【変形性膝関節症】痛いから動かさないは逆効果？ ひざの痛みを和らげる「関節体操」＆「足上げ体操」を整形外科医が指南

　ひざが伸びない、階段がしんどい―。そのつらい痛み、もしかしたら「変形性膝関節症」かもしれない。ひざの痛みを和らげ、悪循環を断ち切るための「自宅でできるセルフケア」を整形外科医である竹谷内康修さんに教えてもらった。今日から無理なく始められる「運動療法」もあわせて紹介する。

教えてくれた人

竹谷内康修さん／整形外科医・竹谷内医院院長、著書に『腰・首・肩のつらい痛みは2分で治る！』（宝島社刊）など

「変形性膝関節症」は無理なく慎重に向き合う

　ひざが伸びきらない、曲がりきらない、歩行時にひざが痛い、階段の昇り降りがつらい…こうした症状の主な原因が「変形性膝関節症」だ。

　整形外科医で米国のナショナル健康科学大学を首席で卒業し、『腰・首・肩のつらい痛みは2分で治る！』（宝島社刊）などの著書を持つ竹谷内医院院長の竹谷内康修医師が解説する。

「ひざ関節の軟骨が徐々にすり減り、炎症が起きて痛みが出ているケースが多い。ひざ関節が腫れる、変形する、可動域が狭くなる、動かすと音がなるなどの症状を訴える人もいます」

　年を重ねた人の場合、足の筋肉の衰えによって痛みが増すケースも多いという。

「筋力が落ちるとひざ関節が安定せず、軟骨が削れやすくなったり、炎症が刺激されやすくなったりします」

ひざの曲げ伸ばしを楽にする「関節体操」

　痛いからと動かずにいると筋力低下が進み、ますますひざが悪くなるという悪循環に陥りかねない。

「セルフケアの核となるのが自宅でできる運動療法です。ただし、無理をして症状を悪化させないよう、徐々に運動の強度をステップアップしていくことが大切です」

　ひざの曲げ伸ばしを楽にし、可動範囲を広げるのが「関節体操」だ。

「変形性膝関節症になると、ひざが伸びきらない、あるいは曲がりきらないという関節拘縮（こうしゅく）の状態になり、関節軟骨の一部に負担がかかりやすくなります。この拘縮を改善してひざ関節の可動域を広げ、ひざの動きを改善する効果が期待できるのが関節体操です」

　関節体操は大きく二つある。一つ目の「ひざ屈曲体操」では、床に座って片方のひざを曲げ、すねのあたりで両手を組み、太ももに向かって引き寄せる。この動きで痛みが出る人は、入浴時に浴槽の中でゆっくりしゃがんでいく動作でもOKだ。

「お風呂で温まれば関節が柔らかくなるので、ひざを比較的楽に曲げることができ効果的です」

　もう一つの「ひざ伸展体操」は、椅子に座って片方の足のひざに両手を当て、ゆっくりひざを伸ばしていく。太ももの裏側がつっぱりすぎないように注意しよう。

ひざを支える筋肉を鍛える「足上げ体操」

　関節体操とともに実践したいのが「足上げ体操」だ。あおむけに寝て片方のひざを立て、もう片方はまっすぐに伸ばす。その状態で足をゆっくり10cmほど上げ、5秒間静止してから、ゆっくり床に下ろす。ひざの曲げ伸ばしをしないので、負担の少ない方法だという。

「ひざを安定させるうえで最も大切な役割を担う太もも前側の大腿四頭筋を鍛えることができます。ひざに痛みがある人はこの足上げ体操から始め、慎重に負荷を上げていくようにしてください」

　マッサージ機器が自宅にあれば、お尻の横や太ももなどを優しくほぐすのもよいという。

「マッサージ機器がなければ、指やマッサージ棒で痛い部位を30秒から1分ほどゆっくり優しく押すのでもいいでしょう。こりがほぐれ、筋肉の働きが高まりやすくなります。痛みがある程度和らいで筋肉が動きやすい状態になってから、関節体操や足上げ体操に移行することが大切です」

　自分のレベルに合わせて、安全に無理なく行なおう。

「ひざ屈曲体操」のやり方

　すねのあたりで組んだ両手で足を引きつけるようにする。

＜Point＞

片足ずつ行なう。

1回20秒ほどキープ、短い休憩を挟んで左右3回行なう。

太ももの裏側があまりつっぱらないように行なう。

「ひざ伸展体操」のやり方

　イスに座った状態で、体を起こしたまま、片方のひざに両手を当て、ひざを軽く伸ばすように押していく。

＜Point＞

片足ずつ行なう。

1回20秒ほどキープ、短い休憩を挟んで左右3回行なう。

痛みが出る場合は入浴後に行なう、もしくは湯船でゆっくりとしゃがむ。

「足上げ体操」のやり方

【1】あおむけになり、片方のひざを立て、もう片方はまっすぐに伸ばす。

【2】その姿勢から伸ばした足をゆっくり10cmほど上げ5秒キープし、ゆっくり下ろす。

【3】2〜3秒休憩し、また上げる。これを20回繰り返し、左右行なう。

＜Point＞

上げた状態の静止時間をきちんととる。

すとんと足を下げずゆっくりと足を下ろす。

太ももの前側の筋肉に負荷がかかっていることを確認。

※週刊ポスト2026年8月7日号

イラスト／タナカデザイン

※週刊ポスト2026年8月7日号

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