【トリガーポイント】とは？腰・背中の痛みのトリガーポイントの探し方・ほぐし方をわかりやすいイラストで解説｜「痛みの駆け込み寺」と称されるペインクリニック医師が指南
加齢とともにあらわれる体の痛みやしびれ。長く続く痛みを放置すると生活の質も大きく低下してしまう場合も。痛み治療の専門家によると、筋肉を正しく見極め、ピンポイントで押し、ほぐすだけで改善が期待できるという。今回は「腰」と「背中」の痛みのセルフケア方法を専門家が解説する。
教えてくれた人
北原雅樹さん／横浜市立大学附属市民総合医療センターペインクリニック内科（※）「痛み外来」部長・診療教授
※かかりつけの医療機関からの紹介とファックス受付による完全予約制。
痛みの原因は筋肉のトリガーポイント
「痛み難民の駆け込み寺」と呼ばれる横浜市立大学附属市民総合医療センターペインクリニック内科で「痛み外来」の部長・診療教授を務め、日本の痛み治療の第一人者と称される北原雅樹医師は、痛みについてこう語る。
「近年、慢性痛の約8割が『筋・筋膜性疼痛（とうつう）』が原因であることが分かってきました。筋肉や内臓を覆う薄い膜である『筋膜』は全身タイツのように全身の筋肉と骨、筋肉と神経を繋ぎます。長年のデスクワークや重い物を担ぐ動作などを通して筋肉がこり固まると筋肉や筋膜に索状物（しこり）ができ、これが痛みを生じさせます。ストレスや不安も痛みの原因になることが分かっています。
痛みは神経を通して広がり、しこりの周囲に『放散痛』、しこりから遠い場所に『関連痛』と呼ばれる痛みやしびれを生じさせるため、“あちこち痛い”状態を生むのです」
この筋・筋膜性疼痛は自力で改善できると北原医師。
「筋膜や筋肉のしこりは『トリガーポイント』と呼ばれ、体の痛む箇所から逆算して特定できます。これをストレッチやマッサージでほぐすことであちこちに広がった痛みを改善できるのです」
自力でトリガーポイントを突くにはどうすればいいのか。
「しこりを手指で押さえて離すを繰り返す『押圧ほぐし』を左右1分ずつ1セットとして1日3セット行ないます。手が届きにくい場所はテニスボールやマッサージローラーを使うと効果的です」
トリガーポイントのほぐし方
【1】トリガーポイント（痛みの発生源）を指で探す
【2】トリガーポイントを押すとツンとした痛みを感じるのでそれが目印になる
【3】親指や中指で押す・離すを左右1セット1分ずつ行なう（1日3セット）
【4】こぶしや手のひら、テニスボールを使って行なってもいい
＜効果的なほぐし方1＞手が届かない場所はテニスボールを使う
背中などの手が届かない場所はテニスボールを壁で挟んで行なうと効果的
＜効果的なほぐし方2＞効率的に行なうならマッサージローラー
マッサージローラーを使うと広く効率的に押すことができる
腰痛の原因はひとつじゃない
推定患者数が2800万人にのぼると言われている腰痛もまた、多くの人を悩ませている疾患の一つで、日本人の約8割が生涯で経験するという国民病である。
しかし、腰痛で受診して腰部脊柱管狭窄症や腰椎椎間板ヘルニア、坐骨神経痛などの診断名がついても、実際の痛みの原因は異なるケースが少なくない。
「腰痛が慢性化してなかなかよくならない場合は筋・筋膜性疼痛（とうつう）を疑ってみる必要があります」（北原医師・以下同）
ポイントは痛みが生じる部位と、痛みの発生源となるトリガーポイントが異なることだ。腰の左右が痛む場合、トリガーポイントは「腰方形筋（ようほうけいきん）」にあると考えられる。
「骨盤と肋骨をつないでいる筋肉で、重い荷物を持ち上げた時や腰をひねった時などに負担がかかりやすい筋肉です」
お尻付近が痛むなら腰の上部にある「腰腸肋筋（ようちょうろくきん）」から痛みを発している可能性がある。
「人間が直立する時に必要な脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）の1つで、ここがトリガーポイントとなると腰から臀部にかけて痛みが出やすい」
背中の中心を走る「多裂筋（たれつきん）」は背骨を支える筋肉だが、腰回りだけでなく肩甲骨周辺まで痛みを生じさせるケースがある。
「多裂筋は座りっぱなしや前かがみ、重い荷物を持つことで負荷がかかりやすく、事務職や重い荷物を運んでいる人が痛めやすい」
痛みがあれば手指や硬式テニスボールでほぐしてみよう。
【腰】痛みのトリガーポイントはココ！
腰の左右（腰方形筋（ようほうけいきん））、腰の上部（腰腸肋筋（ようちょうろくきん）
腰方形筋がこると骨盤横のあたりやお尻に痛みが出やすい。腰腸肋筋は腰からお尻に広く痛みが出る。
腰の中心（多裂筋（たれつきん））
多裂筋がこると背中から腰、お尻にかけて広い箇所で痛みが出やすい。
お尻（大臀筋（だいでんきん））
大臀筋は骨盤の真ん中あたりからお尻にかけての痛みのトリガーポイントになる。
背中の痛み重大疾患のサインか“筋肉のコリ”かを見極める
急激な背中の痛みは大病のサインとなるので注意が必要だ。
「頚椎（けいつい）症、変形性脊椎症、側弯症などの整形外科疾患の他に、胃潰瘍や胆石、狭心症や大動脈解離などの循環器系疾患も疑われます」
ただし原因不明の痛みがしばらく続く場合、腰痛と同じく筋・筋膜性疼痛が疑われると北原医師が指摘する。
「背骨や背中の筋肉は上体を支えるため体の負荷が集中してこりやすく、筋肉のあちこちがトリガーポイントとなり痛みを発します。特に背中の上部から肩にかけての痛みは、周辺を覆う大きな筋肉である『僧帽筋（そうぼうきん）』がトリガーポイントとなっているケースが多い」
背中の真ん中あたりが痛む場合は肩甲骨にかかる「棘下筋（きょくかきん）」、肩に痛みが生じる場合は姿勢を維持するため必要な「菱形筋（りょうけいきん）」がトリガーポイントになりやすい。
デスクワークや長時間の運転をする人は背中の筋・筋膜性疼痛が発生するリスクが高いと北原医師は話す。
「背中にトリガーポイントができると呼吸が浅くなって疲れやすくなり、猫背など悪い姿勢になって状態が悪化します。デスクワークでずっと同じ姿勢でいると筋肉が固まりやすいので、30〜60分に1回、2〜3分ほど休憩やストレッチを入れるといいでしょう」
背中は手が届きにくく、セルフケアでトリガーポイントをほぐす際には工夫が必要だ。
「背中と壁、もしくは背中と椅子の背もたれの間に硬式テニスボールを挟んで、背中側から圧力を加えながら押圧したり、ボールを転がしたりします。背中のトリガーポイントは広範なので、場所を少しずつ変えながらテニスボールでよくほぐしましょう」
【背中】痛みのトリガーポイントはココ！
肩甲骨周り（棘下筋（きょくかきん））、肩甲骨の下部（菱形筋（りょうけいきん））
肩甲骨を覆う棘下筋は背中の中央、背骨と肩甲骨をつなぐ菱形筋は背中の上部に痛みが出やすい。
背中の上部（僧帽筋（そうぼうきん））
僧帽筋は首から背中に広がる大きな筋肉で背中の痛みだけではなく、首こりや肩こりも引き起こす。
背中の中心（脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん））
背中の左右（広背筋（こうはいきん））
イラスト／河南好美
※週刊ポスト2025年10月17日・24日号
