豆腐が主役の満腹レシピ｜ダイエットも節約も…｜栄養士今泉久美さん

●豚肉の旨みがしみ込んで肉に負けない存在感！「冷凍豆腐の肉野菜炒め」

＜材料＞

木綿豆腐…1丁豚ロース薄切り…5枚（100ｇ）
＜A＞
塩…少量酒…大さじ1
もやし…1/2パック（100ｇ）にら…1/2パック（50ｇ）ごま油…大さじ1
＜B＞
酒…大さじ1 塩、こしょう…各少量
白菜キムチ（細かく刻む）…適量

＜作り方＞

【1】豆腐は市販パックのまま袋に入れて冷凍しておき、電子レンジで解凍する。両手で挟んで水分を絞り、縦半分、横1cm幅に切ったあと、再度水気を絞る。
【2】豚肉とにらは4cm幅に切り、豚肉に＜A＞をまぶす。もやしは洗って水気を切る。
【3】フライパンにごま油を熱し、豚肉を炒める。色が変わったら、豆腐、もやしの順に加える。もやしが透明になったら、にらを入れ、＜B＞を振って炒める。
【4】器に盛り、キムチをのせる。

[Point]

・よく水気を絞って水っぽさを回避。冷凍豆腐は切る前とあとに2回、両手で挟んで水分を絞ると、高野豆腐のように味がしみ込みやすくなる。

絹でも木綿でもOK｜酸辣湯スープ

●酸っぱ辛い夏の味を豆腐でまろやかに「酸辣湯（スーラータン）」

＜材料＞

絹ごし豆腐、または木綿豆腐…1/2丁
冷凍シーフードミックス…100g
えのきたけ…小1/2パック（50g）
玉ねぎ…1/4個
にんじん（細い部分）…5cm
スナップエンドウ…2本
卵…1個油…大さじ1
＜A＞
水…2カップ酒…大さじ1
鶏がらスープの素
しょうゆ…各小さじ1
塩…少量
こしょう…適量（多め）
片栗粉…大さじ1/2
水…大さじ1
酢…大さじ1～2 塩、こしょう、ラー油…各少量

＜作り方＞

【1】豆腐は一口大に切る。シーフードミックスは流水で解凍し、水気を切ってえびの背ワタを取る。えのきたけは半分に切ってほぐす。玉ねぎは薄切り、にんじんは太めの千切りにする。スナップエンドウはへたと筋を取って斜め半分に切る。
【2】鍋に油を熱し、玉ねぎ、にんじん、えのきたけを炒める。しんなりしたら＜A＞を加えて煮立て、スナップエンドウ、豆腐、シーフードミックスを入れて1分ほど煮る。
【3】味をみて塩、こしょうを足し、水と片栗粉を混ぜて加え、とろみをつける。溶き卵を流し入れてサッと煮たら、火を止めて酢を加えて器に盛り、好みでこしょうとラー油をかける。

絹ごし豆腐｜もっちりチヂミ

●カリッ＆もっちり食感ゴーヤーの風味も新鮮「豆腐チヂミ」

＜材料＞

絹ごし豆腐…約150ｇ
卵…1個
＜A＞
薄力粉…80ｇ
片栗粉…大さじ1 塩
粗びき黒こしょう…各少量
ゴーヤー…小1/2本
芽ひじき…大さじ1（5g）
桜えび…大さじ2～3
ごま油…大さじ1/2
＜B＞
酢、しょうゆ…各大さじ1/2
一味とうがらし…少量

＜作り方＞

【1】芽ひじきは洗ってたっぷりの水に15分ほど浸けて戻し、水気を切る。ゴーヤーは種とワタを取り、横3mm幅に切る。
【2】ボウルに卵、豆腐を入れて泡立て器で混ぜる。＜A＞を振り入れ、泡立て器でなめらかになるまで混ぜる。固すぎたら豆腐を10～20g足す。桜えびと【1】を加え、ゴムベラで混ぜる。
【3】フライパンにごま油を熱し、【2】をゴムベラで平らに広げ入れ、ふたをして中火で3分焼く。裏返し、ふたをせず2分ほど焼く。
【4】食べやすい大きさに切って器に盛り、混ぜ合わせた＜B＞を添え、つけて食べる。