首・肩の痛みは《トリガーポイント》を押す・ほぐすのがコツ「慢性痛を自力で解消する」方法を専門家が解説

　PCやスマートフォンを長時間使うことが当たり前になった現代人。筋肉量が少ない高齢者や女性の中には、首や肩に慢性的な痛み、こりに悩む人も多い。なかなか治らない痛みも箇所を逆算してマッサージをすれば改善できるという。今回は「首」と「肩」の痛みのセルフケア方法を専門家が解説する。

教えてくれた人

北原雅樹さん／横浜市立大学附属市民総合医療センターペインクリニック内科（※）「痛み外来」部長・診療教授

※かかりつけの医療機関からの紹介とファックス受付による完全予約制。

痛みの原因は筋肉のトリガーポイント

「痛み難民の駆け込み寺」と呼ばれる、痛み治療の第一人者・北原雅樹医師は、痛みについてこう語る。

「近年、慢性痛の約8割が『筋・筋膜性疼痛（とうつう）』が原因であることが分かってきました。筋肉や内臓を覆う薄い膜である『筋膜』は全身タイツのように全身の筋肉と骨、筋肉と神経を繋ぎます。長年のデスクワークや重い物を担ぐ動作などを通して筋肉がこり固まると筋肉や筋膜に索状物（しこり）ができ、これが痛みを生じさせます。ストレスや不安も痛みの原因になることが分かっています。

　痛みは神経を通して広がり、しこりの周囲に『放散痛』、しこりから遠い場所に『関連痛』と呼ばれる痛みやしびれを生じさせるため、“あちこち痛い”状態を生むのです」

　この筋・筋膜性疼痛は自力で改善できると北原医師。

「筋膜や筋肉のしこりは『トリガーポイント』と呼ばれ、体の痛む箇所から逆算して特定できます。これをストレッチやマッサージでほぐすことであちこちに広がった痛みを改善できるのです」

基本のトリガーポイントのほぐし方

　手が届きにくい場所は、テニスボールを使うと無理なくほぐすことができます。さらに効率的に行いたい場合は、マッサージローラーの使用がおすすめです。目安は、左右1分ずつ1セットとして1日3セット。

【1】トリガーポイント（痛みの発生源）を指で探す

【2】トリガーポイントを押すとツンとした痛みを感じるのでそれが目印になる

【3】親指や中指で押す・離すを左右1セット1分ずつ行なう（1日3セット）

【4】こぶしや手のひら、テニスボールを使って行なってもいい

多くの人が悩んでいる首の痛み

　日常生活に欠かせないスマホやタブレットの操作時はうつむき姿勢になりやすく、多くの現代人は首に慢性的な痛みを抱えているという。

「重い頭を支える首はただでさえこりやすく痛みやしびれが発生しやすい。さらに日常生活で猫背やうつむき、長時間の同一姿勢といった好ましくない習慣が続くと、筋・筋膜性疼痛が起こりやすくなります」

　首の違和感で整形外科を受診すると、頚椎症や頚椎椎間板ヘルニアと診断されることが多いが、北原医師は「痛みが長引いてなかなか治まらなければ慢性痛を疑うべき」と話す。

「なかでも首こりは重症化するとめまいや頭痛の元となるので早めに対処したい。首の後ろから肩にかけて痛みが生じる場合は、背中の痛みと同じように『僧帽筋（そうぼうきん）』がトリガーポイントになっていると考えられる。首の後ろから肩、背部にかけて広い範囲で痛みがある場合は『肩甲挙筋（けんこうきょきん）』から痛みが生じている可能性があります」（北原さん・以下同）

　首を回したり左右に傾けたりする時に首回りに違和感がある場合は、首の左右を支える「肩甲挙筋」や首と背中をつなぐ「頚板状筋（けいばんじょうきん）」をほぐすといいという。

「首の後ろ側が痛む場合は首から腰まで伸びる深層筋の『多裂筋（たれつきん）』のマッサージが効果的です」

　首は繊細なため強く押さないように注意し、トリガーポイントを温めるのもいいそうだ。