うま辛い！燃焼系アジア料理「よだれ鶏」「雲白肉」ほか9レシピ｜料理家上島亜紀さん
いよいよ食欲の秋。モリモリと食べたいなら、燃焼系アジアン料理がおすすめです。辛み成分が代謝を上げて脂肪燃焼を促し、発汗作用でデトックスにもなりますよ。『辛うま! 燃焼レシピ』の著者である料理研究家の上島亜紀さんがレシピを教えてくれました。甘みやコクを加えた“うま辛”味で、おいしく脂肪を燃やしましょう！
※電子レンジは600Wを使用。
やみつき！ よだれ鶏
やわらか肉にコク深いうま辛だれが最高！
＜材料＞2人分
鶏胸肉…1枚（300ｇ）
塩…小さじ1/3
セロリ…1本
酒…大さじ1
きゅうり…1本
ラー油…大さじ1
花椒（粒）…小さじ1
パクチー…1株
ピーナッツ…大さじ2
＜A＞
豆板醤…大さじ1
練りごま…大さじ1
はちみつ…大さじ1/2
みそ…大さじ1/2
しょうゆ…大さじ1/2
酢…大さじ1/2
オイスターソース…大さじ1/2
にんにくのすりおろし…小さじ1
＜作り方＞
【1】鶏肉はペーパータオルで水けをしっかり押さえ、塩をなじませて耐熱皿にのせる。その上にセロリの葉をのせて酒を回しかけ、軽くラップをして電子レンジで3分加熱する。鶏肉を上下返してさらに2分加熱し、そのまま2分置く。
【2】きゅうりは横に3等分に切り、手でたたき3～4等分に割る。セロリの茎は7mm幅の斜め切りにする。
【3】耐熱ボウルにラー油と花椒を入れ、軽くラップをして電子レンジで1分加熱し、Aと【1】の蒸し汁を加えて混ぜる。
【4】器に【2】を敷き、7mm幅に切った蒸し鶏をのせて【3】をかけ、刻んだパクチーと砕いたピーナッツを散らして、好みでラー油（分量外）をかける。
＜うま辛ポイント＞
豆板醤やラー油に含まれるカプサイシン、花椒に含まれるサンショオールで代謝アップ。
ピリピリ麻婆厚揚げ豆腐
しびれる辛さ！厚揚げで食べ応えアップ。
＜材料＞（2人分）
にら…1/2束
厚揚げ…1枚半
豚ひき肉…100g
ラー油…小さじ1
＜A＞豆板醤…大さじ1
甜麺醤…大さじ1
花椒…小さじ1
＜B＞
鶏がらスープの素…小さじ1
酒…大さじ1
水…3/4カップ
＜水溶き片栗粉＞
片栗粉…小さじ2/3＋
水…大さじ1
＜作り方＞
【1】にらは小口切りに、厚揚げはペーパータオルで水分と油をしっかり押さえて1.5cm角に切る。
【2】フライパンにひき肉とAを入れて強めの中火で2分炒め、厚揚げとBを加えてふたをして途中で混ぜながら3分煮込む。
【3】にらと水溶き片栗粉を加え、強火で炒める。とろみがついたら器に盛り、ラー油をかける。
＜うま辛ポイント＞
花椒とにらの成分が燃焼を助け、疲労回復に。厚揚げは水分が出にくいので弁当に入れても。
薬味たっぷり野菜の辛びたし
ピリリと辛い汁が野菜に染み込む。
＜材料＞（2人分）
なす…3本
ピーマン…4個
オクラ…6本
みりん…大さじ1
揚げ油…適量
みょうが…1本
大葉…5枚
＜A＞
和風だし…400ml
しょうゆ…大さじ2
唐辛子（輪切り）…1本分
しょうが（すりおろし）…小さじ1/2
＜作り方＞
【1】なすはへたを切り落として縦半分に切り、皮目に斜めに細く切り込みを入れる。ピーマンは縦に3cmほどの切り込みを入れる。オクラは板ずりし、へたを切り落とす。
【2】耐熱ボウルにみりんを入れて電子レンジで30秒加熱し、Aを加えてよく混ぜる。
【3】フライパンに1.5cmの油を入れて190℃に熱する。なすを入れて全体に油を絡ませ、皮目を3分、上下を返して2分揚げる。熱湯にくぐらせてから【2】に浸す。ピーマンは片面2分ずつ丸揚げにし、オクラは1分半ずつ揚げ、それぞれ熱湯にくぐらせて【2】に浸す。粗熱が取れたら、せん切りにしたみょうが、大葉をのせる。
＜うま辛ポイント＞
唐辛子としょうがのダブル効果で体を温める。残ったつけ汁はそうめんにかけても美味。
雲白肉（ウンパイロー）
さっぱりうま辛の時短メインおかず。
＜材料＞（2人分）
きゅうり…1本
もやし…1袋
豚バラ肉（しゃぶしゃぶ用）…150g
パクチー…1株
ラー油…適量
＜A＞
甜麺醤…大さじ1 1/2
豆板醤…大さじ1
はちみつ…大さじ1/2
お湯…大さじ1/2
＜作り方＞
【1】きゅうりはピーラーで縦に薄くスライスする。
【2】鍋にお湯を沸かし、もやしを30秒ゆでて引き上げ、続いて豚肉を色が変わるまでゆでて冷水にとり、水けをきる。
【3】器にもやし、豚肉、きゅうりの順にのせ、よく混ぜたAをかけ、刻んだパクチーを散らしてラー油をかける。
＜うま辛ポイント＞
甜麺醤とはちみつで辛みにコクと風味をプラス。肉を冷水につけるひと手間でヘルシーに。
もやし＆しめじのラー油和え
「あと一品」に最適な燃焼系総菜。
＜材料＞（2人分）
もやし…1袋
しめじ…1パック（200g）
塩こんぶ…10g
＜A＞具入りラー油…大さじ2
唐辛子（輪切り）…1/2本
万能ねぎ…5本
酢…大さじ1/2
＜作り方＞
【1】もやしは洗って水けをきる。しめじは石突きを落として大きめにほぐす。
【2】耐熱ボウルに【1】と塩こんぶを入れて混ぜ、軽くラップをして電子レンジで5分加熱し、そのまま1分置く。Aを加えてよく混ぜる。
＜うま辛ポイント＞
ラー油と輪切り唐辛子でしっかり辛い。七味か一味唐辛子をかけて辛さを増量しても。
ししとうピリ辛こんにゃく
ごま風味の辛口こんにゃくがやみつき。
＜材料＞（2人分）
こんにゃく…1枚（220g）
ししとう…10本
にんにく…1片
ごま油…大さじ1
唐辛子（輪切り）…1本
一味唐辛子…適量
＜A＞
しょうゆ…大さじ1
酒…大さじ1
白いりごま…大さじ1/2
＜作り方＞
【1】こんにゃくは一口大にちぎる。ししとうは軸を1cm残し、縦に1cm切れ目を入れる。にんにくは薄切りにする。
【2】こんにゃくは軽くゆでて水けをきる。フライパンにこんにゃく、ごま油、唐辛子、にんにくを入れ、強めの中火で1分炒め、Aとししとうを加えてなじむように2～3分炒める。器に盛り、一味唐辛子をふる。
＜うま辛ポイント＞
唐辛子1本分の辛みを香ばしいごま油が緩和。こんにゃくは下ゆですると味が染みやすくなる。
ラープ（タイ風手包みご飯）
青唐辛子の鮮烈な辛みで南国気分。
＜材料＞（2人分）
セロリ…1本
きゅうり…1本
紫玉ねぎ…1/2個
青唐辛子…2～3本
サニーレタス…1/2個
豚ひき肉…200g
塩…小さじ1/2
粗びき黒こしょう…少々
チリパウダー…小さじ1/2
ピーナッツ…大さじ2
ライム…1個
ご飯（もち米がおすすめ）…適量
＜作り方＞
【1】セロリは茎と葉を分けて粗みじん切り、きゅうりはせん切り、紫玉ねぎは薄切り、青唐辛子は小口切りにする。レタスは1枚ずつ水にさらして水けをきり、冷蔵庫で冷やす。
【2】フライパンでひき肉を強めの中火で色が変わるまで炒め、セロリの茎と青唐辛子、塩、黒こしょう、チリパウダー、砕いたピーナッツを加え、1分ほど炒める。火を止め、セロリの葉とライム果汁を大さじ1くらいしぼって混ぜる。
【3】皿にレタス、きゅうり、紫玉ねぎ、ご飯、【2】を盛り、好みでチリパウダー（分量外）をかける。レタスで包んで食べる。
＜うま辛ポイント＞
糖分の低いライムの酸味で青唐辛子のフレッシュな辛みが際立ち、血行促進にも期待。
真っ赤な担々麺
旨みが抜群の濃厚スープで発汗！
＜材料＞（2人分）
青梗菜…1株
中華麺…2玉
パクチー…1株
＜A＞
豚ひき肉…100g
干しえび（みじん切り）…大さじ1
白すりごま…大さじ2
練りごま…大さじ2
にんにく（すりおろし）…小さじ1
ラー油…大さじ1
粗びき唐辛子…大さじ1/2
しょうゆ…大さじ1
鶏がらスープの素…大さじ1
酒…大さじ2
＜作り方＞
【1】青梗菜は縦に8等分に切り、ラップに包んで電子レンジで1分加熱する。
【2】耐熱ボウルでAをよく混ぜ、中心をくぼませ、ラップをして電子レンジで5分加熱しよく混ぜる。
【3】器にゆでた中華麺、【2】をのせて熱湯300mlをかけ、青梗菜と刻んだパクチーを添える。好みで粗びき唐辛子（分量外）をかける。
＜うま辛ポイント＞
抗酸化作用のあるごまをたっぷり使い、唐辛子のカプサイシンとの相乗効果でデトックス。
鶏とかぼちゃの青唐ココナッツスープ
キリッと辛く、野菜の甘さにほっとする。
＜材料＞（2人分）
鶏もも肉…1枚（300g）
かぼちゃ…1/8個
玉ねぎ…1/2個
青唐辛子…2～3本
サラダ油…小さじ1
赤唐辛子…1本
水…1カップ
ライム…1個
バジルの葉…適量
＜A＞
ココナッツミルク…1カップ
ナンプラー…大さじ1
ローリエ…1枚
しょうが（薄切り）…1/2片
塩…小さじ1/3
＜作り方＞
【1】鶏肉はペーパータオルで水けを押さえ、一口大に切る。かぼちゃは横半分に切ってから縦1cm幅に切る。玉ねぎは1cm幅のくし形切り、青唐辛子は小口切りにする。
【2】鍋にサラダ油と赤唐辛子を熱し、強めの中火で鶏肉を皮目から焼いて焼き目をつけ、上下を返す。かぼちゃを加えてうっすら焼き色がつくまで炒め、Aと水を加え5～6分煮込む。
【3】【2】に玉ねぎ、青唐辛子を加え、再度沸騰したらライムをしぼり入れて火を止め、器に盛ってバジルをのせる。
＜うま辛ポイント＞
唐辛子としょうがが体を温め、野菜の食物繊維で便秘改善にも。ご飯にかけて食べても◎。
教えてくれた人
料理研究家 上島亜紀さん
パン講師や食育アドバイザーの資格も持つ。『辛うま! 燃焼レシピ』（主婦の友社）など、著書多数。
撮影／寺澤太郎
※女性セブン2021年9月16日号
https://josei7.com/
●体を温め血流をよくする食材＆レシピ クーラーで冷えた体を中からポカポカに！
