旬のさつまいもはダイエットにも最適！エダジュンさん考案＜お惣菜＆おつまみレシピ11選＞「冷やして食べるとやせやすい」
秋から冬にかけておいしさが増すさつまいも。実はさつまいもは、ご飯やじゃがいもより太りにくい食材ってご存じでしたか？ さつまいもはGI値(※）が低いので、血糖値の上昇を抑え脂肪をつきにくくしてくれるんだそう。減量する際はさつまいもを食べていたと話す元プロボクサーで医師の高橋怜奈さんは、食べ方も重要だといいます。効果を上げる食べ方とは？ さつまいもレシピと一緒にご紹介します。
（※）GI値とは、食後の血糖値の上昇度の値。
教えてくれた人
高橋怜奈さん／医師
日本産婦人科会専門医。ダイエットや運動療法のアドバイスも行う。YouTubeで医療情報の発信も行う。元プロボクサー。
エダジュンさん／料理研究家・管理栄養士
固定観念にとらわれないワクワクする料理を提案。著書に『鶏むねダイエット最強たんぱく質レシピ150』（主婦と生活社）ほか多数。
さつまいもは「冷やして食べる」とダイエット効果がアップ！
さつまいものダイエット効果について解説してくれたのは、産婦人科医であり、元プロボクサーでもある高橋怜奈さん。試合前の減量時には「ご飯やお菓子をさつまいもにおきかえることで無理なく体重を落とせた」と言います。
GI値が低いことに加え、豊富な食物繊維が腸内環境を整え、便秘を改善し代謝を良くするためダイエットにつながるという利点も。
さらにダイエット効果を上げたい場合は、冷やして食べること。さつまいもに含まれるでんぷんは、一度加熱した後に冷やすとレジスタントスターチという消化吸収されづらい成分に変化するからです。
「あくまでもほかの糖質とおきかえて食べるのがポイント。充分な水分も摂って。もちろん食べすぎはNGです」（高橋さん）
1日の適正量150gを守っておいしくダイエットを！
ダイエットに効果的なさつまいもの食べ方3カ条
1.冷やして食べる
冷蔵庫で4℃以下に冷やすとでんぷんが消化されにくい物質（レジスタントスターチ）に変化。糖質でありながら食物繊維のような働きをするため、やせやすくなる。
2.できれば皮も食べる
皮周辺に豊富に含まれる成分、ヤラピンには整腸作用が。また皮に含まれるポリフェノールの一種、アントシアニンは抗老化効果があり、脂肪をつきにくくするため、皮ごと食べるのがおすすめ。
3.主食とおきかえる
白米のGI値84、うどん80に対しさつまいもは55。同量を食べても太りにくいため、ご飯や麺類の全量～半分程度をさつまいもにおきかえて。
“冷たくして”食べるさつまいもレシピ7選
さつまいものでんぷんは、冷やすと消化されにくい“レジスタントスターチ”に変化し、ダイエット効果が高まります。常備菜にも！
1.デリ風サラダ
たんぱく質、ビタミン豊富な完全食
【作り方】
【1】さつまいも150gは1.5cmの角切りにし、水に3分ほどさらして水気を切る。耐熱ボウルに入れてラップをし、電子レンジで4分加熱して冷ます。
【2】器に【1】、2～3cm長さに切った水菜1/3束（20g）、角切りにしたアボカド小1個（80g）、半分に切ったミニトマト5個、くし形に切って半分にしたゆで卵1個を並べる。
【3】酢大さじ1、粒マスタード・オリーブオイル各小さじ2、砂糖小さじ1/2を混ぜたドレッシングをかける。
2.さっぱりポテサラナッツ入り
ヨーグルトプラスで善玉菌を増やす
【作り方】
【1】さつまいも150gは皮をむいて小さめの乱切りにし、水に3分ほどさらして水気を切る。耐熱ボウルに入れてラップをし、電子レンジで5分加熱して温かいうちにヘラで滑らかになるまでつぶす。
【2】【1】が冷めたら砕いたミックスナッツ20g、塩小さじ1/4、マヨネーズ・ヨーグルト各大さじ1を入れて混ぜ合わせる。
【3】仕上げに砕いたミックスナッツ・黒こしょう各適量を散らす。
3.梅マヨ和え
甘さと酸っぱさがやみつきに！
【作り方】
【1】さつまいも150gはいちょう切りにし、水に3分ほどさらして水気を切る。耐熱ボウルに入れてラップをし、電子レンジで4分加熱する。
【2】梅干し2個は種を取り除き、実を叩き切る。
【3】【1】が冷めたら、【2】とマヨネーズ大さじ1を加えて混ぜ合わせる。
4.絹ごし豆腐の白和え
なめらか和え衣によく絡む
【作り方】
【1】さつまいも150gは皮をむき、1.5cm角に切って3分ほど水にさらし、水気を切る。耐熱ボウルに入れてラップをし、電子レンジで4分加熱する。
【2】絹ごし豆腐1/2丁（150g）はキッチンペーパーに二重に包み、別の耐熱ボウルに入れてラップをしないで電子レンジで3分加熱する。冷めたらなめらかになるまでつぶしながら、白みそ大さじ1を加える。
【3】【1】【2】が冷めたら2～3㎝長さに切ったルッコラ1株（10g）を加えて和える。
5.レモンマリネ
爽やかな香りに優しい甘み
【作り方】
【1】さつまいもは輪切りにし、たっぷりの水に3分ほどさらして、水気を切る。玉ねぎ1/4個（50g）はくし形切りにする。
【2】小鍋に【1】、水1/2カップ、塩小さじ1/4、はちみつ大さじ1、レモン汁大さじ2を入れて蓋をして、中火で７分ほど煮てから冷ます。
【3】薄切りにしたあと4等分のいちょう切りにした無農薬の国産レモン1/2個分を入れて和える。
6.焼きさつまいものキムチ和え
キムチの乳酸菌で整腸効果が高まる！
【作り方】
【1】さつまいも150gは短冊切りにする。フライパンにごま油小さじ2を熱し、中火でさつまいもを両面こんがりと焼いて冷ます。
【2】【1】に食べやすく切った白菜キムチ50gを加えて和え、器に盛り小口切りにした青ねぎ適量を散らす。
7.ツナ和えのごまみそドレ
しっかり味で満足度の高い小鉢に
【作り方】
【1】さつまいも150gは縦半分に切り、斜め切りにする。フライパンにオリーブオイル小さじ2を熱し、中火で両面をこんがりと焼き色がつくまで焼いて冷ます。
【2】ボウルに【1】、ツナ水煮1缶（70g）の水気を切って入れ、いりごま・みそ各小さじ2、酢小さじ1、しょうゆ小さじ1/2を加えて和える。仕上げにかいわれ菜1パック（30g）を刻んで散らす。
“罪悪感なし”さつまいものヘルシーおつまみ4選
