないので、食べ物から摂取する必要がある。
「トリプトファンが多く含まれる食材は、納豆、豆腐、みそ、チーズ、ヨーグルト、牛乳、バナナなど。セロトニンの量を増やすためには、これらの食品を積極的にとるようにしましょう」（有田さん）。
34.植物を育てる
香りのいい花に触れるとドーパミンが出るが、育てるとβ－エンドルフィンも出る。
「つぼみが膨らんできたなどの成長が感じられ、どんな花が咲くか楽しみに想像すると分泌量が増します」（伊藤さん）。
植物を育てると、些細なことにも喜べる感覚が磨かれる。すると、日常の中の小さな幸せにも敏感に反応でき、幸せホルモンが出やすい体質になるという。
教えてくれた人
脳生理学者で東邦大学医学部名誉教授・有田秀穂さん、脳科学者で諏訪東京理科大学工学部情報応用工学科教授・篠原菊紀さん、慶應義塾大学医学部腎臓内分泌代謝内科教授・伊藤裕さん
イラスト／サヲリブラウン、成瀬瞳 取材・文／鳥居優美
※女性セブン2022年2月17・24日号
https://josei7.com/
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