「正しく寝て、食べるだけ」医師もすすめる最強ダイエット法｜“やせホルモン”のスイッチをONで目指せ－3kg
薄着の季節が近づくと気になるのが、冬の間についた脂肪。今からじゃ間に合わない…。と、諦める必要はない。「正しく寝て、食べるだけ」でみるみる体が変わっていく、医師もすすめる最強のダイエット法をご紹介する。
教えてくれた人
佐藤桂子さん／ダイエット外来医・内科医
御川安仁さん／ナチュラルアートクリニック四谷院長
“やせホルモン”を味方につければ無理せずスリム体形が目指せる
運動も食事制限もしたくない、でもこの体形のままも嫌。そんなわがままを受け止めるのが「ホルモン」だ。
脳や腸などを中心に分泌され、生体機能を維持するために欠かせないホルモンは、100種類以上もあるとされる。成長を促す、快眠に導く、精神を安定させるなどそれぞれに役割があり、その中には脂肪の燃焼や血糖値のコントロールなどを促す“やせホルモン”も存在する。それらをうまくコントロールできれば、つらいダイエットをせずとも自然にスリムな体になれるということ。
ダイエット外来の医師で内科医の佐藤桂子さんが解説する。
「とりわけ、いま注目されているのが血糖値を下げる『GLP-1』というホルモンです。この働きを体外から補う糖尿病治療薬の『GLP-1受容体作動薬』を注射すると少しの食事で満腹感を得られるようになることから“ダイエット注射”などといわれ流行していますが、副作用の危険性がある。
そもそもやせホルモンは普段の生活を見直せば格段に分泌量が増え、3kgくらいなら簡単に落とせます。天然のやせホルモンを味方につける方法を知ってほしい」
代表的なやせホルモンは3つ 最適量分泌することでやせスイッチがONになる
まず知っておくべきなのは、“やせホルモン”とは何かということ。佐藤さんによれば、代表的なやせホルモンは3つある。
1.「成長ホルモン」
1つめは、脂肪の分解に深くかかわる「成長ホルモン」だ。その名の通り子供の成長に欠かせないものだが、大人の体にとっても重要な役割を果たす。
「成長期を終えた大人の体では、成長ホルモンは脂肪の燃焼のほか、細胞の修復や疲労回復といった体のメンテナンスを担います。“若返りホルモン”とも呼ばれ、18～20才くらいの体をめざして若返らせようとするので、アンチエイジングの観点からみても、どんどん出した方がいいですね」（佐藤さん・以下同）
2.「レプチン」
2つめは“満腹ホルモン”とも呼ばれる「レプチン」だ。食事をすると「もう食べなくていい」と脳に指令を出し、食欲を抑える働きを持つ。
「このホルモンの優れたところは、食欲にストップをかけるだけでなく、代謝もアップさせることです」
3.「グレリン」
3つめが、レプチンと対になる「グレリン」。“食欲ホルモン”の異名を持つこのホルモンは、分泌されると食欲が増す。
だが、ただレプチンを出してグレリンを抑え込めばいいわけではない。ナチュラルアートクリニック四谷院長の御川安仁さんが言う。
「確かに、グレリンが出すぎると太りやすくなります。しかし、適度な分泌は運動へのやる気を喚起するほか、胃腸の機能を高めたり、成長ホルモンの分泌を促す働きも。グレリンとレプチンをバランスよく分泌させることで、食べすぎを防いで代謝を上げ、運動もおっくうにならず、やせやすい体をつくることができます」
佐藤さんも、「レプチンとグレリンのバランスを取ることで、GLP-1の注射を打つのと同じような効果が得られる」と話す。少なすぎでも過剰でもなく、やせホルモンを「最適量」分泌させることが、やせスイッチを押すことになるのだ。
成長ホルモンの分泌には0時に熟睡が理想
では、どうすればやせホルモンをベストな量にコントロールできるのか。佐藤さんは、寝ている間に分泌される「成長ホルモン」の量を大きく左右する「睡眠」の重要さについて語る。
「成長ホルモンは、昼間のうちは体の修復ができません。夜の睡眠中、特に入眠から3時間の間に分泌され、脂肪の燃焼と体のメンテナンスを行うのです。睡眠時間が7時間、5時間、4時間の人を比べると、短ければ短いほど肥満率が高くなるという研究結果もあるほど。ぐっすり眠ることがいちばんのダイエット法なのです」（佐藤さん・以下同）
ただし、ただ睡眠時間を長くすればいいわけではないと、佐藤さんは続ける。「体内時計」のリズムに合ったタイミングで、ぐっすり眠っている必要があるのだ。
「“真夜中０時”には、深く眠っている状態になっているのがベスト。“午後10時から午前2時まではシンデレラタイム”という言説もありますが、成長ホルモンの分泌のためには、とにかく『０時』に熟睡していればいいのです」
「0時に熟睡」が難しい場合の「337睡眠法」とは
とはいえ、「毎晩0時に熟睡」は忙しい現代人にはハードルが高い。そこでおすすめなのが、佐藤さんが提唱する「337睡眠法」だ。
「夜は遅くとも『夜中の3時』には眠っている状態にしてください。そして、忙しくてなかなかまとまった睡眠時間が取れなくても、成長ホルモンがもっとも多く分泌される『眠り始めの3時間』は目を覚まさずに、まとめて眠るのが理想。1日の『トータルで7時間』眠れていればOKです」
●就寝１時間前の入浴が大事
最初の3時間をしっかり眠るためには、就寝1時間前の入浴がカギを握る。
「入浴で体を温めておくことで『表面体温』をいったん上げ、その後の皮膚からの熱の放出によって『深部体温』を下げることが大切です。深部体温とは内臓の温度のことで、人間の体はこれが下がるときに眠くなります。すなわち、お風呂は深部体温を下げて深い眠りへと導く“スイッチ”の役目を果たしてくれるのです。湯船に38～40℃ほどのぬるめのお湯をはり、最低でも10分はつかってください。熱すぎるお湯や長湯はかえって目が覚めてしまうので避けましょう」
●足先の冷えには「足湯」がおすすめ
まだ寒さが残るいまの時期、体をしっかり温めておくことも大切だ。睡眠の妨げにならないよう、“正しく”温めたい。
「“冷え症で、足先が冷えて眠れない”という人もいますが、靴下をはいていると深部体温が下がりにくくなってむしろ眠りの質が落ちるので、就寝時は靴下を脱いだ方がいい。足先の冷え対策には、足湯がおすすめです。お風呂よりも熱いお湯に、肌がピンク色になるまで足をつけてください。生理中や体調が悪いときなど、入浴できないときにもおすすめです」
1日3食にこだわらない 食事はゆっくりよく噛んで食べる
“満腹ホルモン”と“食欲ホルモン”をコントロールすべく「食事」にも気を配ろう。早食いやドカ食いを続けていると、せっかくの“やせホルモン”が効かなくなると、御川さんが言う。
「食べすぎていたり、太っている人はレプチンが過剰に分泌されているケースが多い。レプチンには食欲を抑える作用がありますが、過剰分泌されると次第に『抵抗性』ができ、せっかくの食欲抑制効果が効かなくなり、食べすぎや肥満につながるのです。ゆっくりよく噛んで、時間をかけて食べるようにしてください」（御川さん・以下同）
常に食べ続けて満腹の状態が続くとグレリンが分泌されにくくなるため、ダラダラ食べはNG。一日である程度「空腹を感じる時間」を設けることが大切だ。
「“食事の時間だから”と1日3食にこだわりすぎるより、空腹を感じてから食べる方がいい。ただし朝食を抜くとグレリンの過剰分泌につながるため、朝はしっかりと食べて。炭水化物は控えめで、たんぱく質を多めに摂るのが効果的です」
プチ断食で効果アップ！
定期的なプチ断食を取り入れると、“やせスイッチ”はさらに効果を増す。
「“アンチエイジングホルモン”の１つとされ、レプチンなどのやせホルモンの働きを助ける『アディポネクチン』は、脂肪が少ない方が出やすい。より多く分泌させるコツは、空腹になるまで食事をしないこと。食事と食事の間を16時間空ける間欠（かんけつ）的断食や、3日間程度の断食をすることで、さらに効果が期待できます」
全身の代謝効率を上げる「甲状腺ホルモン」を減らさないことも重要だ。
「甲状腺ホルモンが減るとむくみやすくなります。適切に分泌させるためには甘いものを控え、たんぱく質とビタミンA、B群、D、亜鉛、鉄、ミネラルの1つであるセレンなどを積極的に摂りましょう」
たんぱく質は、肉や魚、乳製品だけでなく、大豆などの豆類や麦など、植物性の食品からも摂るといい。米にも植物性のたんぱく質が豊富に含まれている。
お腹がすいたらゆっくりと食べ、夜はぐっすり眠る。一見当たり前の生活こそが、やせホルモンのスイッチをONにするのだ。
イライラ・けが・病気は大敵
生活習慣が整ったら、最後はストレスをためないことも意識したい。
特に朝は“ストレスホルモン”と呼ばれる「コルチゾール」の分泌量が増える。朝、体を目覚めさせて“活動モード”にする役割がある一方で、増えすぎは肥満のもとになる。
「代謝を上げて体を元気に動かすコルチゾールの適正分泌は、生理的に不可欠。ですが過剰分泌されると血糖値を上げ、脂肪をため込むばかりか、グレリンを増やす作用もある。そのため、コルチゾールはあくまでも『適正量』が必要です」
また、コルチゾールには幸せホルモンとして知られるセロトニンを減少させる作用もあるため、分泌量が増えすぎるとイライラして甘いものを欲しやすくなり、食生活の乱れにつながるリスクも。
「精神的なイライラだけでなく、けがや病気、さらには睡眠不足も、体にとってはストレスです。これらをできる限り避けることも、コルチゾールやグレリンの過剰分泌を防ぐことにつながります」（佐藤さん）
今年こそやせホルモンの働きを活性化させる新習慣をスタートさせよう。
－3キロを叶える「4大ホルモン」
本文で紹介した、4大ホルモンを改めて分かりやすく解説する。
レプチン
別名「満腹ホルモン」。空腹が満たされると、脳に「もう食べなくていい」と指令を出し、エネルギーの代謝を上げてやせやすくする。食べすぎが続いて過剰に分泌されると効果が薄れてしまう。
コルチゾール
別名「ストレスホルモン」。心身のストレスや睡眠不足などで増え、血糖値を上げて脂肪をため込むが、少量であれば代謝を上げる。
成長ホルモン
別名「若返りホルモン」。細胞の修復や疲労回復など体のメンテナンスや脂肪燃焼を促す。ただし脂肪を燃やす働きは、夜眠っている間しかできない。
グレリン
別名「食欲ホルモン」。食欲を増す作用がある一方で運動へのやる気を起こす効果もあるので、適度に分泌されるのが理想。
やせホルモンスイッチがONになる「最強習慣」＜まとめ＞
●朝食を抜かない。
（メニューは少なめの炭水化物とたんぱく質を中心に。）
●ゆっくりよく噛んで、時間をかけて食べる。
●就寝の1時間前までに入浴をすませる。
（38～40℃のぬるめのお湯に最低10分つかる。）
●入浴が難しいときは足湯をする。
●夜中の3時には眠る。
●「眠り始めの3時間」は途中で起きず、まとめて眠る。
●1日のトータルで7時間睡眠をめざす。
●できるだけけがや病気、ストレスを避ける。
●「16時間断食」を実践する。
※女性セブン2024年3月21日号
https://josei7.com/
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