認知症予防にも！ウオーキングで得られる4つの健康効果と正しい歩き方3つのコツ

正しく歩くために3つのコツを意識せよ！

【1】骨盤を真っ直ぐ立て、やや前傾ぎみに立つ

「歩くのは“動作”なので、動き出しやすいよう、骨盤を真っ直ぐ立てて、重心をやや前に置いて、前傾ぎみに立つことが大切です」（園原さん、以下「」内同）。

　また、膝を伸ばすことも重要だ。

「膝が曲がっていると、バランスを取るために腰を落として骨盤を後傾させ、猫背であごを突き出した姿勢になってしまいます。骨盤が立っているかどうかは、太ももの前の筋肉の緩みで確認できます。腰を軽く曲げ、太ももを触ってポヨンポヨンと緩んでいればOK。太ももが硬くなっていないことを確認したら、そのまま腰を伸ばせば、正しく立てます」。

【2】胸（みぞおち）から脚を振り出すつもりで、太ももの内側同士をぶつけるように歩く

　全身を使って歩くには、“脚の振り出し”が大切だ。

「脚の付け根がみぞおちにあるとイメージしてください。体幹の筋肉・大腰筋は、第12胸椎（きょうつい）から大腿骨の付け根につながっています。これを使って股関節で歩くには、大腰筋の付け根部分を意識するといいんです。また、太ももの内側をするように歩くのは、内転筋と臀筋を使うため。この2つのポイントを意識して脚を振り出すと、使うべき筋肉を確実に動かすことができます」

【3】かかとから着地する

　振り出した脚が着地するのは、かかとの外側あたり。その後、かかとから、足裏の外側を通って親指へと体重を移動させ、体を前へ押し出す。

「膝を伸ばして歩こうと意識しすぎると、後ろ足にブレーキがかかってしまいます。地面についているほうの足の膝を伸ばして、かかとで着地することだけを心がければ、膝は自然に伸びるもの。“片足立ち”の連続が歩く動作になっているとイメージを（上写真参照）」

　撮影／矢口和也

※女性セブン2017年3月30日・4月6日号