82才の料理研究家・村上祥子さんの真骨頂「レンチン1回で1人分のビーフシチュー」ほか6レシピ
82才の料理研究家・村上祥子さんは「がんばらない、でも諦めない。1人でも簡単においしい食事を」をモットーに、40年近くレンチン料理を研究してきた。村上さんが電子レンジ1回だけでできる1人分レシピを教えてくれました。煮る、焼く、炒める料理も、すべてレンチン1回でOK。特に時間のかかる煮込み料理こそ時短でできるレンチンがおすすめ！
※材料は特記のもの以外、1人分。※電子レンジは600Wを使用。お持ちの電子レンジのワット数や機種によって、時間の調節を。
※「素材1品」では、調味料やトッピング、付け合わせ等は含まれない。
教えてくれた人
料理研究家 村上祥子（さちこ）さん（82才）
1942年、福岡県生まれ。育児に追われながらも27才で料理教室を開き、レンチン料理の第一人者としてさまざまなメディアでレシピを提案。『シニアひとり分のマグカップごはん』『村上祥子の電子レンジでシニアごはん』（ともに宝島社）など、著書多数。
電子レンジ調理の基本
マイクロ波（電磁波）で食材を内部から加熱する電子レンジ。ターンテーブル付きとなしでも機能が違う。正しく理解して使いこなそう。
◆まずは確認！ あなたの電子レンジはどっち？
・フラットタイプ
ターンテーブルがないタイプ。マイクロ波が底部からシャワー状に上がってきて、食材全体を包んで加熱する。温めたい食材はなるべく中央にまとめておくのがおすすめ。
・ターンテーブルタイプ
庫内にセラミックやガラス製などのターンテーブルが付いているタイプ。マイクロ波は上から出て外側に当たるため、食材はターンテーブルの端に沿って円形に並べるとよい。
※故障や発火につながる恐れがあるため、空だきはしないこと。
※マグカップは耐熱性のもの（耐熱温度140℃以上）を使用すること。
※加熱しすぎないよう、記載の温度を基本にし、不安な場合は、短めの時間設定で様子を見ながら加熱すること。※皮や膜のある食材（ウインナーや卵など）はそのまま加熱すると破裂する恐れがあるため、切れ目を入れたり穴をあけたりしておくこと。
◆レシピによってラップのかけ方も使い分けて！
・ピッタリラップ
山菜おこわなどのように、水分が多くてふきこぼれる可能性のある食材を加熱する際は、大きめのマグカップを使って、器にピッタリはりつけるようにラップをかける。
・ふんわりラップ
電子レンジは瞬時に高温になるため、素材から出る水分を逃しすぎず、こもらせすぎないために、ふんわりとラップをかける。そうすることで、蒸気の逃げ道を作る。
・落としぶたラップ
煮物などを作る際に使う方法で、落としぶたをする感覚で食材にラップをはりつけるようにかける。こうすると少ない煮汁でも食材に均等にいきわたる。
レンチン前にチェックして！ワット数別・電子レンジの加熱時間
◆500W｜◆600W｜◆700W｜◆800W
40秒 ｜ 30秒 ｜ 30秒 ｜20秒
1分10秒 ｜ 1分 ｜ 50秒 ｜50秒
2分20秒 ｜ 2分 ｜ 1分40秒 ｜1分10秒
3分40秒 ｜ 3分 ｜ 2分30秒 ｜1分30秒
4分50秒 ｜ 4分 ｜ 3分30秒 ｜1分50秒
6分 ｜ 5分 ｜ 4分20秒 ｜3分
7分10秒 ｜ 6分 ｜ 5分10秒 ｜ 3分50秒
8分20秒 ｜ 7分 ｜ 6分 ｜4分30秒
9分40秒｜ 8分 ｜ 6分50秒｜6分
電子レンジのワット数によって加熱時間は異なる。電子レンジは内部まで熱が通りやすいので、加熱しすぎないよう、上表を参考にしながら調整しよう。最初は規定より短めに設定し、様子を見て何度か繰り返し加熱するのがおすすめ。
麻婆豆腐
高たんぱく×油控えめなのがうれしい！
＜作り方＞
【1】長ねぎの白い部分10cmはみじん切りにし、青い部分5cmは小口切りにしておく。木綿豆腐1パック（約200g）は水切りして2.5cm角に切る。
【2】耐熱容器に長ねぎの白い部分、おろししょうが（チューブ）とおろしにんにく（チューブ）各小さじ1/2、しょうゆと砂糖各大さじ1、ごま油小さじ1、豆板醤小さじ1/4、片栗粉大さじ1/2、熱湯1/2カップを入れて、とろみが出るまでよく混ぜる。
【3】【2】に豚ひき肉50gを入れてよくほぐし、豆腐を加えたら、ふんわりラップをして電子レンジで約6分加熱する。
【3】仕上げに小口切りにしておいた長ねぎの青い部分を加えて、よく混ぜる。
チャーハン
ほどよく水けが飛んでパラパラに！
＜作り方＞
【1】焼き豚（薄切り）3枚（約30g）と野沢菜漬け大さじ2（約30g）はみじん切りにする。
【2】耐熱容器にめんつゆ（3倍濃縮）大さじ1、ごま油小さじ1、こしょう少々を入れ、【1】をからめたら、ご飯を茶碗1杯分（約150g）加える。
【3】ふんわりラップをかけ、電子レンジで約2分30秒加熱し、全体を混ぜて仕上げる。
ポークカレー
野菜を小さめにカットすれば加熱もしっかり！
＜作り方＞
【1】豚もも薄切り肉50gは2～3cm幅に切り、玉ねぎ1/6個（約30g）、にんじん3cm（約30g）、じゃがいも小1/3個（約40g）は、それぞれ1.5～2cm角に切る。カレールー1かけ（約20g）は細かく刻んでおく。
【2】マグカップに【1】の豚肉と野菜、水150mlを入れて軽く混ぜ、カレールーを加える。
【3】ラップをかけずに電子レンジで約8分加熱した後、よく混ぜて、器にご飯適量と一緒に盛りつける。
ソースやきそば
フライパンいらずで油も控えめ！
＜作り方＞
【1】豚もも薄切り肉50gは3cmの長さに切る。キャベツ1枚（約50g）はちぎり、にんじん小1/4本（約25g）は短冊切りに、ピーマン1個（約30g）は種とヘタを除いて横に1cm幅に切る。
【2】やきそば麺（蒸し）1パック（約120g）は軽くほぐす。
【3】耐熱容器に、やきそばソース（やきそば麺に液体ソースやパウダーソースが付いている場合はそれを利用）とサラダ油各大さじ1を入れ、【1】を入れてからめたら、そのうえに【2】をのせて、ふんわりラップをかけて電子レンジで約3分加熱。
【4】全体を混ぜ合わせたら器に盛り、紅しょうが適量を添え、青のり少々をふる。
ビーフシチュー
村上流の真骨頂レシピ！牛肉も野菜もやわらかくジューシーに!!
＜作り方＞
【1】牛肉（焼き肉用）50gは長さ3㎝に切る。じゃがいも小1/2個（約50g）、玉ねぎ1/4個（約50g）、にんじん小1/4本（約25g）、さやいんげん1本（約4g）は、それぞれ食べやすい大きさに切る。
【2】耐熱容器に水150ml、ハヤシルウ（フレーク）大さじ1（約15g）を入れて混ぜ、牛肉、野菜の順に入れる、
【3】ラップをかけずに電子レンジで約6分加熱してよく混ぜる。
フルーツ錦玉
涼やかなスイーツもレンチンで！
＜作り方＞
【1】キウイ、グレープフルーツ（ルビー）、パパイア（あれば）はそれぞれヘタや皮を除いて1.5cm角に切ったものを各4個、ブルーベリー、ラズベリーも各4個用意しておく。
【2】耐熱容器に水100mlと粉寒天小さじ1を入れて、ふんわりラップをかけて電子レンジで約2分加熱する。
【3】【2】の寒天が完全に溶けたら砂糖30gを入れて溶かし、レモン汁大さじ1/2を加える。
【4】器を4個用意し、それぞれに20cm四方のラップを敷いて、【3】を大さじ1ずつ流す。そこに【1】の果物を1個ずつ入れて、さらに残りの【3】を流す。
【5】ラップを丸くまとめて口の部分をひねって輪ゴムなどで縛り、氷水を入れたボウルの中で冷やす。かたまったらラップを外して盛りつける。
撮影／菅井淳子 イラスト／さややん。
※女性セブン2024年4月18日号
https://josei7.com/
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