「毎朝5分の新習慣、3か月で体重3kg減！」掃除×筋トレで家も体も整う「美そうじ」のすすめ
ダイエットや健康維持のために大事な運動。わかってはいるが、習慣化させるのは難しい。しかし、運動は習慣化できなくても、掃除は定期的にしている人は多いはず。そのやり方を少し変えるだけで体幹が鍛えられ、ダイエット効果も狙えるとか。その方法とは――。
1か月でウエスト1.5cm減、3か月で体重3kg減も
「美そうじとは、効率のいい掃除のやり方を軸に、エクササイズの要素を取り入れたもので、スポーツ健康医科学の先生と考案しました」
とは、美そうじコンサルタントの清田真未（せいたまみ）さんだ。美そうじでは、普段あまり使わない筋肉を動かすことで体幹が鍛えられ、毎日続けると血行や代謝もよくなるという。
「私は美そうじを始め、1か月でウエストが1.5cm、3か月で体重が3kg減りました。家中をきれいにしながら、理想の体形に近づけ、一石二鳥です」（清田さん・以下同）
あえて運動の時間を作らず、普段やっている掃除の延長でできるのが長く続けやすいポイントだ。
「美そうじの基本は、掃除中3つの規則を守ること。それが【1】両手を使う【2】姿勢を正す【3】呼吸を止めない、です。人は作業に集中すると息が浅くなりがちなので、息を止めないよう特に注意しましょう」
掃除自体は、はらう→はく→拭くの順で行う。日中に舞い上がったほこりは、夜寝ている間に床に落ちるので、掃除は朝に行うのがいい。
「まずは朝5分の美そうじを習慣化してみてください」
下の10個のルールも参考にして行おう。
【美そうじのルール10】
1.現状を把握して、よく使う場所から掃除する
2.お金をかけない
3.時間をかけない
4.「掃除タイム」を決める
5.動きをルーティン化する
6.完璧を求めない
7.目標・ごほうびを決める
8.自分をほめる
9.体の変化を記録する
10.毎日続ける
はらう→はく→拭くこれを毎朝5分でOK
【STEP1】はらう
カーテンレールなど高い場所からスタート。部屋を1周するように一定方向ではらう。
・モップは一定方向（右利きなら右から左）に動かす。ひじが曲がらないよう注意。
・背筋を伸ばす。目線を上にあげて、猫背にならないようにする。
・足は肩幅ぐらいに開く。はらうタイミングでかかとをゆっくりあげる。はらったら、つま先立ちのまま横に移動。ふくらはぎを意識しよう。
【STEP2】はく
床掃除は部屋の奥から始める。ワイパーはフローリングの目に沿って動かす。
・腕はしっかり伸ばす。腕を引くときは、肩甲骨からグッと後ろに引くイメージで動かす。上腕の外側を意識する。
・足は前後に、肩幅程度に開く。ワイパーを前に押し出すときは体重を前に、引くときは後ろに移動させる。
【STEP3】拭く
テーブルを拭くときは、コの字を描きながら拭く。ぞうきんは手のひらサイズに折りたたんで使用するとスムーズに動かしやすい。左右交互に行うとよい。
・ひじを伸ばし、上腕の外側を意識しながら腕を動かす。
・手先だけで拭こうとせず、手のひら全体で拭く。
・腕を内側に動かす（手前に引く）ときは、上腕の内側を意識しながら動かす。
・水拭き後、できればから拭きもすると、エクササイズ量が増えるうえ、ピカピカに仕上がる。
■もっとできる人は
「テーブルに対して、横向きに立ちます。そのままウエストをひねるようにして、上半身だけテーブルに向いて右記と同じ方法で拭きます。ひねりの動作を加えることで、お腹の周辺にある腹直筋、腹斜筋、腹横筋が刺激され、くびれが作れます。さらにできるなら、テーブルに背を向けて立ち、後ろを振り返るようにして拭いてみましょう。よりひねりが効かせられます」
お尻＆太ももの引き締めに！下半身に効く“やせる床拭き”
“やせる床拭き”には、スクワットと同等の効果が。
■やせる床拭きのやり方
フローリングやトイレなどの床拭きの際に実践してほしいのがコレ。「はらう→はく→拭く」に加えるとより効果が実感できる。
「この美そうじのコツは、腰をしっかり落とすこと。ひざを折り、足に体重を乗せることでスクワットと同じぐらいの負荷がかかり、大腿四頭筋（太ももの筋肉）や大臀筋（お尻の筋肉）が鍛えられます」。バランスがとりづらい人は、片足や手を床につけてもOK。
■もっとできる人は
しゃがんだ状態からお尻を浮かして中腰の姿勢になって拭く。
「足は肩幅よりも少し広めに開き、ぞうきんを動かす方向の足に体重を移動させながら拭きます。スローペースで動かす方が負荷がかかるので、3秒かけて移動し、反対も同様に行います。足首や股関節の柔軟にもなって、血行促進も期待できます」。
■ぞうきんの絞り方
床拭きに必要なぞうきん。これを絞るのもエクササイズに。
「ぞうきんは横に持ってねじって絞るのではなく、縦に持って上から下へ2回に分けて絞ります。このとき、指先を使って牛の乳搾りのように絞るのがポイント。腕を伸ばし、指先に力を込めることで血液とリンパの流れがよくなり、腕の筋力強化とバストアップに効果的」。
教えてくれた人
美そうじコンサルタント・清田真未さん／日本美そうじ健康協会代表理事。真栄コーポレーション代表取締役。10年で1500件以上の家庭の片づけ・掃除を手掛ける。著書に『1日5分で家じゅうどこでもダイエット やせる掃除！』（かんき出版）など。
取材・文／鳥居優美 イラスト／清水利江子、飛鳥幸子
※女性セブン2023年9月28日号
https://josei7.com/
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