水切りヨーグルトは”ゆるめ”に作ればアレンジ無限！「デザート、ポテサラ、白和えも」
「水切りヨーグルト」とは、水を切ることで食感が変化して旨みも凝縮、いつものヨーグルトがさっぱり濃厚な味わいに。最速3時間でできる「ゆるめ」の水切りヨーグルトは、マヨネーズやチーズ、生クリームの代わりに使えば、栄養価アップやカロリーダウンにも。そんな「水切りヨーグルト」の基本の作り方と、アレンジレシピを料理研究家で管理栄養士の牧野直子さんに教えてもらいました。
※料理は、すべて明治ブルガリアヨーグルト（無糖）を使用しています。水切りヨーグルトの賞味期限は使用したヨーグルトと同様で開封後冷蔵で2～3日。
※材料は特記のあるもの以外、すべて2人分です。ソースはすべて作りやすい分量です。
水切りヨーグルトは濃厚でクリーミーな味わい！
健康にいいヨーグルトは、できることなら毎日食べたいけれど、同じ食べ方だと飽きてしまいがち。
「水切りすることで食感が変わるので、いろいろな料理にアレンジしやすくなり、飽きずに食べられます。チーズなどの代用に使えばさっぱり味でカロリーオフにも。水切り後の液体（ホエー）も捨てずに使ってくださいね」（牧野直子さん）
【水切りヨーグルトのメリット】
●いろいろな料理にアレンジしやすい
水分が抜けて濃厚になり、かたさが出るため、調理で扱いやすくなる。おかずやお菓子にアレンジすればヨーグルトが苦手な人も食べやすい。
●代用に使うことでカロリーオフに
生クリーム100gあたりのカロリーは約433kcal、サワークリームは約380kcal。無糖ヨーグルトは約62kcalと超低カロリーにもかかわらず料理にコクと旨みをプラスしてくれる。
●水切り後のホエーにも栄養あり
水切りすることで絞り出される薄黄色の水分はホエー（乳清）といい、ミネラルなどの栄養成分も含まれる。酸味があるのでお酢代わりにも使える。
水切りヨーグルトの作り方「最速3時間で完成！」
【1】ざるとボウルをセットする
ボウルの上にざるをのせ、厚めのキッチンペーパーを敷く。水分（ホエー）が下にたまるので深めのボウルがベスト。
【2】無糖ヨーグルトを入れる
無糖ヨーグルトを入れ、ラップをかけて冷蔵庫で水分が切れるのを待つ。水切り時間によってかたさと味わいが変わる。
●3時間でできる！『ゆるい水切りヨーグルト』
水切り3時間で無糖ヨーグルトが約2/3の量に（無糖ヨーグルト1パック/400gの場合、250～300gの水切りヨーグルトができる）。サワークリームのような形状でソースやディップにおすすめ。そのまま食べても◎。
●水切り後の水分『ホエー』
さわやかな酸味があるホエーも、ミネラルなどの栄養が含まれる。捨てずにドリンクやスープなどに使って。製氷機などで冷凍し、無駄なく使おう。
●少量作りたいときは…
水切りヨーグルトを少量作りたい場合は、茶こしにキッチンペーパーを切って入れ、同じ要領で作る。冷蔵庫のスペースも最小限で済む。
ゆるい水切りヨーグルトで作る『ソース』
無糖ヨーグルト（100g）を3時間水切りし、ゆるめの水切りヨーグルト（約75g）を作る。材料を混ぜ合わせるだけで、料理に合うソースとしてアレンジ。
●チキンソテーに合う『タルタルソース』
ゆで卵1個の黄身は粗くつぶし、白身はみじん切りにする。ピクルス30gもみじん切りに。ゆるい水切りヨーグルト約75g、ケチャップ大さじ1/2、塩・こしょう各少量と混ぜ合わせる。
●豚しゃぶに合う『梅ソース』
梅干し2個は種を取って果肉をたたく。ゆるい水切りヨーグルト約75g、オリーブオイル大さじ1と混ぜ合わせる。
●フリットやグリル焼きに合う『にんにくソース』
ゆるい水切りヨーグルト約75g、おろしにんにく・塩各小さじ1/4、オリーブオイル大さじ2を混ぜ合わせる。
●ステーキにも合う『わさびソース』
ゆるい水切りヨーグルト約75g、わさび小さじ1/2（好みで増やしても可）、しょうゆ小さじ1、オリーブオイル大さじ1を混ぜ合わせる。
まぐろのカルパッチョ
まぐろにコクのあるわさびソースがぴったり！
＜作り方＞
まぐろ（刺身）150gを薄くそぎ切りにして器に並べ、わさびソース＜ゆるい水切りヨーグルト約75g、わさび小さじ1/2（好みで増やしても可）、しょうゆ小さじ1、オリーブオイル大さじ1を混ぜ合わせる＞を適量をかけ、小口切りにした小ねぎ1本を散らす。
なすの白和え
豆腐代わりに使って洋風仕立てに
＜作り方＞
【1】長めの乱切りにしたなす2本にごま油大さじ1を絡め、中火で熱したフライパンで焼き色を付ける。ふたをして弱火で中心まで火を通し、ふたを取って水分をとばす。
【2】ゆるい水切りヨーグルト75g、白すりごま大さじ1、薄口しょうゆ大さじ1/2を混ぜ合わせて白和えの衣を作り、【1】と小口切りにした小ねぎ1本を加えて和え、器に盛る。
ポテトサラダ
マヨネーズの代用でカロリーオフ
＜作り方＞ （2～3人分）
【1】ゆるい水切りヨーグルト75g、粒マスタード大さじ1、塩小さじ1/2を合わせる。
【2】じゃがいも2個は一口大に切り、水からゆでてやわらかくなったら湯を捨て、粉ふきにしてつぶし、【1】をまんべんなく絡める。
【3】【2】に粗く刻んだゆで卵1個、小口切りにして塩を振り、しんなりさせて水気をしぼったきゅうり1/2本と短冊に切ったハム2枚を加えて和える。
教えてくれた人
料理研究家・管理栄養士 牧野直子さん
スタジオ食代表。身体に優しい、簡単でおいしいレシピを提案。『簡単！おいしい！きれいになる！ 水切りヨーグルトレシピ』（講談社）など著書多数。
撮影／市瀬真以
※女性セブン2022年9月22日号
https://josei7.com/
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