高齢者は筋肉づくりに、若者より多くのたんぱく質摂取が必要

「筋肉には糖や脂肪を燃やす、ホルモンのような物質をつくるなど、生きるために必要なさまざまな働きがあります。アスリートやスポーツ愛好家だけでなく、健康な生活をするためにも、筋肉は必要なんですよ」

　こう話すのは、立命館大学スポーツ健康科学部教授で運動生理学の専門家・藤田聡さん。

「筋肉量は20才をピークに減っていきます。また、高齢者の方が筋肉をつくるのに多くのプロテイン（たんぱく質）が必要なので、意識して摂取することが重要です。加えて、ややきつい筋トレをすることを心がけてください」（藤田さん、以下「」内同）

　筋肉をつくるために必要なプロテイン量は、若い人は体重１・あたり0.26g、高齢者では0.4g。高齢者の方が多くのプロテインが必要となる。

　例えば、体重50kgの人に、必要なプロテイン量は、若年者は13g、高齢者は20gということになる。

　身近な食品に含まれるプロテインの量は以下の通り。「日本食品標準成分表2015年版（七訂）より」

・卵（1個・50g）　6.2g
・牛乳（コップ1杯・200ｇ）　6.6g
・ヨーグルト（100g・全脂無糖）　3.6g
・木綿豆腐（1/4丁・100g）　6.6g
・納豆（1パック・40g）　6.6g
・和牛サーロンイン（150g）　17.5g
・豚バラ（50g・脂身つき・生）　7.2g
・和牛もも（50g・脂身つき・生）　9.6g
・鶏もも（50g・皮つき・生）　8.3g

プロテインは3食でバランスよく摂取を　

　筋トレは、全力の７割程度の運動なら10回、全力の半分なら14回を３セット行うのが目安。

「これくらいハードな運動をすると、体が筋肉をつくろうとする働きが約２日間続くので、運動は週２～３回で充分です。運動をした日はもちろん、していない日も充分な量のプロテインを摂れば、高齢者でも筋肉をつくることができますよ」

イラスト／河合美波

※女性セブン2016年8月4日号