50代、60代からの食事のルール｜年代に合った食品、食べ方、レシピ

　40代以降、女性は太り方、体力、体調がどんどん変わっていく。年代によって、摂るべき食品も、目指すべき体形も違ってくる。そこで、50代と60代、それぞれに合わせた食事術を、再生医療やアンチエイジング療法に定評のある医学博士の日比野佐和子さんに聞きました。年齢に合った食べ方を知って、若々しさと元気をキープしましょう！

食事をとるシニア女性 — 50代、60代を迎えたら気をつけたい食事のルール（写真／アフロ）

【目次】

血糖値を一定に保つことを意識する

「空腹の時間が長くなればなるほど、血糖値が急上昇して太りやすくなります。血糖値の急上昇はアルツハイマーや老化の原因にもなるので、40代からは特に血糖値を一定に保つことを意識しましょう。美容、健康を維持するための秘訣です」と日比野さんは語る。

　また、世代を問わず不足している、乳製品や緑黄色野菜などを積極的に取ることもカギとなる。

50代は、大豆パワーで女性ホルモン不足を補う

　閉経によって女性ホルモンが低下すると、髪や肌に潤いがなくなり、情緒も不安定に。「大豆に含まれるイソフラボンには女性ホルモンを活性化させる働きが、トリプトファンには幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌を促す効果があります」（日比野さん）。

　また、50代から意識したいのが、認知症予防。認知症は潜伏期間が10年ともいわれ、早期の予防が不可欠。「急激な血糖値の上昇が認知症リスクを高めるので、適度に間食を取りましょう」（日比野さん）。

●食べ方3か条

1．イソフラボンで女性ホルモン活性化
2．大豆製品を摂ってセロトニンの分泌を促す
3．賢い間食で空腹の時間を作らない

●おすすめ食材＆食べ合わせ

・ヨーグルト×キウイ…不足しがちな食物繊維や、カルシウムが同時に摂れる。食後に食べると血糖値の上昇を緩やかにする働きも。
・納豆…大豆イソフラボン、カルシウム、ビタミン類、食物繊維などを多く含む優秀食材。
・じゃこ…カルシウムとビタミンDが一度に摂れる。乾燥させることで、栄養素の含有量がアップ。
・きのこ…低カロリーにもかかわらず、食物繊維やビタミンB類、ミネラルが豊富。
・豚肉×ごま…ごまに含まれるセサミンが、豚肉のビタミンB1の働きを高め、新陳代謝がアップする。ダイエット効果も期待できる。

●主食

・玄米…主食の炭水化物は玄米を。量は普通のお茶碗1杯分程度ならOK。

50代におすすめレシピ：きのこの豆乳グラタン

●材料
大豆（水煮缶）…150g　しめじ…1パック（100g）　しいたけ …4枚　調整豆乳…1と1／2カップ　玉ねぎ…1／2個　ベーコン…2枚　バター…10g　小麦粉…大さじ1と1／2　顆粒コンソメ…小さじ1／2　塩・こしょう…各少量　ピザ用チーズ…20g　パセリ（みじん切り）…適量

●作り方
【1】しめじは小房に分け、しいたけは1㎝幅に切る。玉ねぎは薄切りに、ベーコンは1㎝幅に切る。
【2】フライパンにバターを熱し、【1】を炒める。きのこがしんなりしてきたら大豆と小麦粉を加えて炒める。粉っぽさがなくなったら豆乳・コンソメを加え、とろみが出るまで弱火で煮て、塩・こしょうで味を調える。
【3】グラタン皿に【2】を入れてチーズをかけ、トースターで6～7分ほど焼き、仕上げにパセリをのせる。

50代におすすめレシピ：納豆とじゃこの挟み焼き

●材料
油揚げ…1枚　プロセスチーズ…30g
［A］納豆…1パック（45g）　ちりめんじゃこ…大さじ2　ごま（白）…小さじ1　練りからし…小さじ1　しょうゆ…小さじ2
万能ねぎ（みじん切り）…1本分

●作り方
【1】油揚げは半分に切り、袋状に開く。
【2】チーズはさいの目状に切り、Aと和える。
【3】【1】に【2】を詰める。
【4】熱したフライパンに【3】を入れ、両面に焼き色がつくまで焼く。食べやすい大きさに切り、皿に盛ってねぎを散らす。

50代におすすめレシピ：豚ロースのごま風味焼き

●材料
豚ロース…2枚　塩・こしょう…各少量　サラダ油…大さじ1／2 ［A］しょうが・にんにく（ともにみじん切り）…各小さじ1／2　砂糖…大さじ1／2　酒・ごま油…各大さじ1／2　しょうゆ・すりごま…各大さじ2 ブロッコリー…3房ミニトマト…2個塩・こしょう・オリーブオイル…各少量

●作り方
【1】豚肉は筋切りをして軽くたたいてのばし、塩・こしょうを振る。
【2】ブロッコリーはゆでる。半分に切ったミニトマトと合わせ、塩・こしょうをしてオリーブオイルで和える。
【3】フライパンにサラダ油を熱し、【1】の豚肉を強火で焼く。両面に焼き色がついたら混ぜ合わせたAを入れて全体に絡めながら弱火で2～3分焼く。
【4】食べやすい大きさに切って皿に盛り、【2】を添える。