2週間のお弁当で血管の若返りを目指す！＜血管強化弁当＞作り方を管理栄養士が提案【月曜版】

　年末年始に増えた体重、そのままになっていませんか。暴飲暴食による体重増加は動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳梗塞など血管の老化を加速させる可能性も。2週間で血管の若返りを目指す＜血管強化弁当＞の作り方を管理栄養士の金丸絵里加さんに教えてもらいました。月～金曜の5日分のお弁当を毎日2品ずつ公開するので、2週間続けてみて！

教えてくれた人

金丸絵里加さん／管理栄養士・料理家

健康な食生活のための栄養価も意識した料理は、毎日食べても飽きず、おいしくてヘルシーと好評。『血糖値と血圧を下げる食べ方』（辰巳出版）など著書多数。

大切なのは“強くてしなやかな血管”

「女性は閉経を迎えるとともにホルモンが減少し、高血圧のリスクが一気に上昇。その影響で血管が硬くなれば、動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳梗塞などの重病を引き起こすことにもつながります。

　強くしなやかな血管を保つには、肥満と塩分は大敵。血管強化を意識した食事と適度な運動習慣を身につけて、血管の若返りを目指しましょう」（金丸さん）

血管を強化する4つのポイント

1.食物繊維の多い料理

野菜やきのこ、海藻類に多く含まれる食物繊維。血管を傷つける過剰な塩分（ナトリウム）の排出を促し、肥満予防にも優れた成分。

2.大豆食品を使った料理

大豆や豆腐は血管壁にたまったコレステロールを除き、動脈硬化を抑える働きが注目されるレシチンやリノール酸の含有率が高い。

3.抗酸化力の高い料理　

ブロッコリーやパプリカなどの緑黄色野菜に豊富なβ-カロテンは、抗酸化作用が強く、コレステロールの酸化を防ぎ健康な血管を保つ。

4.お酢を使った料理　

お酢の主成分、酢酸やクエン酸は代謝を高め、血液サラサラ効果で血圧上昇を抑制。調味料にもなる独特の酸味や風味は減塩にも有効。

【1週目】月曜日お弁当メニュー

　中性脂肪の減少にも有効な青魚は週1～2回を目安に摂ると◎

521kacl ／塩分2g

ひじきと根菜のカレーきんぴら（食物繊維の副菜）

水溶性食物繊維豊富なごぼうをカレー味で

（冷蔵保存で3日間冷凍保存で2週間）

【1】鍋にオリーブオイル小さじ2、しょうがのせん切り1/2片分（7g）を入れて中火にかけ、水で戻したひじき30g（戻し後約120g）とカレー粉大さじ1/2を加えて香りがたつまで炒める。

【2】【1】に、細めの乱切りにしたごぼう1/2本分（100g）、にんじん1/2本分（80g）を入れてさっと炒め合わせる。水1/2カップ、酒・しょうゆ各大さじ1、みりん小さじ2を入れて煮立ったら蓋をして火を弱め、汁気がなくなるまで時々かき混ぜながら炒め煮にする。

切り干し大根と小松菜のごま酢あえ（お酢の副菜）

小松菜のカルシウムは酢と合わせて吸収率UP

（冷蔵保存で3日間冷凍保存で2週間）

【1】切り干し大根35ｇ（戻し後約150g）は水で戻しさっとゆで、食べよく切り、水気を絞る。小松菜１袋（180g）はさっとゆでて3～4cm長さに切り、水気を絞る。

【2】ボウルにすりごま大さじ2、砂糖・しょうゆ各大さじ1、酢小さじ4、ごま油小さじ1を混ぜ合わせ、【1】を入れて和え混ぜる。