50代、60代からの食事のルール｜年代に合った食品、食べ方、レシピ

60代はダイエットとはサヨナラ　筋力、健康が第一！

　60代からはやせるより、少し太めを目指すことが大切。やせ型よりも太め体形の方が長生きするというデータもある。加齢で筋肉量が低下すると、基礎代謝が落ちて1日の消費エネルギー量も低下、食欲が減り低栄養になるという負のスパイラルに。60代からこそ肉と良質な油で栄養を摂ることがカギとなる。

「加齢が進むと体内でたんぱく質が合成されにくくなるので、毎食たんぱく質を摂ることも重要です」（日比野さん）。

●食べ方3か条

1．毎食たんぱく質を摂る
2．肉と油を積極的に摂取する
3．消化が良い食品を選ぶ

●おすすめ食材＆食べ合わせ

・あじ…カルシウムのほか、脳の活性化に欠かせないDHAがたっぷり含まれる。
・ひき肉…ひき肉にすることで消化しやすくなる。胃腸が弱く肉が苦手になる年代に◎。
・卵…ビタミンCと食物繊維を補えば完全食と言われるほど、栄養価の高い食材。毎日摂って！
・赤身肉×酒…赤身肉には、脂肪酸をエネルギーに変えるL-カルニチンが豊富。酒で漬け込むことで柔らかく、食べやすくなる。

●主食

・金芽米…金芽米は玄米の栄養を残した無洗米。栄養価が高いにもかかわらず、消化が良いので60代以上におすすめ。

60代におすすめレシピ：茶碗蒸し

●材料
卵（L）…1個　だし汁…9／10カップ［A］塩…小さじ1　薄口しょうゆ・みりん…小さじ1／2 鶏胸肉…40g　むきえび…4尾　しいたけ…1枚　かまぼこ…2枚　三つ葉…少量

●作り方
【1】だし汁を火にかけAを加えて混ぜる。火を止めだし汁が冷めたら、溶きほぐした卵を合わせ、こし器で濾す。
【2】鶏肉はひと口大のそぎ切り、えびは背わたを取り除き、しょうゆ小さじ½・酒小さじ½（各分量外）で下味をつける。しいたけは半月切りにし、かまぼこは薄切りにする。
【3】蒸し茶碗に【2】を入れ、【1】の卵液を注ぎ蓋をする。弱火で20分蒸し、三つ葉をのせる。

60代におすすめレシピ：杏仁豆腐

●材料
粉ゼラチン…2.5ｇ　水（ふやかし用）…小さじ2　杏仁霜…小さじ2（約5g）　グラニュー糖…20g　水…1／5カップ　牛乳…1／2カップ　生クリーム…1／4カップ
【シロップ】グラニュー糖…小さじ2　水…大さじ2　くこの実…6個

●作り方
【1】水に粉ゼラチンを入れ戻す。
【2】シロップを作る。グラニュー糖と水を耐熱容器に入れて電子レンジ（500W）で30秒温め、混ぜ合わせてくこの実を入れる。粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。
【3】鍋に杏仁霜・グラニュー糖・水を入れて中火にかけ、溶けたら【1】を加えて煮溶かし、ボウルに移す。底を氷水に当てながら粗熱を取る。
【4】冷たい牛乳と生クリームを少しずつ加えて冷やしながら混ぜる。とろみがついてきたらカップに流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める（2時間程度）。
【5】【4】に【2】のシロップをかけ、くこの実をのせる。

60代におすすめレシピ：牛肉のオイスターソース炒め

●材料
牛もも薄切り…150g
［A］酒…小さじ2　しょうゆ・片栗粉・ごま油…各小さじ1 パプリカ・玉ねぎ…各1／2個　グリーンアスパラガス…1束　しょうがスライス…3枚　ごま油…大さじ1
［B］オイスターソース・酒・水…各大さじ1　しょうゆ…大さじ1／2　砂糖…小さじ1／2

●作り方
【1】牛肉は繊維にそって細く切り、Aを揉み込んで下味をつける。
【2】パプリカ・玉ねぎは1㎝幅、しょうがはせん切りに、アスパラは斜め切りにする。
【3】フライパンにごま油を熱し【1】を炒め、肉がほぐれて色が変わったら皿に取り出す。
【4】【3】のフライパンを再び火にかけ、【2】のしょうがを炒めて香りが立ったら残りの【2】を炒める。【3】を戻して、混ぜ合わせたBを加え、全体を炒め合わせる。

60代におすすめレシピ：鶏だんごスープ

●材料
鶏ひき肉…150g　おろししょうが…小さじ1／2　長ねぎ（みじん切り）…大さじ1　卵…１／2個　酒・片栗粉…各大さじ1／2　しめじ…1／2パック（50g）　白菜…100g　水…3カップ　鶏がらスープの素…大さじ1　塩…小さじ2／3　こしょう…少量　白髪ねぎ・万能ねぎ（小口切り）・白ごま…各適量

●作り方
【1】ひき肉に、おろししょうが・長ねぎ・卵・酒・片栗粉を入れて全体に粘り気が出るまでよく混ぜる。
【2】しめじは小房に分け、白菜は食べやすい大きさに切る。
【3】鍋に水、鶏がらスープの素、【2】を入れて火にかけ、煮立ったら【1】をスプーンでひと口大に丸めながら落とし入れる。蓋をして弱火で5分ほど煮たら、塩・こしょうで味を調える。
4】器に盛り、白髪ねぎ・万能ねぎ・白ごまをのせる。

60代におすすめレシピ：あじの南蛮漬け

●材料
あじ…3尾　玉ねぎ…1／2個　ピーマン…2個　にんじん…1／3本　小麦粉…適量　揚げ油…適量
［A］酢…1／2カップ　しょうゆ…大さじ3　塩…少量　水…1／3カップ　唐辛子（小口切り）…1／2本分

●作り方
【1】あじは3枚におろして、1枚を3等分のそぎ切りにする。玉ねぎ・ピーマン・にんじんはそれぞれせん切りにする。【2】南蛮酢を作る。Aを鍋に入れてひと煮立ちさせたら火を止める。
【3】揚げ油を中温に温め、【1】のあじに小麦粉を薄くまぶしてこんがりときつね色に揚げる。
【4】揚げたてを【2】に入れ、【1】の野菜を加えてしんなりとするまでなじませる。