1分で簡単！長寿体幹トレーニング「80代の母も元気に実践するスクワット」澤木一貴さん

　平坦な道でつまずく、階段の上り下りがつらい…。体の衰えの原因は、体幹が弱くなったことにある。人生100年時代、いつまでも元気に歩ける体を維持するコツは、体幹を鍛え、美しい姿勢を取り戻すこと。そこで、人気パーソナルトレーナーの澤木一貴さんが「長寿のための体幹トレーニング」を伝授！まずは、衰えやすい「お尻」まわりを鍛えるトレーニングを紹介します。1種類1分間で簡単にできるので、気軽にチャレンジしてみましょう！

体幹を鍛えて『正しい姿勢で正しく動く』

　高齢者への指導実績も多いパーソナルトレーナーの澤木一貴さんによると、「ひざや腕、肩の痛みは、体幹が弱いために起こる」と言う。

「歩く、立つ、座るなどの基本動作にはすべて体幹がかかわっていますが、加齢で体幹の筋肉が衰えると、四肢など末端の筋肉だけで動作を行おうとするために負担がかかり、痛みを生んでしまうのです」（澤木さん・以下同）

　体幹にある筋肉を鍛えると体のバランスが整い、効率よく体を動かせるそうだが、そもそも体幹とはどの部分を指し、どの筋肉を鍛えたらよいのか？

「イメージでは“お腹まわり”と思われがちですが、医学的には『全身から頭部と手足を除いた部分』。腹部だけでなく、股関節やお尻まわり、肩や胸、背中も体幹に含まれます。文字通り、体の幹（軸）をつくっている数々の筋肉の中でも、体幹強化に必要なのが6つの筋肉です」

　これらの体幹を鍛えられるという澤木流体幹トレーニングとはどういうものなのか。

「まず、『正しい姿勢で正しく動く』ことを主目的としています。トレーニングというと、より強い筋肉をつくる印象がありますが、今回は、衰えた部分を元に戻す『リセットエクササイズ』をご紹介します。上級者向けではなく、年齢問わず、運動習慣のない人でも無理なくできるものばかり。回数が少なくても、正しい姿勢で正しく動くことが効果につながります。

　80代の私の母も、元気にスクワットを実践しています。この体幹トレーニングを続けると、元気に歩けるだけでなく、ウエストシェイプやヒップアップという美容面のおまけもついてきます。何より、姿勢がよくなって若々しく見えるのがうれしいですよね」

　運動する時間も回数も自由。体調に合わせて、楽しみながら取り組んでみたい。

■主要な「体幹筋」はこの6つ

・背面
・腹横筋
・脊柱起立筋
・腹直筋
・腹斜筋
・腹面
上記に腸腰筋、大臀筋が加わる

　お腹を包むように伸びる腹横筋は体幹を安定させ、腹直筋は前屈に、腹斜筋は体の回旋に使われる。背骨を支える脊柱起立筋は姿勢維持に必要。上半身と下半身をつなぎ、股関節を支えるように伸びるのが腸腰筋（左右にある）で、足を振るときに使われる。お尻全体を覆う大臀筋は、股関節を伸ばし、立ち上がるときに使われる筋肉だ。