60代からでも見た目年齢は変えられる！医師がすすめる＜若返り習慣10選＞「寝たいだけ寝る」「なるべくマスクはしない」ほか

　見た目年齢の差は、実は“毎日の習慣”の違いで生まれるという。健康で若々しく過ごすための秘訣を、専門家に伺った。どれも今日からできる簡単な習慣ばかりなので、ぜひ試してみてほしい。

教えてくれた人

石原新菜さん／イシハラクリニック副院長。医師、ヒポクラティック・サナトリウム副施設長。主に漢方医学、自然療法、食事療法により種々の病気の治療にあたる。主な著書に『カラダを温めて冷えをとる！温活365日』（内外出版社）など多数。

工藤あきさん／消化器内科医、美腸・美肌評論家。内科医として地域医療に貢献しながら、腸活・菌活を生かしたエイジングケア治療にも注力する。『若返りの栄養学ゆる図鑑』（宝島社）など著書多数。

関由佳さん／内科医、糖尿病内科、予防医学が専門。みそソムリエ、野菜ソムリエの資格を生かし、栄養療法をもとにしたメディカルフード研究家としても活動中。著書に『腸と胃を整える食べるくすりやさい麹』（アスコム）など。

三島雅辰さん／三島クリニック院長、外科医、産業医。幹細胞を用いた再生医療で、慢性疼痛や脳梗塞など1000人以上の治療実績を重ねる。著書に『すごい幹細胞「老けない人」の7つの習慣』（オレンジページ）など。

生活習慣が見た目年齢を左右する

　同じ年齢でも若く見える人と老けて見える人がいるのはなぜか。

「ニュージーランドのダニーデン市にある病院で、1972～1973年に生まれた子供1037人を対象に20年間、身体機能などを調査し、老化度を測定しました。これによると、1年で0.40才しか年をとらない人から2.44才年をとる人までいることが判明しました」（内科医の石原新菜さん）

　老化速度は遺伝的要因もあるが、食事、生活習慣、運動といった環境的要因が大きいことがこの研究でわかった。これをさらに裏付ける研究もある。

「2021年にアメリカで行われた研究では、50～72才の男性を2つのグループに分け、1つのグループには食生活や日常生活を徹底的に管理する8週間のプログラムを実施。その結果、プログラムに参加したグループは、何もしていないグループに比べ、生物学的年齢が3才以上若返ったことがわかりました。この研究により、環境的要因が見た目年齢を左右することだけでなく、何才からでも老化の速度を遅らせられることがわかりました」（消化器内科医、美腸・美肌評論家の工藤あきさん）

　いまからでも遅くない。名医が教える生活習慣を始めて若々しい90代を目指そう。

元気で若々しく過ごすための秘訣10選

【1】なるべく自分で家事をする

「家事は脳と体の運動になります。特に炊事や洗濯は足腰を鍛え、認知症の予防にも効果的」（工藤さん）

　自分のことを自分でやれる人ほど元気で長生きの傾向に。

【2】自然に触れる

「リラックスできる時間が長い人ほど老けにくいというデータが。1日に1回、自然の中をウオーキングするだけでもストレス緩和に効果があります」（内科医の関由佳さん）

【3】寝たいだけ寝る

「良質な睡眠は、若返りにかかわる成長ホルモンの分泌を促すので大切です。睡眠時間が5時間以下だと心身の疲労回復が不充分で、生活習慣病のリスクが上がり、認知機能や免疫力が低下しやすくなりますから、最低でも6時間は確保したいところ。体にいい睡眠時間については諸説ありますので、疲れているときは寝たいだけ寝てOK。私も毎日9時間は寝ています。ただし、日中の昼寝は夜の睡眠を妨げるため15分程度にとどめましょう」（関さん）

【4】推し活をする

「ポジティブな感情は自律神経を整え、体内の抗炎症効果を高めることがわかっています。ときめきや、何かを応援する感情は、脳内のドーパミンの分泌を促進し、意欲、幸福感を高め、免疫力を向上させます。アイドルやスポーツ選手、ペットなど何でも構わないので推しましょう。趣味を続けるのも効果的」（三島クリニック院長の三島雅辰さん）

【5】一年中湯船につかり、なるべく汗をかく

「体温を上げて汗をかくことは、免疫力の向上だけでなく見た目の若々しさにも影響を与えます。最近では、血流が滞って毛細血管に血液が行きわたらない人が増えています。放っておくと顔色が悪くなってくすんで見えるほか、薄毛の原因にも。これを解消するには毎日入浴することが大切。やや熱めの湯でしっかりと体温を上げて、血流を促進させましょう。うっすらと汗をかくくらいがベスト。老廃物の排出を促すため、美肌にもつながります」（内科医の石原新菜さん）

【6】毎日10～15分、瞑想する

「細胞の老化を抑制するには、染色体の末端にある『テロメア』（※1）の短縮を防ぐことが重要。そのためには毎日の瞑想がおすすめ。テロメアの短縮を遅らせる酵素『テロメラーゼ』の活動を高める可能性があるからです。好きな音楽をかけて集中し、10分ほど目を閉じるだけでも瞑想と同様の効果が得られます」（石原さん）

（※1）染色体の末端にあり、細胞分裂のたびに短くなることで細胞の寿命にかかわる構造。テロメアが一定の長さになると細胞分裂が停止し、老化につながる。

【7】紫外線を過度に浴びない

「『活性酸素』は、ウイルスや細菌から体を守る働きもありますが、増えすぎると体が酸化しやすくなります。シミやしわ、たるみは、過度な紫外線による酸化の表れなので、一年中日焼け対策を。ただし、日光を完全に遮断するとビタミンD不足になるので、顔まわりを集中的にUVケアするのがおすすめ」（工藤さん）

【8】喫煙と過度な飲酒を避ける

　体を酸化させる活性酸素を大量に発生させるものは、過度な紫外線やストレスのほか、過度な飲酒などがあり、特にダメージが大きいのが喫煙だという。

「体内でアルコールを分解する過程で、活性酸素が大量に発生するので飲酒はほどほどに。また、たばこの煙に含まれる有害物質は、肺や血管、脳神経の組織を酸化させ、炎症を広げます。健康のために禁煙は必須。長年喫煙していた人でも、禁煙すると減少した血管内皮や前駆細胞を回復させられます」（三島さん）

【9】過度なダイエットも肥満もNG

「60代以降は、ややぽっちゃりした体形の方が、しわが目立たず、肌がふっくらと弾力があるように見えるので、若々しく見えます。とはいえ、肥満は行きすぎ。糖尿病や高血圧などの生活習慣病、循環器疾患などのリスクが上がります。逆にやせすぎも免疫力や筋力が低下してフレイル（体などの機能が低下し、健康と要介護の中間の状態になること）の原因になるので、BMI値（※2）22を目指しましょう。25以上は肥満なので、22～24ぐらいがちょうどよいでしょう」（三島さん）

（※2）肥満度を判定する国際的な指数で「体重（kg）÷（身長〔m〕×身長〔m〕）」から算出。