夏バテだと思っていたら「鉄不足」だった？医師が教える隠れ貧血のサインと対処法
貧血予防には日々の食事で鉄分の積極的な摂取が大切。効率よく吸収する食べ合わせを知ろう。
「日本人の食事摂取基準2025」（厚生労働省）では、成人女性の1日の鉄摂取量の目安は6.5mgで、月経ありなら10.5mg。猛暑日は、汗だけで1mg前後の鉄を損失するうえ、尿や便、そして月経中は経血からも鉄を失うため、鉄分豊富な食材を積極的に摂る必要がある。
「鉄分には、牛、豚などの赤身肉、レバー、まぐろ、かつおなど動物由来の『ヘム鉄』（吸収率23%）と、小松菜やほうれん草、のりといった植物系食材に含まれる『非ヘム鉄』（吸収率5%）があり、鉄を吸収しやすい形にして腸まで運ぶ働きがあるたんぱく質（特に肉・魚のアミノ酸）やビタミンＣと一緒に摂ると、吸収率が3～6倍アップするというデータもあります。肉や魚と野菜を組み合わせ、酸味のある味つけで食べるとさらに効率よく摂れますよ」（袴田さん）
1.薬味たっぷりかつおのたたき
夏に出回るのは主に初がつお（春～初夏）で、鉄分はトップクラスの約2mg／100g。「かつおと相性がいい玉ねぎに含まれる硫化アリルに鉄分の吸収を助ける働きがあるので鉄分補給に最適。ぽん酢のクエン酸も吸収率を高めます」（管理栄養士の大石みどりさん・以下同）。
2.赤身肉のステーキレモン風味
肉料理で鉄分を補給する場合は豚レバーが13mg／100gと最強だが、牛もも肉のステーキ（1人前150g）でも約4mg摂取できる。「これにレモンをたっぷりかけるとビタミンCの働きで吸収率がアップします。野菜サラダを添えるとさらに高まります」。
3.豚しゃぶのカラフルサラダ
豚肉の鉄分含有量はそれほど高くないが、鉄をヘモグロビンに組み込む働きを持つビタミンB2や、赤血球の生成を助けるB6など〝鉄を働かせるビタミン″も豊富。「トマトやパプリカなどビタミンCの豊富な野菜を合わせて食べましょう」。
鉄分が手軽に補給できる食品＆アイテム5選
すき間時間などで手軽に鉄分を摂るのもおすすめ。1つに約1日分の鉄分が含まれる強化食品を味方にしよう。
【1】MSC FE-BAR 1本で1日分の鉄分ソーセージ／Umios
1本で鉄分7.3mgが摂れる。鉄分の吸収を助けるたんぱく質2.9gも配合。そのままおやつとしてはもちろん、調理素材にも。30g×3本。
【2】はちみつプルーン酢ダイエット／タマノイ酢
わずか13kcalで1日分の鉄分と女性に不足しがちな葉酸、ビタミンB12も摂れるフルーティな酢ドリンク。125ml。
【3】私のフルーツこれ一本 1日分の鉄分／カゴメ
7種の果実（りんご、ぶどう、プルーン、ブルーベリー、ざくろ、バナナ、アサイー）をブレンド。鉄分8.6mgを配合。330ml。
【4】「ブレンディ」 スティック タニタカフェ監修 ホッとよりそうミルクティー カフェインレス／味の素AGF
1日不足分の鉄分4.1mg、カルシウム340mg、ビタミンD5ugと、たんぱく質3g配合。カフェインレスなので就寝前にも。14.6gx25本。
【5】南部鉄器 鉄分補給 傘型アイアンステッキ／TENKU
鍋ややかんなどでお湯を沸かさなくても、常温のペットボトルなどに入れた緑茶に10分浸けるだけで、約1mg／1Lの鉄分が溶出（常温の水の約26倍）できる優れもの。46g。
取材・文／山下和恵 イラスト／オカダナオコ 写真／PIXTA
※女性セブン2026年7月23日号
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